Durerile Musculare

Durerile fac parte din procesul de recuperare care începe după terminarea antrenamentului de culturism.

Există mai multe grade de durere despre care trebuie să fiţi informaţi:
Durerea musculară uşoară tipică
Primul tip de durere este tipul de durere musculară uşoară tipică, resimţită a doua zi după un antrenament intens. Deşi cercetătorii n-au reuşit să identifice cauza adevărată a acestei dureri, e un fapt general acceptat că aceasta e provocată de microtraumele de la nivelul fibrelor musculare şi de excesul de acid lactic. În orice caz, important e faptul că această durere este una bună, întrucât e uşoară, iar funcţiile musculare nu sunt afectate. În general, durează o zi în cazul sportivilor avansaţi şi până la 3 zile pentru un începător. Această durere e un indicator bun al faptului că aţi făcut un antrenament bun în ziua precedentă, întrucât aţi creat traumele necesare pentru procesul de adaptare (de ex. creşterea muşchilor). Când nu mai simţiţi acest tip de durere, înseamnă că trupul vi s-a adaptat cu succes la programul de antrenament, fapt ce împiedică creşterile musculare până la schimbarea rutinei de antrenament.

Instalarea întârziată a durerilor musculare
Al doilea tip de durere este durerea muscular întârziată, cunoscută şi sub numele de DOMS (eng. delayed onset muscle soreness). Termenul DOMS se referă la durerea musculară profundă, resimţită de obicei la două zile după efectuarea antrenamentului (nu în ziua următoare). Acest tip de durere împiedică contracţia completă a muşchilor. Durerea întârziată severă este provocată fie când începeţi un program de antrenament, fie când antrenaţi o anumită parte a corpului mai intens decât în mod normal. Această durere poate dura între câteva zile, în cazul sportivilor avansaţi cu condiţie fizică bună, sau până la o săptămână, în cazul începătorilor. Dacă sunteţi afectat de acest tip de durere şi trebuie să începeţi un nou antrenament, cel mai bine e să nu săriţi peste antrenament, ci să exersaţi partea corpului care vă doare cu o rutină de recuperare activă. Rutina de Recuperare Activă e una în care greutăţile sunt reduse cu 50%, iar repetările nu se fac până la epuizare. De exemplu, dacă trebuie să faceţi zece repetări dintr-un anumit exerciţiu, folosiţi doar jumătate din greutatea folosită în mod normal. De asemenea, opriţi-vă înainte de a atinge epuizarea musculară când ajungeţi la a zecea repetare. Scopul acestui tip de exerciţiu este să vă redea capacitatea de mişcare a muşchiului şi să elimine acidul lactic şi alte reziduuri din acesta, dar şi pentru a forţa introducerea unei concentraţii mari de sânge în zona afectată, pentru a livra nutrienţii necesari muşchilor pentru refacere şi creştere. Efectuarea acestui tip de exerciţiu este mereu benefică, întrucât, până a doua zi, nu veţi mai avea dureri la fel de mari sau nu veţi mai fi rigid, în loc să săriţi peste antrenament pentru recuperare şi să aşteptaţi o săptămână pentru trecerea durerii.

Durerile musculare provocate de accidentări
Al treilea tip de durere e cel provocat de accidentări. Această durere e de o natură complet diferită de cele descrise mai sus şi, de obicei, duce la imobilizare şi e foarte acută. În funcţie de natura accidentării, durerea poate fi resimţită numai la mişcarea muşchiului într-un anumit fel sau constant. Dacă vă accidentaţi, primul lucru pe care trebuie să-l faceţi e să puneţi în aplicare principiul RICE (Recuperare, Gheaţă, Compresie şi Ridicare). După consultarea unui medic, unele accidentări vă pot permite să continuaţi antrenamentul, ocolind zona afectată (cu alte cuvinte, găsind exerciţiile care se axează pe muşchiul accidentat, fără a implica gama de mişcări care declanşează durerea). Alte accidentări mai grave, precum rupturile musculare, pot necesita repausul total al zonei afectate; în funcţie de gravitate, ar putea fi necesară chiar şi operaţia. Aşadar, când faceţi antrenament cu greutăţi, lăsaţi mândria deoparte. Nu v-o manifestaţi în sala de antrenament, căci vă poate provoca accidentări, care nu doar că vă pot ţine departe de sală pentru o vreme, dar vă vor şi urmări mult timp după ce vă veţi recupera complet. Aşadar, cea mai bună cale de a preveni acest tip de durere este să schimbaţi mereu parametrii exerciţiilor (o rutină periodică) şi să lucraţi mereu în formă bună.

Tehnici pentru grăbirea recuperării
Există câteva tehnici ce pot fi folosite pentru a ameliora durerile musculare de primele două tipuri:

Asiguraţi o nutriţie corectă
Deşi e o condiţie evidentă, multe persoane omit să facă şi asta. Dacă nu consumaţi cantitatea potrivită de carbohidraţi (2-4 grame per kilogram-corp, în funcţie de metabolismul dvs), 2 grame de proteină per kilogram-corp şi 20% din totalul de calorii din grăsimi, corpul dvs nu va avea toţi nutrienţii necesari pentru a se recupera şi pentru a creşte.

Beţi apă din belşug
Deşi pare puţin ciudat, muşchi conţin apă în proporţie de 66%. Prin urmare, este foarte important să beţi apă din belşug. Trebuie să beţi greutatea dvs (în kilograme) x 0,04 l de apă zilnic pentru a funcţiona corect. Dacă aveţi o greutate de 90 kg, trebuie să beţi 3,7 l de apă pe zi. Dacă beţi apă în cantităţi mai mici de atât, veţi pierde capacitatea de a elimina toxinele, iar recuperarea va fi afectată negativ.

Urmaţi un program de antrenament periodic şi nu faceţi antrenamente mai lungi de 60 de minute
Dacă faceţi antrenamente intense mereu, inevitabil, acest lucru va duce la supraantrenament şi chiar accidentări. Acelaşi lucru e valabil şi dacă volumul de antrenament e prea mare. Prin urmare, e important să urmaţi un program de antrenament periodic, schimbând volumul şi intensitatea antrenamentelor. Alternaţi perioadele de antrenament în volum ridicat şi greutăţi mai mici (10-15 repetări) cu perioadele cu un volum mai mic şi greutăţi mai mari (6-8 repetări). În plus, pentru a menţine un nivel ridicat al hormonului anabolic, nu faceţi antrenamente mai lungi de 60 de minute (antrenamentele de 45 de minute sunt cele mai bune). După 60 de minute, nivelul de testosteron scade, în timp ce nivelul de cortizol creşte. Drept urmare, antrenamentele mai lungi de 60 de minute duc la creşterea nivelului de cortizol şi împiedică refacerea.

Faceţi antrenamente cardio
Mă credeţi sau nu, trei sau patru antrenamente de câte 30 de minute de exerciţii cardiovasculare săptămânal vă vor ajuta să grăbiţi recuperarea, întrucât oxigenul în plus şi circulaţia crescută ajută la eliminarea toxinelor şi a acidului lactic din corp. Aşadar, nu vă neglijaţi exerciţiile cardio.

Duşurile calde/reci
Alternarea duşurilor reci şi calde (30 de secunde de apă rece urmate de 1 minut de apă caldă) este o metodă excelentă de a stimula eliminarea toxinelor şi acidului lactic. Apa rece creează vasoconstricţie, în timp ce apa caldă creează vasodilatare. Puteţi folosi această metodă simplă după un antrenament intens. În mod normal, se recomandă 3-5 runde de apă rece şi caldă.

Masajul
Masajul poate stimula mişcarea limfei (un lichid care ajută la eliminarea reziduurilor din ţesuturile corpului), care, în combinaţie cu sângele, stimulează transportul oxigenului şi a nutrienţilor, ajutând în acelaşi timp organismul să elimine reziduurile şi toxinele. Cu cât e mai mare frecvenţa antrenamentului, cu atât mai des ar trebui să vă faceţi masaj. Deşi aceasta e o situaţie ideală, masajul efectuat chiar şi o dată pe lună poate face minuni pentru recuperarea totală a organismului.

Suplimentele cu L-Glutamina
Glutamina este cel mai abundent aminoacid din celulele musculare. Aceasta e secretată de muşchi în timpul perioadelor de stres (cum sunt antrenamentele intense cu ridicare de greutăţi) şi a regimurilor alimentare. Acest aminoacid a fost dovedit a fi nu doar un excelent agent anticatabolic (protejează muşchii de activitatea catabolică a hormonului cortizol), ci şi a stimula creşterea în volum a celulelor musculare şi de a stimula sistemul imunitar.

Nu uitaţi de Acizii Graşi Esenţiali
S-a dovedit că suplimentele cu acizi graşi esenţiali au proprietăţi antiinflamatoare (pe lângă multe alte proprietăţi benefice). Luaţi măcar 14 grame per 50 kilograme-corp. Sursele bune de acizi graşi esenţiali sunt uleiul de peşte, uleiul de in şi
Omega 3.

Luaţi creatină
S-a dovedit de nenumărate ori că creatina poate îmbunătăţi nu doar recuperarea între seturi, ci şi după antrenament. Câte o jumătate de linguriţă (2,5 grame) luată înainte şi după antrenament vă poate îmbunătăţi capacităţile de recuperare.

Dormiţi suficient
Dacă nu dormiţi suficient, nivelul de cortizol va creşte peste limite, recuperarea va fi îngreunată, iar şansele de a vă accidenta şi/sau de a vă îmbolnăvi vor creşte. Este extrem de important să dormiţi cât mai mult posibil, perioada de 8 ore fiind optimă. Începeţi să aplicaţi aceste tactici şi veţi vedea că vă veţi recupera mult mai repede (ducând la creşteri mai rapide!).