Suplimentele pe care orice femeie care face sport ar trebui sa le ia

Desi amino acizii si suplimentele in general au primit mai mult promovare in ceea ce priveste barbatii, ar fi bine sa stii ca si pentru tine, o femeie care face sport, acestia reprezinta o parte esentiala a starii tale pre si post antrenament.

Informatii de baza despre amino acizi
Sa incep prin a-ti oferi cateva informatii de baza legate de amino acizi. Exista aproximativ 80 de amino acizi in natura. Dintre acestia, numai 20 sunt folositi pentru organismul uman. Dar fiecare dintre cei 20 sunt esentiali pentru ca organismul sa functioneze normal. SI cu toate astea auzim de multe ori conceptul de "amino acizi nonesentiali". Totul se reduce la dieta.

Organismul produce in mod natural 11 amino acizi, iar ceilalti 9 trebuie sa provina din sursele alimentare sau prin suplimente. Daca nu mananci suficiente proteine complete pentru a te bucura de intregul complex de amino acizi, organismul va incepe sa descompuna tesutul muscular pentru a compensa pentru lipsuri, iar in acest fel este imposibil sa iti mentii un trup tonifiat sau unul pe care poti construi o imagine de invidiat.

Puterea proteinelor

Cand vine vorba de proteine regulile se aplica atat la barbati, cat si la femei! Daca ai mai urmarit putin regulile sportive ale barbatilor, atunci stii deja ca le este recomandat sa consume cel putin 1 gram de proteine/ kilogram de masa. Ei bine, afla ca aceeasi regula se aplica si pentru tine.

Desi nu gandesti adesea in acest fel, motivul principal pentru care consumi proteine complete (acelea care iti ofera toti cie 20 de amino acizi, precum carne, peste, soia, oua, zer sau caseina) este de a lua un complex complet de amino acizi pentru a-ti dezvolta masa musculara. In timp ce organismul digera proteinele, le descompune in componente de amino acizi individuali inainte de a-i trimite pe acesti catre partile corpului unde ei sunt necesitati. Unii dintre ei vor fi reasamblati in proteine, cunoscuti si ca "muschi". Dat fiind faptul ca diferite tipuri de proteine contin cantitati diferite de amino acizi, diversificarea alimentatiei este esentiala pentru a-ti garanta toti sau cat mai multi amino acizi diferiti. De exemplu, o bucata de tofu contine cantitati mari de arginina, glutamina si BCAA-uri, in timp ce ouale au cantitati crescute de alanina si serina.

In fond, la ce te ajuta mai exact amino acizii?
Ceea ce este interesant legat de cum functioneaza amino acizii este faptul ca functiile lor difera in momentul in care sunt consumati sub forma de suplimente, fata de cum ar actiona daca sunt procurati prin manacare. Functiile lor depasesc dezvoltarea masei musculare. Din acest motiv, suplimentarea continutului de amino acizi din organism te poate conduce mult mai repede la atingerea obiectivelor tale legate de antrenament. Pentru a te ajuta, am creat o lista cu cei mai eficienti amino acizi, in care mentionez benefciile si dozajul lor – exclusiv pentru femei.

Arginina
Barbatii o iubesc pentru ca ii ajuta cu pomparea sangelui in muschi, dar ea este utila pentru toti cei interesati in a-si hrani musculatura. Arginina creste productia de oxid nitric, ceea ce ulterior imbunatateste circulatia sangelui, conducand nutrientii catre fibrele musculare, ceea ce in mod normal va determina cresterea acesteia. Studiile arata ca aceasta componeneta creste nivelul fortei.

Doza: arginina se gaseste cel mai adesea sub 3 forme: L-arginina (cea mai simpla forma dar si cea care se absoarbe cel mai greu in organism), arginina alfa-ketoglutarat si arginina alfa-ketoisocaproat. Doza recomandata pentru fiecare este de 1-3 grame dimineata, 30-60 de minute inainte de antrenament si inainte de culcare, toate pe stomacul gol.

Carnitina
Dupa cum stii prea bine sau daca nu stiai, te voi informa acum, femeile au niveluri mai scazute de testosteron decat barbatii. Asadar, ce femeie nu si-ar dori sa se foloseasca cat mai bine de ceea ce are ea mai bun? Carnitina nu numai ca sporeste nivelurile hormonilor ce ajuta la dezvoltarea musculaturii, dar ii face si mai eficienti in munca pe care o depun in interiorul celulelor musculare. Joaca un rol esential in ajutarea corpului sa arda grasimea si se considera ca imbunatateste circulatia catre muschii deja existenti, prevenind oboseala si ranirea.

Doza: cauta L-carnitina sau acetil-L-carnitina (despre care se crede ca intensifica absorbtia de carnitina catre creier) si administreaza 1-2 grame divizate in 2-3 doze pe stomacul gol.

Carnosina
Vrei sa ai mai multa forta pentru mai mult timp? Ia carnosina, elementul ideal atat pentru forta musculara, cat si pentru anduranta. Functioneaza si ca un antioxidant, insemnand ca distruge radicalii liberi care pot distruge tesutul muscular.

Doza: nu te speria daca vei gasi recipiente pe care scrie beta-alanil-histidina. Carnosina este alcatuita de fapt din doi amino acizi: histidina si beta-alanina. Ia 1-1.5 grame inainte si dupa antrenament.

Citrulina
Citrulina este cunoscuta in lumea fitness-ului pentru conversia sa usoara in arginina in interiorul organismului. Insa citrulina nu are un singur rol. Ajuta la inlaturarea amoniacului din organism. Cand amoniacul ia proportii in fibrele musculare, acestia vor obosi mai repede, asadar mai putin amoniac in organism se va traduce prin antrenamente mai eficiente si mai lungi.

Doza: una dintre singurele modalitati de a lua citrulina este impreuna cu acidul malic (care ajuta la arderea acidului lactic in timp ce te antrenezi, prevenind uzura musculara) sub forma citrulinei malat. Ia 2-3 grame de doua ori pe zi pe stomacul gol, cu una dintre doze administrata cu 30 de minute inainte de antrenament si una imediat dupa.

Glutamina
Glutamina este amino acidul ideal pentru fitness si dezvoltarea musculara. Intensifica dezvoltarea muschilor, ajuta la recuperarea musculara si a functiilor sistemului imunitar, este adjuvant digestiv, previne oboseala si poate reduce poafta de dulce.

Doza: glutamina iti poate crea disconfort pe tractul digestiv, asa ca ar fi bine sa incepi cu doze mici ca ulterior sa ajungi la 1-3 grame de 2-4 ori pe zi consumate pe stomacul gol.

Glicina
O alta resursa excelenta pentru sportivi, glicina urca nivelurile hormonilor cresterii, sporeste productia de creatina din organism si angreaneaza nervii care stimuleaza contractia musculara (care conduce la cresterea fortei). Mai mult, un nou studiu a ajuns la concluzia ca nivelul glicinei poate ajuta la prevenirea accidentarilor sportive precum luxatii sau carcei.

Doza: Ia 1-2 grame cu 30-60 de minute inainte de atrenament si inainte de culcare pe stomacul gol.

Taurina
Taurina este in principal un energizant. Aceasta este bine sa fie luata si datorita abilitatii sale de a imbunatatire a contractiei musculare. Aceasta are eficienta atat in privinta muschilor scheletici, cat si in privinta muschilor inimii. Prin urmare, nu numai ca vei ridica greutati mai mari si cu mai multa forta, dar vei avea si o rezistenta mai mare. Este ideal pentru antrenamente cu greutati extrem de solictante si pentru sesiuni indelungate pe banda de alergare sau pe bicicleta.

Doza: cercetarile au arata ca nivelul de taurina scade in timpul antrenamentului, asadar suplimenteaza cu 1-2 grame inainte si dupa antrenament.

Tirozina
Trezeste-te! Tirozina te poate ajuta in acest sens – functioneaza ca un stimulator care mareste productia de norepinefrina (noradrenalina) din organism. Norepinefrina este hormonul care accelereaza pierderea tesutului adipos si controleaza apetitul, iar pentru acest motiv tirozina este un termogenic excelent.

Doza: daca ai nivel scazut de energie inainte de antrenament, tirozina ar trebui sa te reactiveze. Ia 1-2 grame de L-tirozina pe stomacul gol de doua ori pe zi si 1-2 grame cu aproximativ o ora inainte de antrenament.

Exista pericole prvind administrarea amino acizilor
In timp ce in general administrarea amino acizilor este sigura (desi este indicat ca inainte de a incepe o dieta sau un plan de suplimentare sa iti consulti medicul), este bine sa urmezi cateva reguli pentru rezultate mai bune.

Tirozina are cateva avertismente. In primul rand, fiind un precursor pentru neurotransmitatorul dopamina, cei care sufera de tulburari psihice nu ar trebui sa si-o administreze. Tirozina este pusa in legatura si cu productia de melanina, din care rezulta faptul ca si cei care sufera de cancer de piele ar trebui sa o evite. De asemenea, tirozina este implicata si in productia hormonilor tiroidieni, asadar cei care sufera de hipertiroidie ar trebui sa stea departe de ea. In plus, daca totusi nu suferi de niciuna dintre afectiunile mentionate mai sus, dar observi probleme cu somnul dupa administrarea tirozinei, nu o mai lua dupa ora 3 dupa-amiaza.

Arginina se pare ca poate determina aparitia herpes-ului, asadar cei care sufera de asa ceva ar trebui sa aiba grija.

Nu luati suplimentele de amino acizi cu mancare – luati-le pe stomacul gol. Aceasta le va permite sa isi indeplineasca misiunea fara a interveni competitii intre amino acizi care ar putea proveni din surse alimentare.