Secretele unui plan alimentar pentru slabit sau masa musculara

Secretele unui plan alimentar pentru slabit sau masa musculara

Poti sa construiesti acoperisul unei case fara sa fi pus la punct fundatia? Nu cred. Observ cum multe persoane au planuri marete legate de aspectul fizic, vor sa puna masa, vor sa slabeasca sau chiar le vor pe ambele. Problema e ca pornesc la drum fara baza spre atingerea acestor obiective: alimentatia!

Cheile oricarui plan alimentar pentru slabit sau dezvoltare de masa musculara
Este drept ca si informatia este ambigua. Cu cat petreci mai mult timp cautand informatii pe internet, cu atat vei gasi dezbateri sau chiar cercetari care sustin idei antitetice. Caloriile sunt totul sau nu reprezinta nimic. Ar trebui sa urmaresti numai atingerea necesarului de macronutrienti (proteine, carbohidrati, grasimi) sau n-ar trebui sa te stresezi. Cred ca problema cea mai mare greseala este de fapt sa incercam sa impartim totul in categorii extreme “complet interzis” sau “complet recomandat pentru sanatate”.

De fapt, o mare parte dintre informatiile nutritionale pe care le gasiti online nu sunt neaparat corecte sau gresite sau inutile – pur si simplu ele se aplica sau nu obiectivelor tale. In fond tu trebuie sa iti ierarhizezi prioritatile legate de stilul de viata sanatos si sa te tii de ele cu perseverenta mai mult decat sa iti concentrezi atentia si timpul pe detalii nu foarte relevante, cel putin la inceput.

Eu zic sa incercam impreuna sa cream niste principii nutritionale sanatoase, un fel de piramida care ne indica felul in care alocam timpul, energia si atentia (desigur si banii) pentru a ne atinge obiectivele nutritionale.

1. Prioritatea numarul 1 in dieta – caloriile
De ce incepem cu caloriile? Pai dupa cum am discutat in articolul despre metoda cea mai eficienta de slabire, stim deja ca deficitul caloric este cheia spre o viata cu kilograme in minus. Il putem numi echilibru energetic sau putem gandi in termeni de control al portiilor. Ideea e ca nu vei slabi daca vei consuma mai multe calorii decat arzi.

Daca iti doresti sa te ingrasi sau, si mai bine, sa dezvolti masa musculara ai nevoie sa fii in surplus caloric. Deci caloriile determina obiectivul, desi exista anumite situatii in care poti atinge ambele obiective.

Stiu ca exista si anumite curente, sustinute de guru ai nutritiei si sportului, gen If It Fits Your Macros care par a avea sens sau altele care considera ca sursa caloriilor este irelevanta (idee pe care si eu o sustin partial). In mod categoric insa, in momentul in care treci la un stil alimentar sanatos, care exclude produsele procesate si se bazeaza pe alimente proteice, pline de fibre si nutrienti, mai renunti si la alcool pe deasupra, kilogramele vor incepe sa se topeasca datorita scaderii numarului acestora.

Totusi tin sa mai subliniez si faptul ca te poti ingrasa mancand sanatos. Nu de putine ori m-am confruntat cu teoriile unora care sustineau ca nu e posibil sa te ingrasi daca mananci numai fructe si legume, iaurturi etc. Ei bine, surplusul caloric conduce la ingrasare indiferent de sursa. ORICE aliment ingrasa daca este consumat in exces.

Revenind la oile noastre (cele care ne ajuta sa slabim).

Asa cum sfatuiesc pe toata lumea, pentru identificarea necesarului caloric pentru slabire sau dezvoltare poti (si trebuie) folosi un calculator online care va stabili valorile in functie de inaltime, greutate, varsta, sex si activitate fizica. Odata ce ai stabilita aceasta valore, va trebui sa scazi sau sa adaugi intre 300-500 calorii pentru obtinerea deficitului sau surplusului adecvat.

Tot ceea ce auzi sau citesti in rest revine pe planul secundar, sunt fineturi de care incepi sa tii cont in momentul in care nu mai vezi rezultate cu principiul de baza. Si, subliniez din nou. Poti manca toata ziua numai broccoli cu pui, dar daca le mananci in cantitati mai mari decat organismul reuseste sa arda vei creste in greutate in ciuda acestor alegeri alimentare sanatoase.

Acelasi lucru se aplica si pentru temporizarea nutrientilor si suplimentelor: poti lua o pastila magica la 16 secunde dupa ultimul set si tot sa nu vezi vreun rezultat, daca nu mananci corect degeaba.

2. Macronutrientii – prioritatea a doua
Macronutrientii reprezinta nutrientii principali regasiti in alimentele care furnizeaza organismului energie – proteinele, carbohidratii si grasimile. Fiecare macronutrient are importanta sa majora in schema situatiei sanatatii noastre. De asta eu nu as putea fi de acord, decat in anumite situatii, cu eliminarea unei grupe alimentare esentiale. Nu iti poti priva organismul de grasimi sanatoase, cum nu este indicat nici sa iti privezi organismul de carbohidrati complet.

Jonglatul cu macronutrientii poate fi o treaba spinoasa insa daca acorzi atentie reactiilor si cerintelor corpului tau iti vei da seama la ce reactioneaza cel mai bine. Desigur ca in aceasta schema intervin si factori precum varsta, greutatea, nutritia si istoricul antrenamentelor, obiectivelor, dietelor si, fireste, preferintele.

Sa le luam putin pe rand:

Proteinele
Trebuie sa recunosc ca m-am cam plictisit de dezbaterile legate de proteine. Cate proteine trebuie sa consumam (o,8g/kilogram de masa corporala, apropos, daca nu faci miscare fizica intensa)? Ce surse de proteine sunt cele mai bune? Sunt proteinele vegetale bune pentru cresterea in masa musculara? Ne face carnea rau?

Astea sunt niste mari dileme ale umanitatii se pare.

Si vad cum pentru foarte multe persoane care vor sa slabeasca nu acorda suficienta atentie acestui macronutrienti… asta pana nu se trezesc cu niste probleme serioase de sanatate sau fara rezultate notabile desi fac sport. In momentul in care vrei sa iti transformi corpul in mod pozitiv, consumul de proteine devine imperios. Da, te poate ajuta sa dezvolti masa musculara, sa te tonifiezi, dar la fel de important este si pentru a te asista in eforturile legate de slabire. Proteinele ofera senzatie de satietate si necesita arderea multor calorii pentru digestia lor.

Daca faci sport serios, incearca sa consumi macar 2g proteine/kg de masa corporala. Nu degeaba se spune ca proteinele sunt caramizile pentru un corp puternic si sanatos.

Carbohidratii
Carbohidratii reprezinta sursa principala de energie a creierului si muschilor. Din nou, desigur ca vei gasi recomandari extrem de variate legate de cati carbohidrati este bine sa consumi. Este adevarat ca e un subiect destul de spinos pentru ca reactiile organismului la consumul de carbs sunt variate si depind de destul de multi factori, inclusiv tipul somatic sau tipul de antrenament. Cu cat faci mai mult sport de anduranta, cu atat iti este permis, si chiar indicat, sa consumi mai multi carbohidrati.

Consuma in jurul antrenamentului carbohidrati (dupa antrenament te poti bucura chiar si de carbs simpli pentru refacerea glicogenului muscular) pentru promovarea performantei optime si recuperarii dupa efort. Ia o masa mai consistenta inainte de antrenament cam cu o ora jumatate-doua , care sa contina carbohidrati complecsi cu eliberare lenta pentru energie de lunga durata.

Grasimi
Grasimile sunt esentiale pentru comunicarea celulara, stocarea vitaminelor si promovarea mediului ideal pentru sanatatea hormonala. Desi inca mai persista curentul low-fat, stiinta nu-l sustine si in mod categoric trebuie sa consumi si grasimi sanatoase (mononesaturate si saturate).

3. Micronutrientii – a treia prioritate
Nu imi permit in acest articol sa detaliez importanta vitaminelor si mineralelor pentru ca nu acesta este scopul. Sunt pur si simplu foarte multi. Totusi, pot cu siguranta sa spun ca alimentele sanatoase si cat mai variate din categoriile fructelor, legumelor, carnii, poate si lactatelor iti asigura sanatatea optimala, chiar daca nu le vezi actionand atat de usor precum caloriile.

Vitaminele si mineralele sprijina functiile esentiale ale organismului precum respiratul, cresterea, miscarea si lupta impotriva racelilor si infectiilor. Sunt absolut esentiale pentru sanatatea totala.

Daca e s-o spunem pe aia dreapta, daca nu acorzi atentie si micronutrientilor, degeaba e corpul tonifiat si tu te simti rau, ai febra musculara si resimti oboseala pe tot parcursul zilei.

Desigur ca o simpla multivitamina nu te va ajuta de una singura, ea are nevoie si de sustinere alimentara in special. Partea buna e ca alimentele dense din punct de vedere al macronutrientilor sunt bogate si din punct de vedere micronutritional.

4. Frecventa meselor si temporizarea nutrientilor – prioritatea a patra
Despre micul dejun am mai tot vorbit si cu siguranta ai citit si tu o gramada de idei legate de importanta sau irelevanta micului dejun in ecuatia sanatatii sau a slabirii.

Ceea ce trebuie sa retii este ca indiferent cat dicutam despre temporizarea meselor sau despre ferestrele metabolice, daca nu avem grija la calorii, macronutrienti si micronutrienti, felul in care ne organizam mesele devine nesemnificativ.

Totusi, dupa ce am indeplinit criteriile celor trei elemente de baza, temporizarea meselor poate sa iti furnizeze beneficii aditionale pentru sustinerea sanatatii, compozitiei corporale si obiectivelor de performanta.

Asta nu inseamna ca sustin exclusiv consumul de mese mici si dese, la 3-4 ore. Am discutat despre beneficiile postului intermitent si saritului peste mese deci, din nou, tu trebuie sa identifici ce functioneaza pentru tine. Se pare ca postul intermitent, cu toate partile lui bune, e foarte posibil sa nu functioneze foarte bine pe orice metabolism sau nevoie personala de alimentare.

Sfatul de baza: ai grija sa consumi suficient “combustibil” inainte si dupa antrenament pentru sustinerea efortului intens si pentru optimizarea recuperarii. Nu, nu va trebui sa consumi un shake proteic la 60 de secunde dupa antrenament ca altfel risti sa pierzi orice beneficiu! Dar dupa ce ti-ai facut un dus si te-ai mai linistit, incearca sa consumi o masa bogata in proteine la aproximativ o ora dupa antrenament.

5. Suplimentele – prioritatea a cincea

Pastilele si prafurile, oricat de infricosatoare suna pentru multi (ca nu sunt “naturale”, dom'le), fac parte din piramida spre succes. Chiar daca nu sunt chiar la fel de importante, daca vrei sa vezi cu adevarat ca organismul functioneaza la parametri optimi, va trebui sa le incluzi in planul tau.

Suplimentele, asa cum ar trebui sa ne induca si denumirea, vin in completarea carentelor cu care ne lasa in urma alimentatia.

In urmatorul articol discutam despre suplimentele de baza pentru sanatate si fitness.