Jurnal de antrenament

Vrei să te apuci de sport, te-ai apucat de sport de curând sau ești deja un expert? Pentru toate aceste variante ai nevoie de stabilirea unui plan și de evaluarea rezultatelor, de orice natură ar fi ele.

Chiar și pentru cei care susțin că fac mișcare fără obiective clare este posibil să vină un moment când își vor dori să aibă niște înregistări despre ce, cum și când au făcut. Memoria ne joacă feste ! Singurele informații de încredere sunt datele notate și păstrate cu grijă. Date care, consultate ulterior, ne vor spune cinstit și fără menajamente care este situația reală a progresului nostru și care este situația actuală în care ne aflăm. 

Unii se gândesc că acțiunile lor sunt de succes sau nu, când de fapt ele întotdeauna produc doar rezultate. Dacă rezultatele nu sunt ce îți dorești trebuie doar să schimbi acțiunile. Doar un om neinformat așteaptă rezultate diferite când acționeză în același fel. Pentru a putea decide, ce acțiuni ne duc unde vrem, trebuie să putem măsura rezultatele. Evoluția ta, în ce privește sportul, este un proces de autoreglare. Dacă nu înțelegi asta, vei fi tot timpul frustrat. Nu există rețetă perfectă pentru toată lumea și chiar când o gasești pe a ta, nu există rețetă care să functioneze o veșnicie. Mulți confundă momentul când încearcă o metoda nepotivită pentru ei, cu eșecul. Mulți se opresc în acel moment și concluzionează că sportul nu e pentru ei, că ei nu vor arăta niciodată bine, că ei nu vor fi niciodată puternici sau rapizi sau rezistenți sau capabili. 
În realitate, nu există eșec, ci doar rezultate.  Dacă o metoda nu a funcționat, atunci ai eliminat ceva și te orientezi spre altceva. Pentru a fi cu adevărat eficient, în acest proces de autoreglare, trebuie să poți evalua rezultatele obținute.

Chiar dacă nu mă credeți acum și pare neplăcut să mențineți un jurnal de antrenament, vă garantam că va veni un moment când vă veți felicita ca l-ați ținut sau vă veți înjura că nu l-ați ținut.
Destul cu introducere, să trecem la descrierea efectivă a pașilor necesari pentru a ne atinge obiectivele și rolul unui jurnal în acest proces.

                    

 Primul lucru și cel mai important este să ne alegem un obiectiv. Acest obiectiv trebuie,TREBUIE, notat undeva. Dacă nu ai încă un obiectiv, cel mai important este să îl alegi acum, înainte de a mai citi încă un rând și să îl notezi undeva. Dacă se poate, să-l agăți undeva la vedere sau să-l citești zilnic. Aceasta este prima înregistrare din jurnalul tău. 

Identifică unde ești acum față de obiectivul tău. Poate părea ciudat, dar marea majoritatea oamenilor nu știu nici ce obiectiv au, nici unde se afla acum. Câți dintre voi, care citiți acum și inevitabil sunteți preocupați de sport, de progres, de îmbunătățirea propriei condiții fizice vă cunoașteți procentul de grăsime, greutățile maximale, pentru anumite exerciții, timpii cei mai buni, greutatea corporală sau nivelul tehnic, exact în activitatea care vă interesează?Aceasta este a doua pagina a jurnalului. Obiectivele trebuie să fie pe timp scurt și pe timp lung. Un obiectiv prea în viitor, fără etape intermediare, devine frustrant.

Stabileșteți un plan de acțiune. Dacă ai punctul A de plecare și punctul B  de sosire, tot ce îți mai trebuie este drumul cel mai scurt între cele două puncte. Cum acum vorbim de sport, drumul  cel mai scurt este drumul umblat de alții, alții care au obținut rezultatele pe care le cauți. Nu încerca să reinventezi roata, alege un plan de acțiune conform cu planurile altor oameni, care au avut succes. Vrei să slăbești? Caută un program care și-a dovedit eficiența în slăbire. Vrei să pui mușchi? Caută un program de hipertrofie musculară. Vrei forță? Vezi cu ce se ocupă oamenii din powerlifting. Vrei rezistență? Alege un antrenamant de atlet. Planul de acțiune este următoarea înregistrare în jurnal. Trebuie să îți faci un program de antrenament pe care să îl urmezi. 

Dacă știi unde stai știi unde vrei să ajungi și ți-ai stabilit cum vei ajunge acolo e timpul să urmezi planul. Nici cel mai minunat plan nu va avea efect dacă nu te ții de el cu conștiinciozitate. Trebuie să întreprinzi zilnic câte un pas în direcția dorită și în executarea planului pe care ți l-ai ales. Modul cum ai efectuat planul stabilit la etapa anterioară este marele volum din jurnalul de antrenament. 

Odată ce începi să îți urmezi planul e momentul să fii atent. Observă efectele, greșelile sunt normale dar repetarea lor denotă lipsă de atenție. Dacă nu ești în stare să răspunzi la întrebarea: "-Programul tău funcționează?" înseamnă ca nu ești atent. Aici este momentul când munca de a ține un jurnalul își arată beneficiile. Acum vei putea să identifici clar ce merge și ce nu, în ce măsură ai respectat planul stabilit. 

                                 

Dacă nu funcționează, încearcă altceva. Dacă nu faci progrese înseamnă că e timpul pentru o schimbare, nu e timpul să renunți sau să te descurajezi. Acțiunile tale au avut un rezultate dar nu cel scontate, deci acțiunile trebuiesc regândite. Dar asta, doar după ce ai urmat cu fermitate primele etape. Dacă un plan nu este executat corect, nu înseamnă ca nu funcționează. Dacă rezultatele nu sunt cele așteptate, e momentul să adaugi o nouă abordare în jurnalul tău, un nou tip de program de antrenament. Schimbările pot fi fundamentale sau pot fi doar schimbând o variabilă, pentru a identifica cum afectează întreg procesul. De exemplu, să modifici doar cantitatea calorică a mâncării și să vezi cum se va reflecta în modificarea ta corporală.

 Fii flexibil, fii gata să îți regândești modul de abordare a problemei, de oricâte ori e necesar. Trebuie să găsești ce funcționează pentru tine. Aceasta, nu are legătură cu jurnalul, cât cu documentarea și studierea noilor descoperiri din domeniu. O exagerare și o veșnică schimbare de program, dupa fiecare numar din nu știu ce revistă, este la fel de contraproductivă ca blocarea în aceiași rutină pe parcursul mai multor ani consecutiv.

Întocmirea efectivă a jurnalului
Jurnalul nu trebuie să fie obligatoriu o agendă cu coperți groase sau o baza de date în mai știu eu ce soft, deși poate să fie și asta. Jurnalul este o colecție de informații stocate într-o manieră în care ne este nouă facil să notăm și să cautăm apoi datele notate. Poti folosi Excel-ul pentru note si un folder de poze separate, sau poti scrie intr-un caiet.Sau poti folosi o aplicatie direct de pe telefonul tau. Noi am “rascolit “ internetul si am gasit una excelenta, in limba romana, absolut gratuita si e pentru Android. Pentru mai multe detalii si descarcare , click
AICI .

Starea actuala
Pentru a ști care este punctul de plecare, consideram că minim trebuie să ai următoarele informații. 
Poze: un set de poze, minim 3 din față, spate și lateral, cu subiectul prins în întregime. De asemenea, orice în plus este bine venit; daca cineva are interes să dezvolte o anume parte a corpului, poate să facă poze detaliate și din mai multe unghiuri pentru respectivul detaliu.

Atenția: pentru ca pozele să fie cu adevărat utile și relevante, trebuie făcute în condiții reproductibile, aceleași haine, aceeași lumină, aceași distanță față de aparat și aceleași unghiuri. Doar alăturând două poze similare, distanțate în timp, putem să evaluam vizual progresul.

Cifre, măsurători ale diferitelor zone. Perimetru umeri, perimetru piept, perimetru brat si antebrat și pentru stânga și pentru dreapta, pentru a identifica asimetrii, perimetru talie, bazin, coapse (stângă, dreptă) și gambe (stângă, dreptă), de asemenea, greutate (și înalțime pentru cine mai este în creștere). Aceste masurători trebuie făcute de asemenea în condiții reproductibile. în aceleași zone ale membrelor, în aceleași stari de hidratare sau alilmentare, de asemenea, în inspirație/expirație sau încordare a musculatorii.

Înregistrarea procentului de grăsime (dacă aveți cum să-l înregistrați). E ceva mai dificil de aflat, cu precizie, dar măcar să folosim aceleași instrumente, de fiecare dată, pentru a vedea modificările, chiar dacă, nu știm cifrele absolute foarte corecte. Daca vreai sa-ti procuri un aparat pentru masurarea grasimi corporala, nu ezita sa vizitezi magazinul nostru on-line, de unde il si poti cumpara. Sau ne poti contacta pentru detalii:

Info: +37368065926

Email: office@body-building.md

Help skype: bodybuildingmoldova

Greutățile maximale pentru anumite exerciții (pentru cei care au obiective de forță). Genoflexiuni, indreptări, împins de la piept, numar de tracțiuni sau flotari,etc..

Timpii cei mai buni (pentru cei care alearga pe diferite distanțe 100m, 1 km, 10 km etc.).

Obiectivul
Obiectivul ales trebuie convertit în valori similare cu măsurătorile, pentru care se stabilește un orizont în timp, orizont pe timp îndelungat și pași intermediari.

Cum atingem obiectivul
Cum vrem să atingem obiectivele. Antrenamentul stabilit, regim alimentar, odihna, orice element care afecteaza evoluția trebuie trecut aici.

Înregistrarea zilnică a indeplinirii planului.
Fiecare antrenament trebuie detaliat de la numar de repetări până la greutăți durată și chiar senzații simțite în timpul lui, grad de oboseală, dureri, accidentări.

Evaluarea progresului
Timpul recomandat, pentru repetarea pozelor și a măsurătorilor, este de două săptămâni. Sub această perioadă, timpul este cam scurt și efectele nu apucă să apară, dar cu siguranță datele nu dăunează, peste acest timp evoluția este mai greu de înțeles.
Din timp în timp, schimbări minore sau majore, pentru a ține progresul în mișcare.

Acestea sunt minimul necesar, pentru a urmări progresul și pentru a putea să decizi ce ai de făcut. Dacă vi se pare prea mult, atunci înseamnă ca progresul nu este pentru voi. Sunteți doar unul dintre cei 95% , încă un om defocalizat, ce își irosește, zilnic, energia în urmărirea haotică a unor vise. Vise ce nu vor ajunge niciodată realitate cu o probabilitate mai mare decât caștigul cu un bilet de loto.
Un jurnal nu este ușor de ținut, dar nu este nici greu, necesită disciplină și probabil undeva în jur de 5 minute pe zi și încă 20 de minute o dată la două săptămâni. Dar beneficile sunt enorme, în cea ce privește disciplinarea, focalizarea, motivarea. Nu vă puteți da seama ce energie vine din satisfacția inregistrării de rezultate pozitive. Dacă ar fi să privim în urmă și să alegem ce efort ne-a adus cele mai mari beneficii, în progresul pe care l-am înregistrat, este exact ținerea unui jurnal de antrenament.

 

sursa:www.crossthelimit.ro

sursa foto:pinterest.com