Antrenament

Daniel Racoveanu se afla in perioada de pregatire pentru Campionatul European de Culturism, ce se va dasfasura pe 10-13 mai la Chisinau, Rep. Moldova. Solicitat de multi sportivi pentru a le da sfaturi despre antrenament, insa neavand timpul necesar pentru a raspunde tuturor in parte, Daniel a formulat un program antrenament eficient pentru cei care sunt la inceput de drum in culturism...

Cat trebuie sa dureze antrenamentele dvs. de culturism din timpul verii pentru a fi in forma pe durata verii?

Exceptand cazul in care sunteti culturist de performanta care trebuie sa efectueze mai multe sesiuni de exercitii de cate 45 minute pe zi (unele sesiuni includ exercitii cardio iar altele ridicarea greutatilor) pentru a obtine rezultatele necesare unui fizic de competitie, cei mai multi dintre dvs. vor avea nevoie sa vina la sala pentru antrenamentele de culturism din timpul verii efectuand 3 sesiuni de antrenament cu greutati...

Tehnica avansata pauza-odihna presupune un efort imens fata de cel cu care erai obisnuit pana acum.Folosind aceasta tehnica vei face mai multe repetari decat in mod obisnuit,aproape dublu dar cu aceeasi greutate.Astfel creste intensitatea antrenamentului,ceea ce duce la crestea musculara.

Fiecare serie este alcatuita din 3 segmente,intre fiecare segment ai o pauza mica...

"Eu mă antrenez într-o sală de forţă de pe la 16 ani, dar sport fac de la 8-9 ani. M-am apucat de sală cu gândul ăla prost, de adolescent, de a agăţa fete. Cu timpul mi-am dat seama că mai mult contează sănătatea și apoi restul.

Contează foarte mult şi imaginea pentru mine, pentru că oamenilor le place să vadă pe scenă un performer care arată într-un fel...

Pe vremea cand Arnold inca mai concura ,el ii sfatuia pe culturisti sa schimbe programul la fiecare 6 saptamani pentru ca muschii se obisnuiau cu programul de antrenament,iar prin schimbare erau din nou socati.
Cand schimba programul,aparea febra musculara,senzatie ce lui ii placea si credea ca antrenamentul a fost mai productiv,eficient.

Ideea schimbarii programului de antrenament cu greutati a devenit ceva obisnuit in majoritatea salilor de peste ocean deoarece Arnold era un personaj foarte influent in culturism iar opinia...

Sa luam ca exemplu impins cu bara din orizontal pentru pectorali:Fiecare dintre noi a intampinat acel punct critic peste care daca a trecut cu siguranta greutatea pare mai usoara.Greutatea ar fi mult mai mare daca am putea evita acel punct critic si stresul aplicat muschiului ar fi mult mai intens.De aceea greutatea folosita la repetarile partiale este cu aproximativ 25-30% mai mare decat cea pe care o folosim in mod normal la repetarile complete...

Nu purtati o singura piesa de imbracaminte groasa,ci purtati mai multe randuri pentru ca sunt mai calduroase si aveti avantajul de a adauga sau da jos,avand astfel posibilitatea de a regla mai usor temperatura.Trebuie sa reduceti transpiratia si sa evitati tremuratul,tinand corpul cald.


O mare parte din temperatura corpului se pierde la nivelul capului si gatului,asa ca acoperiti-va capul cand faceti antrenament in frig.
 

Daca tot suntem in perioada de glorie a seriei James Bond, cu noul blockbuster "Skyfall" m-am gandit ca ar fi inedit sa gandim un antrenament care sa dezvolte forta si rezistenta unui spion haituit in mod constant de probleme legate de "job" si prins permanent in intrigi amoroase...

 

Ca sa pui masa musculara, nu este suficient sa te antrenezi puernic, ci trebui sa ai un regim de viata adecvat si sa te odihnesti suficient. Iata cateva trucuri referitoare la dieta pe care trebui sa o urmezi. Ideal ar fi sa ai 4 mese zilnic plus 2-3 shake-uri. De exemplu, poti servi masa la orele 8, 12, 16 si 20, iar intre ele si in jur de 22-22.30 sa consumi shakeurile proteice. Proteinele de care organismul tau are nevoie le obtii consumand fasole, soia, mazare, ciuperci...

Pentru a reduce timpul de antrenament la sala, si a creste eficienta antrenamentelor, va recomandam cresterea densitatii antrenamentului cu ajutorul superseriilor. Majoritatea exercitiilor se executa cu serii pentru o singura grupa musculara cu pauze de 1-2 minute ceea ce scade eficienta antrenamentelor.

Superseturile cresc intensitatea antrenamentelor si scad timpul petrecut in sala. Acestea se executa prin combinarea a doua exercitii diferite din grupe musculare antagoniste (opuse) intr-o singura serie...