Importanta magneziului in alimentatia sportivului

Importanta magneziului in alimentatia sportivului

Magneziul (Mg 2++) este un macroelement mineral, esential organismului prin functiile indeplinite dar si prin procentul ridicat pe care il reprezinta in structurile corpului.

Este la fel de important ca si calciul (Ca 2++) pentru transmiterea influxului nervos si a contractiei musculare.

In medie, un adult are in organism 20-30 de grame de magneziu, 50% din acesta aflandu-se in oase (sub forma de fosfat de magneziu si carbonat de magneziu).

Rolurile magneziului sunt predominant metabolice, mai precis acesta ajuta la producerea si transportul energiei necesare diverselor procese fiziologice, cum ar fi proteinogeneza sau metabolismul lipidelor si glucidelor. Are un rol important si in contractia si relaxarea musculara.

Intr-o alimentatie de sub 2000 de calorii pe zi, sportivul nu poate acoperi aportul necesar de magneziu. Este necesar, asadar, un bilant caloric inainte de a lua magneziu sub forma de tablete din farmacii.

Magneziul se absoarbe greu pentru ca este un ion intracelular. Absorbtia incepe tarziu dupa ingestie si are nevoie de o perioada de timp indelungata.

In cazul in care nu este absorbit, Mg 2++ are tendinta de a atrage apa din celulele intestinale, provocand astfel un eventual deranjament intestinal.

In cazul sportivilor, necesitatea de magneziu este ridicata fata de oamenii obisnuiti, si poate ajunge la valorile de 350 mg la barbati si 300 mg la femei, pe zi. Pentru o persoana de 68 de kg, doza de magneziu este de 550 mg/zi. Aceasta valoare este necesara pentru a impiedica instalarea crampelor musculare.

Iata cateva alimente care au un continut bogat in Mg:

ciocolata cu lapte - 58 mg/100 g

nuci proaspete - 132 mg/100 g

alune uscate - 150 mg/100 g

ciocolata amaruie - 107 mg/100 g

orez integral - 157 mg/100 g

migdale uscate - 154 mg/100 g

fasole uscata - 150 mg/100 g

faina integrala - 140 mg/100 g

Magneziul are un efect tranchilizant, ca urmare a capacitatii sale de a deprima excitabilitatea neuromusculara.