5 exercitii pentru talie si abdomen de invidiat

5 exercitii pentru talie si abdomen de invidiat


Inainte de fiecare exercitiu, incepeti cu o incalzire usoara pentru brate, sarituri si alergare pe loc.


Abdomene
Pentru tonifierea abdomenului poti face multe exercitii, destul de eficiente. In plus, abdomenul este singura grupa musculara care lucreaza la orice exercitiu fizic. Trebuie avut in vedere faptul ca abdomenul este constituit din trei parti: abdomenul superior, abdomenul inferior si muschii oblici. Acestia trebuie lucrati separat.

Iata un tip de exercitiu: Asezat pe saltea, cu picioarele indoite la 90 de grade, fixate pe un scaun, pe pat sau pe minge speciala, tine mainile la ceafa si privirea in tavan. Ridica-ti usor trunchiul si coboara usor. Inspira pe urcare si expira pe coborare. Astfel lucrezi mai ales musculatura abdomenului superior.

Poti lucra, din aceeasi pozitie si oblicii, daca apropii simultan cotul drept cu piciorul opus si invers. Pentru fiecare din cele trei serii necesare, poti face 10-15 repetari, in functie de capacitate.
Pentru abdomenul inferior, mentine pozitia pe saltea, cu picioarele perfect intinse, mainile sub bazin si umerii usor ridicati de la sol. Ridica ambele picioare pana formezi un unghi de 90 de grade si coboara-le apoi usor. Repeta exercitiul de 10-12 ori, timp de 3 serii.

Talie
In picioare, mentine coloana dreapta si picioarele departate la nivelul umerilor. In fiecare mana ai cate o greutate de 1.5 kg. Efectueaza aplecari laterale si ridicari usoare pentru fiecare parte. Poti face 3 serii a cate 20 de repetari. Poti creste greutatile cu fiecare serie. Atentie! Nu misca trunchiul, ci doar bazinul.

Extensii ale trunchiului
Pe o saltea, stai asezat cu fata spre podea. Mainile se duc la ceafa. Picioarele sunt usor departate si intinse in spate. Ridica simultan trunchiul si picioarele, fara a forta coloana. Efectueaza 3 serii a cate 12 repetari.

 

Extensii si aplecari cu gantere
In picioare, cu spatele drept, tine in fiecare mana cate o greutate. Efectueaza aplecari si extensii la 90 de grade, alternandu-le. Nu face acest exercitiu daca ai probleme cu coloana (zona lombara).

 

Genuflexiuni cu greutati
Stai drept, cu picioarele departate la nivelul umerilor si posteriorul scos in afara. In fiecare mana tine cate o greutate. Apleaca-te usor pana cand fundul devine paralel cu solul si simti o opunere. Ridica-te usor.
Repeta exercitiul in 3 serii a cate 12-15 repetari fiecare. Poti mari greutatile in functie de preferinte.

Ai grija la coloana, mentine-o in permanenta dreapta! Si nu uita de respiratie!