Refacerea Dupa Antrenament

REFACEREA DUPA ANTRENAMENT


Cu cat va antrenati mai intens, mai greu, si cu cat mai frecvente sunt antrenamentele voastre cu atat veti creste mai repede. Din pacate sintagma “cu cat mai frecvente sunt antrenamentele voastre” este deseori prost inteleasa. Daca luati in considerare o multime de programe de antrenament veti vedea ca putine includ si problema recuperarii. Orice discutie despre recuperare ia an considerare doua intrebari: Care este perioada optima pentru refacere si cand este cel mai indicat sa reantrenati o grupa musculara?

Patru componente diferite ale refacerii

Luati in calcul faptul ca organismul nu se reface ca un tot unitar, ci exista patru parametri ai refacerii dupa un antrenament, fiecare avand tempoul sau.

Refacerea energetica. Antrenamentele sunt mari consumatoare de energie, rezerve energetice ce trebuie reacute inainte ca un alt antrenament sa aiba loc. Luam in considerare doua tipuri de energie: prima include ATP-ul si fosfocreatina, iar a doua glicogenul. Daca nu sunteti supraantrenati sau nu tineti o dieta saraca in carbohidrati, refacerea energetica se face in cateva ore. Mesele bogate in carbohidrati si creatina, luate constant de-a lungul zilei vor face mai rapida refacerea energetica. Aceasta nu este totusi limita majoa a recuperarii, desi starea energetica in care se afla o celula va ajuta compensarea anabolica.

 


Refacerea hormonala. Antrenamentul intensiv solicita sistemul endocrin. Dupa un antrenament nivelul cortisolului poate creste, iar nivelul testosteronului poate creste in timpul antrenamentului, dar ulterior scade pentru cateva ore. In general, refacerea hormonala este completa dupa 24 de ore de la antrenament. O revenire a nivelului hormonal poate dura mai mult decat refacerea energetica dupa exercitii intense, dar oricum un atlet natural are nivelul de testosteron mai ridicat decat o persoana sedentara, stiut fiind ca exercitiile cu greutati au un efect benefic asupra sistemului hormonal in cazul in care nu exista supraantrenament. Antrenamentele consecutive (mai mult de doua-trei zile fara a fi urmate de o zi de pauza) nu trebuie sa devina un obicei. Acordati corpului zile de refacere intre antrenamentele grele.


Refacerea contractila. Lucrurile incep si devini ceva mai complicate aici. Dupa un antrenament usor refacerea aparatului contractil al muschilor (actina si miozina) ar trebui sa fie destul de rapide. Renumitul profesor Volkov din Rusia este de parere ca halterofilii au nevoie de 16-28 de ore pentru o refacere completa dupa un antrenament de intensitate moderata. Defalcat, 16-17 ore pentru grupele musculare mici si 24-28 ore pentru grupele musculare mari. Deci, chiar si intre grupele musculare refacerea nu este uniforma. Refacerea aparatului contractil este un proces in doi timpi: primul, in care aceasta este mai rapida, dureaza aproximativ 7 ore, apoi incetineste. Cand vorbim de antrenamente foarte intensive cu greutati mari refacerea se prelungeste la 24-28 ore. Tineti cont de faptul ca aceste date sunt obtinute in urma testarii unor halterofili, a caror parte negativa (excentrica) a miscarilor nu este la fel de accentuata ca si in cazul culturistilor. Intrucat majoritatea traumelor musculare apar in urma miscarilor de tip excentric, culturistii au nevoie de mai multa odihna decat halterofilii dupa un antrenament intensiv. Ca si in cazul halterofililor, prima faza a refacerii este foarte rapida si la culturisti. Folosirea unui supliment proteic imediat dupa antrenament este foarte benefica pentru refacere. Daca muschii nu sunt suficient refacuti sau daca si fortati mai mult decat este cazul la antrenamente creati mici “scurgeri” de calciu la nivel intracelular. In ciuda refacerii musculare ce isi urmeaza procesul, calciul intracelular continua sa se acumuleze in corp, iar in decurs de cateva ore intrati intr-o stare catabolica. Pastrand proportiile, acesta este motivul pentru care simtiti febra musculara mai tarziu si nu imediat dupa antrenament. Faceti diferenta intre febra musculara normala si acel tip de febra musculara asociat unei dureri ce va face sa miscati cu greu grupele musculare antrenate. Dupa o pauza prelungita este bine sa nu va antrenati greu din primele zile. Conceptul refacerii in trepte a fost ilustrat intr-un studiu recent facut pe atleti ce se antrenau cu greutati. Subiectii au avut o refacere rapida a fortei in primele 11 ore ce au urmat unui antrenament cu greutati. Refacerea fortei a fost completa dupa 33 ore. Desigur, refacerea tesutului contractil depinde de refacerea completa a sistemului endocrin.


Refacerea sistemului nervos. Muschii nostrii se contracta deoarece creierul le trimite semnale in acest sens. In consecinta sistemul nervos este un parametru esential in determinarea fortei. Antrenamentele obosesc sistemul nervos, care, la fel ca si muschii, are nevoie de timp pentru refacere, in unele cazuri chiar de doua ori mai mult decat muschii. Pentru a obtine maxim de progres trebuie sa reduceti frecventa antrenamentelor si sa va antrenati intensiv. Cu alte cuvinte trebuie sa ajustati timpul necesar refacerii in functie de intensitatea efortului la care sunt supusi muschii. Ma refer la ajustari dinamice, o contradictie la ceea ce folosesc multi culturisti ce urmeaza un program rigid. Faptul ca timpul de refacere este specific pentru fiecare grupa musculara este de asemenea important. Este indicat sa va familiarizati cu tot ce cuprinde refacerea si sa acordati atentia cuvenita tuturor factorilor ce o compun. Numai atunci veti maximaliza cresterea fortei si a masei musculare.