Iron Training by Chris Ironbody

Daca sunteti si voi printre cei multi interesati de culturism/fitness primele intrebari ce vi le puneti sunt probabil: Ce sa fac? Cum sa incep? Ce fel de program de antrenament sa folosesc? Unde ma voi antrena? Ei bine, exista multe raspunsuri la aceste intrebari,insa de aceasta data vom incerca sa fim mai aproape de voi – va vom prezenta un tip de antrenament abordat de unul din cei fideli cititori si prieteni ai echipei Body-building.md – Chris Ironbody! Noi suntem incantati si mandri de faptul ca printre cititorii nostri exista oameni care au obiective fixe si unde nu mai exista cuvinte, vorbesc rezultatele. Noi ii dorim succese si asteptam sa oferim aplauze celui mai tare viitor Fitness Model al Republicii Moldova – Chris Ironbody !

Sa inceapa antrenamentul !

 

Ziua I

Pectorali

Împins cu bara din orizontal 4x10-12

Împins cu bara din plan inclinat 3x10-12

Fluturari cu ganterele din plan orizontal 3x10-12

Biceps

Flexii cu bara 4x10-12

Flexii alternative cu gantere 3x10-12

Flexii cu gantere din inclinat 3x10-12

Triceps

Împins din culcat cu bara (Priza cu mainele apropiate) 4x10-12

Extensii cu haltera din culcat 3x10-12

Extensii cu un brat cu gantera 3x10-12

Extensii la helcometru 3x10-12

 

Ziua II

Picioare

Genuflexiuni cu bara 4x10-12

Împins la presa oblica 3x10-12

Extensii la aparat 3x10-12

Flexii pentru femurali la aparat 3x10-12

Fandari cu bara 3x10-12

Gambe

Ridicari pe varfuri din stand 4x10-12

Ridicari pe varfuri la presa inclinata 4x10-12

Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3x10-12

Abdomen

Abdomene la banca inclinata 3x25-30

Crunch la cablu pentru abdomen 3x10-12

Abdomene la banca declinata 3x10-12

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat 3x10-12

 

Ziua III

Spate

Tractiuni cu spatele la bara fixa 4x10-12

Ramat cu bara  din stand aplecat 3x10-12

Ramat cu gantera din aplecat 3x10-12

Hiperextensii(Greutatea proprie) 3x12-15

Umeri

Împins vertical la ceafa cu bara 4x10-12

Extensii laterale cu ganterele 3x10-12

Ridicari frontale cu gantere 3x10

Ridicari laterale cu gantera din aplecat 3x10-12

Trapez

Ridicarea umerilor cu bara 4x10-12

Ridicari din umeri cu gantere 4x10-12

Ridicari din umeri cu bara la spate 4x10-12

 

Ziua I - Luni

Ziua II - Miercuri

Ziua III - Vineri