Consumatorii de creatină dezvoltă mai multă masă musculară cu mai puțină odihnă

Dacă puneți pe primul loc antrenamentul și dezvoltarea masei musculare și nu forța, atunci sunteți interesat probabil de studiul publicat de către oamenii de știință de la Universitatea Federală din Parana în Jurnalul Societății Internaționale a Nutriției Sportive.

    Articolul descrie un experiment care implică 22 de culturiști amatori experimentați, care au fost consumatori de creatină (formula structurală arătată mai jos). În prima săptămână au consumat 20g de creatină și 20g maltodextrină zilnic; după aceea doza a fost scăzută la 5g de creatină și 5g de maltodextrină zilnic.

     Toți subiecții s-au antrenat de șase ori pe săptămână și au lucrat în cicluri de trei antrenamente la care au fost supuse toate grupele musculare principale; toți au urmat aceleași exerciții. S-au antrenat cu greutăți care le-au permis să facă 8-10 repetiții și au făcut patru seturi pentru fiecare exercițiu.

     O jumătate din subiecți s-au antrenat timp de opt săptămâni, pe toată durata experimentului având două minute de odihnă între seturi [CI]. Cealaltă jumătate [DI] a avut din ce în ce mai puțin timp de odihnă. În timpul primelor două săptămâni grupul DI a luat două minute pauză între seturi, dar începând cu săptămâna a treia a scăzut timpul de odihnă cu 15 secunde în fiecare săptămână. Deci în săptămâna a treia subiecții din DI au luat pauze de 105 secunde, în săptămâna a patra pauze de 90 de secunde, în săptămâna a șasea pauze de 60 de secunde, în săptămâna a șaptea pauze de 45 de secunde, iar în săptămâna a opta pauze de 30 de secunde.

        În timpul experimentului volumul antrenamentului (numărul de kilograme pe care subiecții le-au ridicat înmulțit cu numărul de repetiții) a fost mărit pentru grupul cu pauze constante. În celălalt grup volumul antrenamentului a scăzut. Graficul de mai jos arată progresul volumului al împinsului pentru piept.

         Ambele grupuri au acumulat forță, dar creșterea în putere maximă a fost mai mult îmbunătățită în grupul cu pauze constante decât în celălalt grup.

         În ceea ce privește masa musculară totuși, antrenamentul care a condus la rezultate mai bune a fost cel cu pauze mai scurte. Cercetătorii au măsurat dimensiunile mușchilor ale subiecților cu scanere MRI și au observat că masa musculară în brațe [CSAA] și în coapse [CSAT] a crescut mai mult în grupul DI.

          ‘’Intervalul scăzut pare să fie mai eficient decât intervalul constant pentru a produce răspunsuri hipertrofice’’, au concluzionat cercetătorii. Ei spun că acum lucrează la un studiu și mai mare și vor observa de asemenea și subiecții care nu folosesc creatină.

BODY-BUILDING.MD TEAM