Programul de antrenament ideal pentru femei

Asa ca am zis sa intru putin in profunzimea unei teme care m-a atras foarte mult dupa ce am auzit-o mentionata pe canalul de fitness al Flaviei Monte: antrenamentul metabolic !

 Ce este antrenamentul metabolic?
Ca o definitie scurta, antrenamentul metabolic presupune executia mai multor exercitii structurale si compuse cu foarte putina pauza intre ele in vederea maximizarii capacitatii organismului de a arde calorii in timpul antrenamentului dar si dupa incheierea acestuia.

Antrenamentul metabolic foloseste in principal grupele mari de muschi
Sper ca nu va parea prea intimidant ceea ce voi scrie in continuare, insa crede-ma ca pentru noi femeile antrenamentul metabolic ar trebui sa devina cheia succesului.
“Exercitiile structurale si compuse” sunt tipuri de exercitii care necesita o cantitate mare de energie pentru ca implica mai multe articulatii precum la genuflexiuni sau diverse genuri de impins. Statul pe banca si executarea unei flexii reprezinta exact opusul acestui gen de antrenament metabolic mai hard core.
Multi dintre sustinatorii acestui tip de antrenament sustin ca ideal este sa te folosesti la fiecare exericitiu de forta picioarelor si de incordarea spatelui si abdomenului. Eu totusi sunt de parere ca orice combinatie de exercitii care iti va creste pulsul pentru ca este foarte intensa este la fel de buna ca oricare alt set de exercitii care implica si picioarele.
De exemplu, daca vei face impins pentru piept urmat de niste tractiuni asistate sau flotari, vei obtine aceeasi trecere catre o treapta superioara a ritmului pulsului.

Antrenamentul metabolic inseamna intensitatea crescuta
Antrenamentul metabolic echivaleaza cu un antrenament anaerob de intensitatea crescuta care te lasa fara rasuflare. Scoate untul din tine! Daca te-ai angrenat intr-un program de antrenament metabolic iar la finalul lui nu iti este greu sa respiri si nu transpiri intens, atunci ceva e gresit. In mod ideal trebuie sa ridici cat de mult poti si sa te odihnesti cat de putin poti intre seturi.
Important este sa iti dozezi eforturile si sa nu incerci sa faci mai mult decat poti pentru ca nu trebuie sa ajungi in stadiul in care te inverzesti de chin si simti ca nu mai vrei sa incerci asta niciodata. Pentru un incepator, acest program de antrenament poate fi cam solicitant si dificil de gandit, insa iti voi da si niste exemple desigur care te vor ajuta daca te atrage.
Ceea ce ar mai trebui sa retii este faptul ca daca te antrenezi de 4 ori pe saptamana, bine ar fi sa ai doar cateva antrenamente strcuturate astfel si in niciun caz in zile consecutive. Si asa vei intampina dificultati in recuperare pentru ca vei fi solicitata la maxim, dar vei simti in acelasi timp si ca a meritat efortul de a veni la sala pentru asta.
Cea mai extrema forma de antrenament metabolic este Crossfit-ul, unde exercitiile intense vor fi repetate intr-un circuit cu o pauza foarte scurta sau chiar deloc impingandu-ti astfel corpul pana la limita absoluta. Crossfit-ul este indicat in general atletilor cu vechime sau militarilor, insa multe persoane obisnuite cu sala de fitness au inceput sa abordeze acest program de fitness pentru conditionare si se pare ca ia o amploare din ce in ce mai mare.

Antrenamentul metabolic te face sa simti cum arde
Un program de fitness metabolic ar cam trebui sa te faca sa simti cum “arde” muschiul in timp ce te antrenezi. Asa ca pe la ultima repetare a unui exercitiu ar trebui sa simti cum iti ard muschii … de bine ce se simt antrenandu-i, bineinteles :) Aceasta senzatie de durere specifica muschilor antrenati s-a dovedit stiintific ca induce un raspuns favorabil la nivelul organismului ajutandu-l sa arda mai eficient grasimea si sa dezvolte musculatura. Anumite studii au aratat ca antrenamentul metabolic pe intervale poate creste utilizarea grasimii ca sursa de combustil cu pana la 50%. Exact, nu 10%, nu 30% ci chiar 50%. Este urias! Iar efectele de ardere a caloriilor, cu alte cuvinte, de accelerare a metabolismul pot dura intre 16 si 48 de ore. Mie imi suna mai mult decat bine!

Beneficiile antrenamentului metabolic:
Mai jos am mentionat numai cateva dintre beneficiile acestui program de antrenament adecvat si pentru femei
imbunatatirea capacitatilor cardiovasculare
Desi antrenamentul metabolic nu este unul aerob, s-a dovedit ca de multe ori exercitiile extrem de intense gen HIIT cu greutati si miscari naturale ale corpului rapide conduc la aceleasi rezultate pozitive asupra sistemului cardiovascular. In plus, nu mai exista riscul accidentarilor la care esti supus in timpul alergatului, de exemplu, precum fasciita plantara.
imbuntatirea nivelurilor hormonale
Nu te voi mai innebuni cu cate studii si cate arata ce, insa ceea ce este universal acceptat si deja foarte cunoscut este faptul ca antrenamentul cu greutati schimba in mod pozitiv profilul hormonal. Acest profil hormonal este cel datorita caruia organismul intra in faza de lipoliza, mai exact, incepe sa arda grasime. Arderea grasimilor... parca asta vrem, nu? Acum, ca antrenamentul metabolic este forma ideal de a obtine acest raspuns metabolic pozitiv, nu iti pot garanta, insa este una dintre formele de antrenament ce merita incercate pentru acest scop.
arderea multor calorii = slabire
Daca ai grija sa te soliciti suficient de mult (pentru nivelul tau de fitness), vei obtine un antrenament grozav care iti va accelera intens metabolismul, adica vei arde o gramada de calorii in timpul executiei cat si in timpul de odihna de dupa. Rata metabolica se pare ca ar creste cu 10-25% pana la 48 de ore, iar in anumite cazuri chiar 72 de ore. Desi asta deja suna a marketing :) Daca te muncesti la capacitate maxima ar trebui ca in jumatate de ora de antrenament sa arzi cam 500 de calorii, adaugand sutele de calorii arse dupa prin procesul de ardere continua, atunci ti-ai cam atins scopurile de fitness.
Acest efect de ardere “de dupa” are sens prin prisma faptului ca socul acesta cauzat asupra organismului conduce la un consum excedentar de oxigen post-antrenament si implicit la niste deteriorari (in sensul bun) ale muschilor pentru ale caror reparatii organismul va folosi energie in plus si va depune foarte mult effort. Acest efort va lua forma arderii mai multor calorii.
iti reduci timpul pentrecut la sala la jumatate
Nu insinuez ca esti genul care isi ia pauze lungi intre exercitii insa nu de putine ori ni se poate intanpla sa ne mai prindem intr-o conversatie sau sa “visam la cai verzi pe pereti” pe la sala. Poate in mod involuntar si pur si simplu nu iti dai seama sau crezi ca ai nevoie de o pauza mai lunga decat in realitate. Ei bine, daca incerci acest antrenament vei observa ca recuperarea de un minut si jumatate nu isi are sensul foarte des.
Nu ma gandesc ca neaparat vei face exercitiile pe fast forward insa eliminand o perioada buna de pauza vei vedea ca vei ajunge la solicitare fizica mult mai repede. La asta voi adauga si sentimentul de satisfactie pe care il vei avea dupa terminarea circuitului dat fiind faptul ca te vei simti foarte lucrata.

Cum sa construiesti un program de antrenament metabolic?
Primul nivel: 30 secunde – ciclu de antrenament, 30 secunde – pauza intre exercitii. Completeaza un circuit intreg, fa o pauza de 2 minute, 4 miscari pe cirsuit, 2 circuite maxim.
Al doilea nivel: 40 de secunde – ciclu de antrenament, 20 de secunde - pauza intre exercitii. Completeaza un intreg circuit, fa o pauza de un minut, 4 miscari pe circuit, 4 circuite maxim.
Al treile nivel: 60 de secunde – ciclu de exercitii, 10 secunde - pauza intre exercitii. Completeaza un intreg circuit, pauza un minut, 5 miscari pe circuit, 5 circuite maxim.
Exemple de exercitii pentru programul de antrenament metabolic

genuflexiuni

sarituri pe un obiect

flotari

tractiuni cu priza inversa

genuflexiuni cu saritura tinand gantere in brate

fandari cu saritura tinanand greutati in mana

ramat cu gantera cu un brat

ridicari de picioare la spaliere

indreptari cu picioarele drepte cu gantere in brate

Un model de antrenament metabolic:

Executa 2-3 seturi din fiecare superset (30-45 secunde pauza intre superseturi), incearca sa atingi 10-15 repetari. Un superset este alcatuit din doua exercitii care ar trebui executate unul dupa celalalt cu putina pauza sau deloc intre ele. Fa-ti incalzirea la inceput!

Superset 1:
Genuflexiune cu bara
Impins din picioare pentru umeri

Superset 2:
fandari
impins cu gantere la banca inclinata

Superset 3:
ramat cu gantera cu un brat
ridicari in V (stai intinsa pe o saltea, ridica-ti simultan trunchiul si picioarele drepte pana se ating, bratele trebuie sa fie si ele intinse, intoarce-te in pozitia initiala).

Poti urma acest program de fitness de 2-3 ori pe sapatamana, iar daca mai ai vlaga pentru mai mult, poti incheia cu 15-20 de minute de cardio.