Un antrenament si un plan alimentar pentru incepatori

Un antrenament si un plan alimentar pentru incepatori

Din pacate inca exista multe persoane care mai cred ca pot obtine si dezvoltarea masei musculare, si slabit sau dat burta jos in acelasi timp. Eh, dar cu ei vom continua sa ducem lupta cu stoicism in continuare! Pana una, alta, mai poti citi si articolul despre cum sa dezvolti masa si sa slabesti in acelasi timp.

Dezvolta corpul pe care ti-l doresti folosindu-te de elementele fundamentale. Concentreaza-te pe dorinta de a atinge succesul si de a creste in masa musculara, de a deveni mai puternic si de a ajunge sa ai o masa musculara definita (ulterior, nu in acelasi timp) cu acest antrenament si cu planul alimentar pe care ti-l voi prezenta saptamana viitoare.

Citeste si ce trebuie sa mananci pentru a pune masa musculara cu cat mai putina grasime.

Antrenamentul pentru masa musculara

  1. Planul de antrenament va fi scurt si simplu. Exercitiile pe care le vei face sunt in principal miscari compuse (care presupun folosirea mai multor articulatii) pentru a dezvolta masa musculara cat mai eficient. Dezvoltarea masei musculare ar trebui sa vina ca o veste imbucuratoare si pentru cei care isi doresc sa mai slabeasca avand in vedere ca muschii ard mai multe calorii decat grasimea, iar metabolismul va fi si el la cote mai ridicate.
  2. Vei folosi cu precadere greutati libere (bare si gantere). Acest lucru va presupune folosirea mai multor fibre musculare pentru indeplinirea exercitiilor. Cu cat vei pune in miscare mai multe fibre musculare, cu atat se presupune ca vei putea dezvolta mai multa masa musculara.
  3. Desi seturi si repetarile vor ramane relativ constante pe parcursul programului, acestea vor varia putin pentru a nu-i permite organismului tau sa se adapteze si pentru a sustine cresterea masei musculare. Varietatea mai are si calitatea de a te tine in priza, mai ales daca esti genul care se plictiseste usor.
  4. Vei face si cardio, cel mai adesea va fi sub forma de HIIT (high intensity interval training - antrenament pe intervale la intensitate ridicata). Aceste intervale te vor ajuta sa previi mai usor din arderea musculaturii si iti vor imbunatati functionarea sistemului cardiovascular. Mai citeste detalii despre beneficiile antrenamentului HIIT, de ce sa-l incerci.

Mentiuni despre programul de antrenament:

  • Executa seturi de incalzire intotdeauna. Incalzirea adecvata iti va pregati corpul pentru antrenarea la un nivel superior. Circulatia va fi pusa in miscare si sistemul nervos central va fi si el activat, aspecte cu o importanta semnificativa cand vine vorba de manuirea unor greutati crescute si volum ridicat.
  • Acorda atentie timpului de pauza - acesta pot lucra in detrimentul tau. Cu cat iei o pauza mai lunga, cu cat pierzi mai mult timp si abuzezi de perioada dintre seturi, cu atat iti va fi mai greu sa revii in starea de executie a exercitiului si sa iti reglezi volumul de antrenament. Anumite exercitii vor necesita o pauza mai lunga, altele o pauza mai scurta insa ai grija sa fii cu ochii pe ceas atunci cand te antrenezi. Uita de socializarea excesiva la sala!
  • Daca simti ca un exercitiu nu ti se potriveste, ti se pare dificil de executat sau iti cauzeaza durere, gaseste-i un inlocuitor. Nu are sens sa continui sa faci un exercitiu cu potential de accidentare. Cu toate acestea, asta nu inseamna ca ai voie sa scoti din program exercitiile care pur si simplu ti se par prea solicitante, prea grele ca sa ai rabdare sa le inveti. Provoaca-te si practica acele exercitii pana cand iti perfectionezi tehnica.
  • Cardio HIIT va fi executat cu raportul 2:1, intensitate scazuta:intensitate crescuta, la activitatea pe care tu o alegi. Poti alege sa faci HIIT pe banda, bicicleta stationara, eliptica, circuit kettlebell, circuite cu greutatea propriului corp etc. Pentur intervale vei incepe cu o incalzire de 3 minute si vei executa la o intensitate crescuta un interval de 1 minut si la o intensitate scazuta inca 2 minute. Incearca pe intervalul de intensitate crescuta sa te provoci cu adevarat, ideea este sa iti atingi minim 85% din capacitatea pulsului. Dupa ce inchei intervalele, fa un cooldown de 2-3 minute.
  • Acesta este un plan de antrenament care se desfasoara pe decursul a 6 saptamani si te va ajuta sa dezvolti o fundatie pentru masa musculara si forta - va fi un nou inceput. Zilele de pauza sunt indicate in planul de antrenament insa nu ezita sa mai adaugi o zi, doua de pauza in conditiile in care chiar esti foarte stresat sau te resimti mult prea profund pentru a te duce in ziua respectiva la sala.
  • Incearca sa progresezi. Fie ca vorbim de greutatea folosita pentru repetari sau de numarul de repetari, incearca sa te autodepasesti cat de des poti si nu te lasa descurajat de momentele in care parca nu poti trage de tine atat de mult.
  • Odata ce ai atins numarul de repetari maxim, creste greutatea.
  • Va trebui sa alegi intre a te antrena 3 sau 4 zile pe saptamana. Cu planul de 3 zile te vei antrena in 3 zile neconsecutive precum luni, miercuri si vineri sau marti, joi si sambata. Planul de antrenament pe 4 zile va presupune sa te antrenezi in zile consecutive pana sa iti iei zi de pauza astfel: luni, marti, joi si vineri sau marti, miercuri, vineri, sambata.

Planul de antrenament pentru dezvoltare musculara pe 3 zile

  • Luni - antrenament 1 
    Miercuri - antrenament 2 
    Vineri - antrenament 3 
    Luni - antrenament 4 
    Miercuri - antrenament 1 
    Vineri - antrenament 2

Plan de antrenament pentru 4 zile

  • Luni - antrenament 1
  • Marti - antrenament 2
  • Joi - antrenament 3
  • Vineri - antrenament 4

CMRP - cat mai multe repetari posibil

Antrenament 1

  • Impins in plan inclinat cu bara - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
  • Impins la banca orizonatala cu gantere - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Tractiuni cu priza larga - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut
  • Ramat cu bara din aplecat - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
  • Impins cu bara (presa militara) - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
  • Ridicari laterale din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 1 minut
  • Cardio de intensitate moderata - 20 minute

Antrenament 2

  • Ridicari de gambe din picioare - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 10-15, pauza - 30 secunde
  • Indreptari romanesti cu gantere - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Genuflexiuni cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Fandari din mers sau stationare - lucru - 3* 10-15, pauza - 1 minut
  • Flexii cu bara sau cu gantere - incalzire - 1*-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45 secunde
  • Flotari la paralele - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3*CMRP, pauza - 45 secunde
  • Crunch la sol - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde 
    Cardio HIIT - 16 minute

Antrenament 3

  • Impins cu gantere la banca inclinata - incalzire - 2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Impins cu bara in plan orizontal - lucru - 3* 6-10, pauza - 1 minut
  • Tractiuni cu priza ingusta - incalzire - 2* 12, lucru - 3* CMRP, pauza - 1 minut
  • Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Ramat vertical cu bara cu priza la nivelul umerilor - incalzire - 1* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Presa cu gantere din sezut - lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Ridicari de picioare din atarnat sau la banca - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde
  • Cardio moderat - 20 minute

Antrenament 4

  • Ridicari de gambe cu gantere pe un singur picior - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 10-15, pauza - 30 secunde
  • Genuflexiuni in fata cu bara - incalzire - 2* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Genuflexiuni cu un picior ridicat pe un obiect in spate - lucru - 3* 10-15 fiecare picior, pauza - 1 minut
  • Indreptari romanesti cu bara - incalzire - 1* 15, lucru - 3* 8-12, pauza - 1 minut
  • Flexii in plan inclinat cu gantere - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12, pauza - 45 secunde
  • Skullcrushers sau flotari diamant - incalzire - 1-2* 12, lucru - 3* 8-12 sau CMRP, pauza - 45 secunde
  • Crunch la banca declinata - lucru - 3* 15-20, pauza - 30 secunde
  • Cardio HIIT - 16 minute