Cum sa scapi de poftele de zahar?

Daca un spirit dintr-o lampa ar aparea prin magie multi iar cere ca dorinta sa scape de poftele de carbohidrati. Nu este nevoie sa iti irosesti dorinta astfel. In acest articol vei gasi metode practice sa controlezi si cele mai insistente pofte de carbohidrati.


Ce poti obtine prin eliminarea acestor pofte, si implicit a carbohidratilor din dieta?

Definire si mentinerea sub control a greutatii.
Functii cerebrale mai bune, si motivare mai mare.
Sanatate mai buna si mai putine inflamatii in corp.
Mai putin stres si anxietate.
O abordare simpla si sanatoase a mancarii.
Solutiile se incadreaza in doua categorii. Solutii rapide, care nu vor elimina complet pofta de a rontai, dar o vor tempera. Si solutii complexe, care implica schimbarea stilului de viata si care se adreseaza dezechilibrelor homonale si metabolice, pentru eliminarea aproape completa a poftelor de carbohidrati.
Articolul va incepe cu solutiile rapide.

  • 1: Glutamina pentru a opri imediat poftele

Glutamina este un nutrient superior cand vrei sa scapi de poftele de carbohidrati pentru ca se adreseaza tratarii dorintei de carbohidrati cand esti deprimat sau dependent de dulciuri. Consumul de glutamina va elimina gandurile obsesive despre mancare pentru ca este folosita ca sursa de energie de creier. Glutamina este atat de eficienta in a calma gandurile obsesive si comportamentul compulsiv incat este folosita pentru tratarea dependentilor de alcool si droguri.

Ia 1-2 grame de glutamina cu apa, inainte de mese, pentru a reduce consumul total de carbohidrati. Sau amesteca 2-10 grame de glutamina cu ulei de nuca de cocos sau smantana grasa pentru a elimina complet poftele de carbohidrati.

  • 2: Ia acetil-L-carnitina pentru a arde grasimi

Nivele reduse de carnitina te impiedica sa arzi grasimi. Carnitina este un aminoacid responsabil cu transportul grasimilor la celule pentru a fi folosite ca sursa de energie. Fara carnitina corpul va incetini arderea grasimilor si ii va lipsi energia.

Carnea de vita are cel mai mare continut de carnitina - 115 grame de carne de vita are cam 90 mg de carnitina. 250 ml de lapte au 8 mg de carnitina, iar pestele si carnea de pasare si mai putine miligrame. Ca sa inregistrezi o imbunatatire simtitoare asupra depozitelor de carnitina ai nevoie intre 500 mg si 2000 mg zilnic. De aceea, este nevoie de un supliment cu carnitina.

  • 3: Ia magneziu pentru a imbunatati sensibilitatea la insulina

Magneziul este micronutrientul care regleaza sensibilitatea la insulina, si o proasta sensibilitate la insulina declanseaza in mod repetat pofte intense de carbohidrati. Nivelele ridicate d emagneziu sunt aosiciate cu risc scazut de diabet si ingrasare.

Cercetatorii sugereaza ca sportivii sa foloseasca pana la 500 mg de magneziu/zi, pentru ca este repede epuizat in cadrul contractiilor musculare. Magneziul de calitate este cel glicinat, orotat, fumurat, taurat sau succinat, iar magneziul de slaba calitate este cel oxidat, citrat si carbonat.
Sa folosesti geluri cu magneziu seara, inainte de culcare, mai ales pe picioare, poate imbunatati somnul si reduce febra musculara.

  • 4: Nivele optime de vitamine B, in special biotina si riboflavina

Biotina (vitamina B7) ajuta corpul sa converteasca carbohidratii in glucoza si sa metabolizeze grasimile si proteinele. Biotina este repede epuizata de antibiotice, medicamente, stres si proasta functionare a intestinelor (un tract intestinal sanatos produce biotina, pe cand batceriile nocive din intestine o consuma).

Riboflavina (B2) este folosita la crearea enzimelor necesare pentru metabolizarea grasimilor in mitocondrii. Lipsa ei duce la incetinirea slabirii.

Biotina se gaseste in oua gatite (ouale crude contin o proteina numita avidina care ingreuneaza absortia biotinei), sardine, nucifere (migdale, alune de pamant, nuci pecan, nuci, etc.), fasole, conopida, banane si ciuperci.

Alimentele care contin riboflavina includ sparanghel, banane, bame, varza furajera (mangold), lactate, carne, oua, peste, mazare, rosii, ciuereci si migdale. Ambele pot fi luate si din complexe de vitamine B.

  • 5: Optimizeaza nivelele de crom

Nivele mici de crom duc la pofte de carbohidrati din cauza problemelor cu controlul glicemiei. Duc si la aparitia trigliceridelor in sange, colesterol crescut, risc sporit de boli cardiovasculare si sindrom metabolic. Dietele moderne sunt suprinzator de deficitare in crom. 90% din populatie are o deficienta de crom. Batranii, cei care fac efort fizic, femeile insarcinate si cei care mananca multi carbohidrati prezinta risc crescut de deficienta.

Sursele alimentare de crom sunt carnuri, branzeturi, unele condimente precum piperul negru si cimbrul. Dozele optime sunt de 200 mg de crom de 1-3 ori pe zi.

  • 6: Sporeste savoarea alimentelor cu condimente si sosuri

Eliminarea zaharului si a altor alimente procesate poate dura ceva, mai ales daca au fost prezente in viata ta mult timp. Ai rabdare si incredere si se poate realiza. Dar pentru asta trebuie sa gasesti substitute la aceste delicioase alimente nocive, si sa le prepari din timp. Nu te lasa prins la munca sau la o petrecere sau in oras cu prietenii fara a o optiune delicioasa cu continut mic de carbohidrati.

Foloseste aceste arome pentru a da super-gust mancarurilor: vanilie, scortisoara, menta, anason, cardamon, coriandru, chimion, chimen, turmenic, nucsoara, cuisoare, usturoi, ceapa, citrice, oteturi, rodie, fructe de padure, cirese si cacao.

Mai exista si urmatoarele inlocuitoare atunci cand ai pofta de ceva anume:

Daca iti este pofta de pizza sau alte alimente sarate, poate ca ai nevoie de triptofan sau clor ionizat. Mananca branza, peste, cartofi dulci, spanac si sare de mare.
Daca ai pofta de ciocolata poate ai nevoie de magneziu sau zinc. Opteaza pentru ciocolata cu continut de cacao mare (minim 70%).
Daca ai pofta de alimente grase procesate, ia o masa cu multe proteine si grasimi sanatoase , precum oua gatite in ulei de nuca de cocos, carne si nuci, o felie de bacon cu oua si avocado, sau felii de carne/peste cu branza.
Daca ai pofta de dulciuri, poate ca ai nevoie de sulf. Incearca broccoli sau varza de Bruxelles cu usturoi sau ceapa.
metoda revolutionara de slabit

  • 7: Dormi suficient

Lipsa somnului creste pofta de carbohidrati, sporind aportul caloric total. Iti reduce si vointa facandu-te mai predispus la a ceda tentatiilor.

Cand sunt obositi, oamenii se simt mai flamanzi, aleg mancaruri mai nesanatoase si consuma mai multe calorii (in medie, mai mult cu 300 de calorii/zi). Mai mult, sensibilitatea la insulina si toleranta la glucoza scad vertiginos cand nu dormi destul, si organismul ramane intr-o stare de conservare a depozitelor de grasime.

  • 8: Nu iti epuiza vointa dar fa fata deciziilor tale alimentare

Tine un jurnal nutritional adevarat, pe care doar tu il vezi, dar ai grija sa il vezi cu adevarat. Asuma-ti ceea ce mananci. Daca nu ai tinut pana acum niciun jurnal nutritional, vei fi surprins de cifre, dar mai ales de aportul de carbohidrati.

Nu te simti rusinat sau vinovat! Aceste date brute te ajuta sa iti depasesti pofta biologica de carbohidrati deliciosi. Dupa ce vezi cum sta treaba, identifica sursele de carbohidrati cu index glicemic mic, si mananca-le in locul carbohidratilor simplii sau cu index glicemic mare. Vezi ce alimente iti sporesc poftele si care le reduc.

  • 9: Obtine un metabolism flexibil

Flexibilitatea metabolica se refera la abilitatea corpului de a arde si grasimi si carbohidrati pentru energie. Este starea ideala in care sa te afli, permitandu-ti sa ai mereu energie, si imbunatatind capacitatea de a face efort fizic. Si este mult mai usor sa slabesti.

Cand ai un metabolism inflexibil, corpul este invatat sa arda doar carbohidrati ca sa aibe energie, si nu este obisnuit sa mobilizeze rezervele de grasime. Cu o dieta bogata in carbohidrati si saraca in grasimi sporeste inflexibilitatea. Cu cat ai mai multe kilograme in plus (de grasime!), cu atat ai un metabolism mai inflexibil.

De fiecare data cand scade glicemia, dupa cateva ore de nemancat, poftesti dupa carbohidrati pentru a ridica nivelele zaharurilor din sange si a avea energie. Daca mananci des zaharuri simple, atunci vei pofti zaharuri simple, pentru ca acestea dau dependenta.

Solutia?

evita carbohidratii simplii;
mananca proteine si grasimi in loc de carbohidrati;
obtine un metabolism flexibil;
O modalitate de a spori arderile grasimilor si a obtine un metabolism flexibil, atat pentru supraponderali cat si pentru cei "normali", este de a face exercitii fizice intense. Pentru cei supraponderali este bun si efortul de anduranta (alergare usoara, mers pe bicicleta, etc.) pentru ca actioneaza ca un catalist si flexibilizeaza metabolismul.

  • 10: Elimina alimentele procesate in favoarea celor cu indice glicemic mic

Carbohidratii procesati sunt cel mai mare dusman al tau cand vrei sa elimini poftele de carbohidrati, pentru ca sunt manipulati de producatori pentru a fi extrem de gustosi. Sa mananci astfel de carbohidrati iti schimba structura creierului, generand adaptari neuronale pentru a ii pofti permanent.

Carbohidratii procesati sunt similari cu drogurile, din punctul de vedere al creierului, si proceselor pe care le provoaca in acest organ. Daca ii consumi cu intermitenta, pentru ca incerci sa ii eviti pe cat posibil, vei experimenta sevraj, ca in cazul oricarui drog.
Solutia este de a scapa complet de alimentele procesate in favoarea celor cu un index glicemic mic, bogate in proteine si grasimi. La inceput va fi greu, dar cu timpul iti vei educa creierul si papilele gustative sa se bucure de aceste alimente la fel ca de cele pline de carbohidrati.

  • 11: Imbunatateste sensibilitatea la insulina pentru a opri poftele de carbohidrati

Insulina nu este privita ca un hormon care reduce foamea, dar daca esti sensibil la insulina exact asta face. Daca esti rezistent la insulina, cum sunt multe persoane supraponderale, insulina nu iti curbeaza apetitul si te simti flamand si dupa ce ai mancat o masa plina de carbohidrati. Gradul de sensibilitate la insulina prezice nu numai nivelul foamei care va surveni in orele dupa ce ai mancat, dar si capacitatea de a scapa de surplusul de grasime.
Cea mai buna modalitate de a iti imbunatati sensibilitatea la insulina sunt exercitiile fizice - antrenamentele cu greutati, sprinturile si exercitiile aerobe, toate functioneaza.

Si o dieta saraca in carbohidrati este un remediu bine cunoscut pentru a trata rezistenta la insulina, dar a urma o astfel de dieta foarte severa in privinta restrictiei de carbohidrati prea mult timp (o dieta ketogenica de exemplu), poate cauza rezistenta la insulina. Poti preveni asta prin adaugarea unor mese bogate in carbohidrati o data la 5-7 zile.

  • 12: Repara-ti intestinele

Un sistem digestiv care functioneaza prost creste poftele de carbohidrati din urmatoarele motive:

Creste inflamatia in corp, ceea ce te face sa rezisti semnalelor de satietate date de insulina.
Duce la deficiente nutritionale pentru ca mancarea nu este digerata cum trebuie.
Altereaza functiile neurotransmitatorilor si duce la stari depresive care sunt legate de pofte crescute de carbohidrati.
Repara-ti intestinele prin eliminarea tuturor alimentelor la care esti intolerant ( lactatele si glutenul de exemplu). Apoi, optimizeaza flora intestinala prin consumul de alimente probiotice (ceapa, praz, anghinare, sparanghel, banane si cicoare).

  • 13: Fa fata stresului

Stresul duce la o crestere accentuata a poftelor de carbohidrati. Intai, serotonina, un chimical al creierului care te face sa te simti bine, este sintetizata din aminoacidul triptofan, care abunda in alimentele pline cu carbohidrati. Serotonina se consuma repede cand esti stresat, ceea ce creeaza o pofta nebuna de carbohidrati, pentru a o reface.

In al doilea rand, creste si cortizolul care opreste poftele alimentare de mancare fara carbohidrati, dar creste pofta de carbohidrati cu gust cat mai bun (carbohidrati palatabili). Deci nu iti vei dori friptura cu varza de bruxelles, dar vei pofti la covrigi, prajituri si alte mancaruri bogate in carbohidrati simplii.

Fa fata stresului prin meditatie sau alte practici care te fac sa te simti bine. Asta optimizeaza nivelele de cortizol si raspunsul corpului la stres.