Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa

Exercitii pentru abdomen pe care le poti face acasa

Am senzatia ca niciodata nu putem avea prea multe antrenamente pentru abdomen. Cel putin pe mine ma cam plictictiseste sa fac de fiecare data aceleasi exercitii. Hai sa vedem niste alternative interesante de inclus in antrenamentul pentru abdomen.

Dupa cum am spus-o in repetate randuri, abdomenele nenumarate si crunch-urile anoste nu reprezinta calea spre un abdomen plat sau cu patratele. Abdomenul trebuie lucrat ca oricare alta grupa musculara, cu exercitii care implica rezistenta serioasa. In plus, patratelele se vor vedea numai daca ai grasimea corporala suficient de redusa pentru a-ti scoate muschii in evidenta. Iar asta se obtine numai printr-un control al caloriilor bine pus la punct.

Cele mai bune exercitii pentru abdomen

In primul rand, daca iti place atat de mult sa executi abdomen si cauti un accesoriu de fitness mai versatil, cu care sa lucrezi mai multe grupe musculare, atunci ab roller-ul Kettler este o optiune grozava. Iti ofera stabilitate, confort si pe langa abdomen, mai poti lucra si piept, spate sau biceps, in functie de pozitionarea la "aparat".

Vei avea nevoie numai de o saltea pentru executarea acestui antrenament pentru abdomen.

Nu te mai lasa totusi prinsa in ideea ca antrenamentul pentru abdomen trebuie sa includa numai abdomene si exercitii plictisitoare, hai sa exploram si alternativele mult mai fun.

izometrieIzometrie pe scaun pentru abdomen

Stiu ca arata destul de ciudat exercitiul asta, insa cu siguranta este unul dintre cele mai usor de facut atat acasa cat si la birou

  • Ridica varfurile picioarelor cam 4-7 cm deasupra solului, ridicandu-ti fesierii de pe scaun.
  • Mentine pozitia cam 5-10 secunde.
  • Coboara si continua pana cand faci indeplinesti 1 minut.

ridicari lateraleCrunch lateral (ridicari laterale de picior)

Cu acest exercitiu pentru abdomen iti vei testa echilibrul in timp ce vei lucra foarte bine si oblicii, dar si muschii din zona fesierilor.

  • Ridica piciorul pana cand este aliniat cu restul corpului.
  • Repeta de 6-8 ori miscarea si schimba partea.

Mentinere statica pentru abdomen

mentinereAsta e un exercitiu pentru abdomen imprumutat din zona Pilates-ului (care stim ca ofera un antrenament bun pentru zona de core) care te va solicita cu adevarat.

  • Expira si ridica-ti capul si umerii deasupra solului.
  • Incepe sa ridici si sa cobori putin si energic bratele, inspirand 5 miscari, expirand 5 miscari.
  • Fa 100 de astfel de miscari.
  • Tine zona lombara lipita de sol si tine abdomenul inferior incordat.

ridicare brat picior opusRidicarea bratului si piciorului opus

Un alt exercitiu care iti imbunatateste echilibrul si postura.

Este destul de simplu de executat prin simpla ridicare a bratului stang simultan cu piciorul drept.

  • Mentine pozitia cam 5-10 secunde si repeta pe celalata parte.
  • Executa 15-20 de repetari, alternand partile.
  • O varianta mai complicata este de a-ti atinge cotul bratului de genunchi.

Plansa pe brate (prone plank)

plansaUn exercitiu pentru abdomen foarte simplu si usor de executat cam oriunde.

  • Mentine pozitia de izometrie minim 30 de secunde, abdomenul incordat si spatele drept.
  • Odata ce iti va creste forta, creste si timpul de executie.
  • Si mai dificil va fi sa ridici un brat sau un picior, o sa simti cum arde!

genu rotatieGenuflexiune cu rotatie

Aseaza-te cu picioarele departate la nivelul umerilor si extinde bratele in fata la nivelul umerilor.

  • Executa o genuflexiune si o rotatie a trunchiului.
  • Executa exercitiul lent, mentinand greutatea in calcaie si nu permite varfurilor degetelor de la picioare sa depaseasca nivelul genunchilor.
  • Incearca sa indoi genunchii pana la minim 90 de grade.

Escalada pe banda de rezistenta

Mai fun decat alte crunch-uri, am ales acest exercitiu pentru abdomen tocmai pentru ca are ceva unic. Si din nou ne sare in ajutor Kettler cu niste optiuni grozave de benzi de rezistenta. Pentru mai multe exercitii escaladacu extensoare, poti citi un articol mai vechi.

  • Prinde cu ambele brate banda de rezistenta (sau un prosop) si extinde unul dintre picioare, mentinandu-l usor flexat.
  • Urca lent cu bratele pe obiectul ales in timp ce ridici capul si umerii deasupra solului. Mentine cam 5 secunde pozitia.
  • Coboara cu aceeasi tehnica.
  • Executa doua seturi de 8-10 repetari pe fiecare parte.
  • Nu iti lasa capul pe spate si nici nu sta cu el in barbie.

Rotatie de balerina

Vei obtine o intindere foarte generoasa cu acest crunch modificat. Este posibil ca atunci cand faci pentru prima data acest exercitiu, nu e exclus sa ai nevoie de un partener de antrenament care sa iti tin picioarele pentru a avea o executie corecta si un unghi corect al spatelui.

  • Aseaza-te pe sol, picioarele extinse, presand cu forta.
  • balerinaCoboara-ti trunchiul la 45 de grade din zona bazinului.
  • Tine abdomenul incordat ridicand bratele deasupra capului similar unei balerine.
  • Roteste trunchiul lent spre dreapta, asezand bratul drept pe saltea. Bratul stang trebuie mentinut deasupra capului cam 5-6 secunde.
  • Revenind la centru, ridica bratul deasupra capului.
  • Executa 2 seturi a cate 5-8 repetari.

Intinderea piciorului

La inceput vei simti cum abdomenul superior iti arde si dupa cateva zile vei simti cum lucrezi intregul abdomenintindere.

  • Aseaza-te pe spate pe centrul saltelei cu genunchii indoiti. Ridica-ti capul si umerii si lasa barbia in piept.
  • Inhaleaza in timp ce tragi genunchiul stang spre piept, asezand mana stanga pe glezne si mana dreapta pe genunchi.
  • Ridica piciorul drept la 45 de grade de sol. Schimba picioarele, extinzand piciorul stang in timp ce il “imbratisezi” pe cel drept la piept.
  • Executa intre 5 si 10 repetari pe fiecare parte.

Pozitia Cobra

cobraDupa ce ai incheiat exercitiile pentru abdomen (si de altfel exercitiile pentru oricare grupa musculara a trunchiului), te vei simti senzational executand una dintre pozitiile cele mai cunoscute de yoga, pozitia cobra. Simti cum iti intinzi intreaga zona a abdomenului si cutiei toracice ca un fel de recompensa pentru antrenamentul solicitant.

  • Mentine pozitia statica timp de minim 10 secunde. Repeta de 8-10 ori.
  • Variatia mai complicata este prin ridicarea bazinului si coapselor de la sol.
  •