Schimba antrenamentul si alimentatia pentru a depasi perioada de stagnare!

Schimba antrenamentul si alimentatia pentru a depasi perioada de stagnare!

Te simti frustrat de progresul la nivel fizic? Tragi de fiare saptamanal si totusi nu observi mari diferente in masa ta musculara sau forta? In ultima perioada am tot citit de astfel de cazuri printre userii de forum si ma gandeam ca n-ar fi rau sa adresam aceasta problema. Problema in cauza poate fi trecere printr-o faza de stagnare. Aceasta faza de stagnare este adesea insotita si de o descurajare pe care foarte multi o resimt, motiv pentru care nu este exclus chiar sa reconsidere varianta unei pauze pe perioada nedeterminata de la antrenament.

Dupa cum probabil ai observat de-a lungul vietii, corpul uman se adapteaza destul de eficient la schimbari, indiferent de situatie si momente. Bineinteles ca nu putea fi cu nimic diferit in cazul antrenamentelor noastre. Plafonarea asta ne atinge pe toti si primul lucru pe care trebuie sa il facem este sa ne analizam permanent evolutia cand observam ca nu mai progresam in vederea atingerii obiectivelor initiale, fie ca vorbim despre slabire, ingrasare, dezvoltarea masei musculare sau cresterea fortei. Alte semne ale stagnarii pot si oboseala si motivatia scazuta. Acestea sunt in fapt reactiile psihologice ale organismului nostru.

Hai sa vedem care ar putea fi caile prin care combatem stagnarea!

Odihneste-te din plin!
Daca traiesti cu senzatia ca ai atins un prag al progresului sau chiar asta ti se intampla, atunci este foarte important sa incerci si o pauza. 7 pana la 10 zile de pauza, departe de sala ar putea face minuni pentru evolutia ta in sport. In mod normal, te vei intoarce in sala dupa aceasta pauza mult mai fresh si cu dorinta proaspata de "atac". Tehnica asta cred ca este ideala pentru cei care se simt obositi si lipsiti de motivatie.

Cand zic totusi sa iei pauza, nu ma gandesc ca te vei aseza cu fundul pe canapea si vei baga in tine hamburgeri si cartofi prajiti. Nu chiar asta e idealul de pauza de la antrenament. Incearca sa petreci timp cu familia, iesi la plimbari, poate incerci niste meditatie (?!), deci in principiu incearca relaxarea si odihna active! Pauzele e bine sa fie facute cam dupa 3-4 luni de antrenament constant.

Si nu, nu cred ca pauzele lungi si dese sunt cheia marilor succese! Nu pentru culturisti!

Obiceiurile alimentare
Odata ce iti vei creste activitatea fizica, necesarul caloric al organismului tau va creste si el. Aceste lucruri vor conduce cel mai probabil si la o accelerare a metabolismului. 3 mese pe zi nu vor fi suficiente, si daca mananci 5-7 mese pe zi nu vei avea libertatea totala de a manca ceea ce iti pofteste stomacul!

Va trebui sa incepi sa analizezi etichetele, valorile nutritionale ale alimentelor pe care le consumi. In cazul in care mananci des si totusi simti ca iti este foame pe parcursul zilei, trebuie sa iti pui problema ca nu iti hranesti (nu iti indopi!) organismul in mod adecvat.

Un aspect esential in alimentatia unui culturist este de a-ti indeplini necesarul de proteine zilnic. Daca planul tau este sa pui masa musculara atunci 2 grame de proteina/kg masa corporala vor fi suficiente pentru atingerea acelui obiectiv. Multiple studii au ajuns la concluzia ca depasirea a 2 grame de proteine/kg nu va conduce la vreun fel de evolutie spectaculoasa. E doar risipa de bani si riscul de a-ti depasi necesarul caloric, daca ma intrebi pe mine!

Schimba antrenamentul
Asta cred ca este cea mai vehiculata strategie de depasire a fazei de stagnare. Nu cred ca mai e un secret pentru cineva ca modificarile in antrenament sunt necesare periodic, dat fiind faptul ca organismul are mecanisme de adaptare pentru orice facem.

Desigur, nu trebuie exagerat nici cu schimbarile din antrenament pentru ca in prima faza adaptarea la un anumit set de exercitii va aduce beneficii in dezvoltarea musculara, ca abia dupa cateva luni sa nu mai dea roade. Asta se intampla pentru ca la inceperea unui antrenament are loc o adaptarea neurologica (a sistemului nervos), perioada in care muschii se dezvolta destul de putin pana cand corpul invata sa execute corect respectivul set.

Setul de exercitii nu trebuie complet schimbat, micile ajustari insa vor fi de bun augur. Scoate un exercitiu, schimba-l cu altul, schimba ordinea exercitiilor, asa mai produci niste socuri pentru care corpul chiar iti va multumi. Pastreaza exercitiile compuse clasice si eficiente si mai lucreaza la cele de izolare, de exemplu.

Continua sa progresezi schimband cate ceva la antrenament cam o data la 4-6 saptamani.

Mentine-te FIT
Schimbatul unor exercitii este minunat, numai ca nu este singura modalitatea de a aduce cateva ajustari antrenamentului tau. Cand zic sa ramai fit ma gandesc la: frecventa, intensitate si timp. Viseaza cuvintele astea pentru ca sunt poleite cu aur cand vine vorba de iesitul din faza de stagnare. Acest modificari pot fi facute atat la antrenamentul cardio, cat si la ce de forta.

Frecventa: este important sa cresti sau sa scazi numarul zilelor de antrenament.

Intensitatea: trebuie sa cresti sau sa scazi nivelul la care te antrenezi.

Timpul: schimba si intervalul de timp pe care il petreci la sala pentru antrenament.

Dormi suficient!
Da, antrenamentul bine pus la punct si o dieta adecvata reprezinta cheile succesul pentru mentinerea in forma si pentru dezvoltarea masei musculare, dar ele nu trebuie sa reprezinte singura ta preocupare. Corpul tau se regenereaza si intra in recuperare musculara rapida in timp ce dormi. Prin urmare este imperios sa dormi suficient in fiecare noapte. Somnul va avea efecte asupra nivelurilor tale de energie si asupra eficientei tale la antrenament.

Stiu ca in ziua de astazi este foarte greu sa ne tinem de un program de somn adecvat insa pe cat posibil, incearca sa dormi macar 7 ore pe noapte si nu te gandi ca daca dormi 5 ore in timpul saptamanii, poti recupera in weekend. Asta este doar un mit, echilibreaza-ti orele de somn si lasa-ti muschii sa se recupereze dupa efort.

Antreneaza-te mai putin de o ora
Scopul antrenamentului tau de forta este acela de a stimula cresterea muschilor, nu de a-i ucide, zic eu... Nu cred ca mai trebuie explicitata ideea de catabolism (descompunere musculara), stadiu in care muschii intra dupa perioade de presiune intensa. Catabolismul intervine in momentul in care antrenamentele depasesc o ora si jumatate.

Antrenamentele care depasesc constant acest prag te vor duce pe o cale sigura catre supraantrenament. Acesta, la randul lui, te va conduce pe calea sigura catre slabirea muschilor. Studiile arata ca hormonii de crestere pe care organismul ii elibereaza isi ating maximul cam pe la 30 de minute de antrenament si incep sa scada imediat dupa. Prin urmare, eu te sfatuiesc sa te antrenezi sub o ora sau maxim o ora si un sfert.

Provoaca-te permanent
Supraincarcarea conduce la cresterea in masa musculara si forta. Prin urmare, este important sa ne analizam capacitatea noastra de a ne provoca. In momentul in care ne antrenam, trebuie sa acordam atentie numarului de repetari pe care il executam in decursul unui set dintr-un anumit exercitiu. Daca poti face 7-8 repetari la ultimul set dintr-un exercitiu, ridici o greutate prea usoara. Daca reusesti sub 4 repetari, atunci ridici o greutate prea grea.

In mod constant trebuie sa cresti greutatea cand simti ca e poti face peste 6-8 repetari la ultimul set.

Nu exagera
Stiu ca realitatea cruda este greu de acceptat, insa muschii nostri se dezvolta in momentul in care se odihnesc. Este foarte important sa iti odihnesti suficient o anumita grupa musculara dupa ce ai antrenat-o pana in momentul in care ti-ai propus sa reiei antrenamentul pentru ea. Daca te-ai antrenat la o intensitate crescuta ar trebui sa permiti muschilor sa se odihneasca pentru o perioada de 5-7 zile.

Daca nu iei pauzele corecte pentru diverse grupe musculare, risti sa iti supraantrenezi respectivii muschi si asta va rezulta in slabirea lor.

Cand vrei sa dezvolti masa musculara, nu insista si pe cardio
Cand ne antrenament muschii, asta ar trebui sa facem – antrenamentul muschilor. O greseala tipica pe care am observat-o in repetate randuri, in ciuda insistentelor celor experimentati si recultatelor studiilor, este aceea de a-ti dori sa dezvolti masa musculara in acelasi timp cu scaderea in greutate, reducerea grasimii. Din pacate lucrurile nu merg chiar asa. Limiteaza-te la 20-30 de minute de antrenament cardio/ sesiune, insumand 3-4 sesiuni pe exercitiu aerob pe saptamana. Antrenamentul cardio de o durata prea lunga iti va afecta capacitatea organismului de a dezvolta muschi.

Studiile au ajuns la concluzia ca antrenamentele lungi de cardio conduc chiar la scaderea nivelului de testosteron.

Cum sa cresti intensitatea antrenamentelor?
Dupa ce am vorbit despre o diversitate mai larga de metode de iesire din faza de stagnare, iti fac si niste recomandari legate strict de antrenament. Poti sa iti mai piperezi antrenamentul la sala cu ele, mai ales daca te bucuri de spatiu si echipament.

Superseturi
Superseturile reprezinta o metoda de antrenament avansata care este folosita destul de des de culturisti in momentul in care simt nevoie de mai alterneze modalitatile de antrenament. Tehnica presupune executarea a doua exercitii unul dupa celalalt fara pauza intre ele sau cu o pauza foarte scurta. Este o metoda foarte populara printre culturistii de afara, nu stiu insa daca si la noi pentru ca personal nu am prea vazut optiune in antrenamentele colegilor de sala.

Metoda iti permite sa executi mai multa munca intr-un timp mai scurt, un alt beneficiu se pare. Executia a doua exercitii in lant va inseamna probabil si scaderea greutatii pe parcursul seturilor. Superseturile reduc si presiunea asupra articulatiilor si pot reduce sansele de accidentare, in acelasi timp putand fi folosite pentru antrenarea in jurul unei accidentari mai vechi.

Superseturile pot fi folosite pentru aceeasi grupa musculara si asa ar implica in mod normal un exercitiu de izolare la inceput urmat de un exercitiu compus. Un exemplu pentru aceasta situatie ar fi extensiile pentru cvadriceps si genuflexiunile. Insa ele pot fi folosite si pentru antrenarea a doua grupe musculare diferite, deseori antagoniste, precum biceps si triceps. Alte metode ar fi gruparea a doua exercitii compuse sau doua exercitii de izolare.

Toate aceste metode te vor conduce catre o stimulare musculara mult mai buna pentru diverse tipuri de fibre musculare.

O metoda avansata de superseturi poate include seturile de pre-epuizare, in care vei include doua sau trei exercitii de izolare si un exercitiu compus. Sa vedem cum functioneaza treaba asta... executa primul exercitiu de izolare pentru 10-12 repetari la o greutate care sa iti permita sa atingi epuizarea pe miscarea pozitiva, apoi executa cel de-al doilea exercitiu tot pana la epuizare si incheie cu un exercitiu compus. Poti incerca si post-epuizarea, care inglobeaza doua-trei exercitii compuse pe care le duci pana la epuizare urmate de un exercitiu de izolare executat tot pana la epuizare.

Seturile extinse
Aceasta este o alta metoda de antrenament mai avansat folosita ca variatie optima. Aceste seturi mai elaborate inseamna prelungirea unui set dintr-ul exercitiu cu cateva repetari dintr-un alt exercitiu. Spre exemplu, daca atingi epuizarea musculara, nu mai poti executa nicio repetare pe un set de impins cu gantere in plan orizontal, ai mai putea scoate cateva repetari in plus cu impins cu gantere in plan inclinat. Aceste schimbari aduse la pozitionarea corpului cresc gradul de intensitate al antrenamentului, dar si numarul fibrelor musculare care sunt angajate in antrenament.

Acum trebuie sa ne gandim desigur si la greutatea pe care va trebui sa o folosim la aceste exercitii. In cazul fiecarui exercitiu ar fi ideal sa executam cam 4 repetari (pana la epuizare) cu o anumita greutate, astfel daca avem 3-4 exercitii in lant sa ajungem la 12-16 repetari pe set complet.

Antrenamentul cu repetari extinse foloseste atat un numar mic de repetari, tehnica folosita pentru cresterea fortei, dar si un numar total de 12-16 repetari, tehnica indicata pentru dezvoltarea musculara. Pauza ar trebui sa fie minima dar din cauza intensitatii crescute ar trebui sa iei o pauza de 4-5 minute intre aceste seturi extinse si sa executi cam 1-3 seturi.

Fiind un antrenament cu seturi complicate de o intensitate crescuta este bine sa te limitezi la integrarea lor in antrenament pentru maxim 4 saptamani, intrucat te pot duce la supraantrenament fara a-ti da macar seama.

Pre-epuizarea
Pre-epuizarea poate impinge muschii peste punctul normal al epuizarii, conducand la stimularea mai ampla a fibrelor musculare, stimulare pe care nu ai putea-o obtine printr-un set obisnuit de exercitii. Din nou, vorbim despre o tehnica avansata de antrenament care presupune inceperea unui set cu un exercitiu de izolare urmat de un exercitiu compus.

Prin inceperea antrenarii unei grupe musculare cu un exercitiu de izolare vei permite unui anumit muschi sa fie lucrat fara ajutorul altor grupe musculare auxiliare. Clasicul exemplu pe care il dau este cel pentru antrenamentul de piept: poti incepe cu fluturarile cu gantere sau fluturarile la cablu, urmate de impinsul la banca, un exercitiu compus.

Post-epuizarea
Dupa cum probabil ai dedus deja, post-epuziarea este o metoda de antrenament similara pre-epuizarii numai ca invers :). In locul inceperii cu un exercitiu de izolare, vei incheia setul cu un astfel de exercitiu. Avantajul acestei tehnici de antrenament este ca vei avea mai multa forta pentru exercitiul compus si vei obtine o pompare dramatica in cadrul celui de-al doilea exercitiu, cel de izolare.

Repetarile partiale
Cu aceasta metoda avansata de antrenament vei scoata avantaje atat la nivelul fortei, cat si al dezvoltarii musculare. Tehnica aceasta nu ar trebui folosita de incepatori din cauza greutatilor mari folosite la acest gen de antrenament. Asta este genul de antrenament la care vei avea nevoie de un partener.

Partenerul de antrenament te va ajuta sa lasi greutatea in jos pentru un sfert sau jumatate din amplitudinea unei miscari permitandu-ti sa continui sa o ridici intr-o miscare scurta.

Partea negativa a miscarii ar trebui executata incet. Greutatea de inceput pentru un astfel de antrenament ar trebui sa fie cam la 20-30% din maximul obtinut pentru o repetare, probabil ca in cazul genuflexiunilor putem vorbi insa de o greutate ceva mai ridicata.

Tehnica aceasta este folosita pentru imbunatatirea antrenamentelor in care folosesti exercitii la care ai cea mai mare forta: genuflexiuni, impins pentru pectorali, impins pentru umeri, indreptari sau presa pentru picioare. Poti incepe cu repetari complete urmate de cele partiale sau poti incepe cu cele partiale si sa inchei cu cele complete.

Repetari pentru grupele deficitare
Asa cum l-am si denumit acest antrenament al grupelor deficitare presupune antrenarea unor grupe mai mici precum gambe sau abdomen, uneori chiar si biceps sau antebrat, in cadrul antrenamentului pentru grupe mai mari.

De exemplu, daca iti antrenezi spatele si iti doresti sa iti lucrezi in plus si gambele, in pauzele dintre seturile de antrenament pentru spate vei executa exercitii pentru gambe.

Seturi trisate
De cate ori nu am vazut culturistii profesionisti executand astfel de repetari! Dupa cum banuiesc ca ai dedus, seturile trisate implica o continuare a repetarilor executate corect cu unele avand o forma partial incorecta, in ideea de a face mai multe repetari pe un set.

Un exemplu in acest sens ar fi cel al flexiilor pentru biceps. In momentul in care nu mai esti capabil sa executi inca o flexie corecta, poti trisa folosidu-te de un balans si de ajutorul spatelui si a umerilor in vederea completarii catorva repetari.

De retinut este ca nu trebuie sa ai un set complet de repetari trisate. Alege-ti in prima faza o greutate care sa iti permita sa executi corect un minim de repetari cu forma perfecta, si atentie la accidentari!

Repetari fortate
Cred ca cei mai multi dintre noi s-au folosit de aceasta tehnica avansata. Un partener de antrenament va trebui sa iti fie alaturi pentru a-ti da o mana de ajutor in momentul in care nu mai poti flexa bicepsul suficient sau nu mai poti ridica greutatile la impisul pentru piept. Cand zic ca iti va da o mana de ajutor, el literalmente iti va lua greutatea si te va ajuta sa ridici greutatile.

Repetari negative fortate
In acest caz partenerul de antrenament va opune rezistenta pe partea negativa a miscarii. Este adevarat ca forta incercam sa ne-o dezvoltam pe ridicare, pe partea pozitiva, concentrica, insa forta ar trebui dezvoltata si pe miscarile negativa.

Partenerul va trenui sa se opuna miscarii noastre de ridicare a greutatii. De exemplu, cand facem un impins cu bara in plan orizontal, partenerul de antrenament va apasa pe greutate in momentul in care noi incercam sa o ridicam. La fel si in cazul flexiilor pentru biceps, situatie in care opui rezistenta pe lasare in jos a barei.

Repetari statice
O alta tehnica avansata de antrenament care pune accent pe mentinerea tensiunii in muschi. Se foloseste o greutate mai mare decat in mod normal pentru un anumit exercitiu. Un exemplu ar fi in cazul flexiilor pentru biceps. Ridica greutatea in mod normal si n-o lasa in jos, mentine-o in contractie maxima timp de 10-30 de secunde.

Drop seturile
O metoda clasica de antrenament, ideala pentru cand ai timp scort de dedicat antrenamentului sau cand te antrenezi pentru intretinere. Presupune executarea unui set pana la epuizare apoi scaderea greutatii cu 10% si executarea unor repetari in continuare. Seturile descrescatoare pot varia, greutatile putand fi scazute de doua ori sau de trei ori pe parcursul unui set.
Ii mai poti spune si "tehnica de-a lungul rastelului". Executa 6-8 repetari corecte cu o anumita greutate ca apoi sa tot scazi de-a lungul suportului de greutati ducand repetarile pana la epuizare.

Pauza/odihna
Tehnica aceasta presupune executarea unui set pana la epuizarea pozitiva prin 8-10 repetari, apoi faci o pauza scurta de 10-15 secunde, dupa care continui sa executi inca un numar de repetari, iei din nou pauza si continui pana cand nu mai esti capabil sa executi repetarile folosind forma corecta.