Principii Pentru Antrenamentul Gambelor

Gambele sunt o grupa musculara problematica pentru majoritatea culturistilor. In timp ce unii culturisti s-au nascut cu gambe imense, altii, lucreaza foarte mult iar rezultatele intarzie sa apara. Aceste principii se bazeaza pe cele mai noi cercetari stintifice pentru cresterea musculaturii gambei.

Anatomia Gambei
Muschiul gambei este format din Gastrocnemius si Soleus.
Gastrocnemius este muschiul vizibil din exterior, format din fibre de tipul II (fibre cu contractie rapida). Acesta se ataseaza pe calcai, prin tendonul lui Ahile si in spatele genunchiului pe femur. Functia de baza al acestui muschi este de ridicare a calcaiului.
Soleus reprezinta 60% din musculatura gambei si este format din fibre de tipul I (fibre cu contractie lenta) si se afla sub muschii Gastrocnemius, nefiind vizibili din exterior. Musculatura Soleus are aceeasi functie precum Gastrocnemius si anume de ridicare a calcaiului, doar din pozitia cu genunchii indoiti.

Principii pentru antrenamentul gambelor
Lucreaza gambele la inceputul antrenamentului
Ordinea exercitiilor intr-un antrenament de culturism este foarte importanta, deoarece grupa musculara executata la inceput va inregistra cea mai mare crestere in masa musculara si forta in comparatie cu grupa musculara lucrata la sfarsit. In cadrul unui studiu, subiectii au fost impartiti in doua grupuri in care primul a inceput cu exercitii pentru grupele musculare mari iar al doilea pentru grupele musculare mici. Cele mai mari cresteri ale fortei si a masei musculare pentru ambele grupuri au fost inregistrate la exercitiile executate la inceputul antrenamentului.


Foloseste o miscare completa in timpul exercitiului
Majoritatea sportivilor lucreaza gambele cu greutati maximale, insa cu sferturi sau jumatati de repetari, lucru care poate influenta negativ cresterea musculara. Un studiu realizat pe 6 sportivi, au efectuat la presa militara 3 serii a cate 10 repetari pentru examinarea activităţii electromiografice. Fiecare set a fost executat cu o miscare diferita. Primul set a fost realizat cu o miscare partiala, al doilea set a reprezentat trei sferturi din miscare iar al treilea set, o repetare completa din pozitia inferioara pana la indreptarea bratelor. Rezultatul testului a indicat cea mai intensa activare, la repetarile complete. De aceea repetarile partiale sau intermediare nu activeaza musculatura la maxim precum repetarile complete.


Numarul mare de repetari creste sinteza proteinelor
Un numar mare de repetari din cadrul unei serii, stimuleaza sinteza proteica, factor important in cresterea musculara. Studiile sau realizat pe doua grupuri de subiecti in care primul sa antrenat cu 30% din greutatea maxima pentru o repetare iar al doilea cu 90% din 1RM. Antrenamentul cu o greutate mica, volum mare si mai multe repetari a inregistrat o crestere a sintezei proteice similara cu cea obtinuta la 4 ore dupa antrenament in cadrul celui de-al doilea grup cu 90% din 1RM. De asemenea aceasta reactie a grupului de 30% din 1RM sa mentinut pe o perioada de 24 de ore.
Volumul ridicat stimuleaza cresterea musculara
Cercetatorii sugereaza ca un numar mai mare de exercitii de rezistenta stimuleaza o crestere a unor mediatori ai sintezei proteinelor precum mTOR,si a proteinelor ribozomice, care regleaza sinteza proteinelor musculare. Aceste proteine moleculare sprijina hipertrofia musculara, factor care poate duce la cresterea masei musculare.