Nutriţie şi recuperare

Nutriţie şi recuperare

Recuperarea corectă în nutriţia sportivă reprezintă un proces complex, ce include mai mulţi paşi de bază:
    Consumul de lichide
    Refacerea nivelului de glicogen muscular şi hepatic
    Refacerea fibrelor musculare rupte

Orice activitate fizică poate duce la oboseală, lucru care rezultă în scăderea vizibilă a performanţelor. Oboseala este întotdeauna cumulatvă, ducând în cele din urmă la încetarea completă a activităţii fizice. În cele mai grave cazuri, se poate ajunge chiar şi la accidentări. Astfel, cunoaşterea metodelor corecte de recuperare după, şi chiar pe durata activităţilor fizice este critică.

În acest articol, ne interesează recuperarea din punct de vedere al nutriţiei sportive. Capacitatea de a reface în mod eficient corpul între ciclurile de antrenament este unul dintre principiile de bază ale succesului pe plan sportiv. Pentru a vă îmbunătăţi performanţele, nu subestimaţi valoarea niciunuia dintre punctele menţionate anterior.

După o recuperare corectă, corpul e pregătit pentru o nouă rundă de activităţi fizice. Acest ciclu de antrenament, oboseală şi recuperare continuă pe toată durata vieţii, întrucă sursele de energie sunt atât golite, cât şi refăcute apoi în timpul perioadelor active. Este important să nu pierdem din vedere că natura celei mai recente activităţi fizice - intensitatea, durata şi perioadele de odihnă - influenţează viteza şi caliztatea recuperării, lucru care include şi menţinerea funcţiilor de reglare şi coordonare ale corpului în echilibrul corect. Astfel, e necesar să priviţi recuperarea corectă ca o unitate complexă, folosind toate mijloacele disponibile: educaţia corectă este cea mai nouă metodă de recuperare de calitate; recuperarea mentală, cu ajutorul tehnicilor de odihnă şi relaxare; recuperarea sistemică, folosind cele mai noi şi mai de calitate suplimente; şi recuperarea biologică, alimentarea trupului cu cele mai bune alimente şi suplimente sportive disponibile.

Care e cel mai bun mod de a începe procesul de recuperare? Începeţi-l imediat.

Cu cât recuperarea începe mai repede după activitatea fizică, cu atât mai bine. În mod ideal, refacerea rezervei de carbohdiraţi începe cu până la 20 de minte după încheierea antrenamentului. În această scurtă perioadă de timp după activitate, corpul se recuperează la 80-85% din nivelul de energie iniţial.

Recuperarea Lichidelor

Aproape toate activităţile fizice duc la un nivel mai ridicat sau mai scăzut de deshidratare, care poate dura minute bune. Deşi e foarte posibil să pierdeţi un litru sau mai mult de lichide într-o oră de activitate intensă, corpul poate necesita până la 24 de ore pentru a înlocui singur acest volum de lichide. Din acest motiv, recuperarea corectă a nivelului de lichide este primul pas în recuperare.

Deshidratarea este inamicul recuperării rapide. În timpul deshidratării, circulaţia sanguină este afectată, ducând la apariţia metaboliţilor toxici în muşchi, care trebuie eliminaţi. În plus, se îngreunează absorbţia mineralelor esenţiale în muşchi. Aşadar, mai ales pe temperaturi mai ridicate, este recomandat să înlocuiţi 150% din lichidele pierdute.

Într-o oră de activitate fizică intensă, se elimină prin transpiraţie cel puţin 500 ml de lichide, astfel că trebuie consumate în loc 750 ml de lichide. Lichidele nu trebuie băute pe nerăsuflate, ci băute în mod constant pe durata activităţii, continuând chiar şi după terminarea activităţii. Întrucât apa cântăreşte circa 1 kg per litru, ar fi util să vă cântăriţi atât înainte de activitatea fizică, cât şi imediat după aceasta, pentru a afla cu precizie ce volum de lichide aţi eliminat. Scopul ar trebui să fie întotdeauna înlocuirea a 150% din lichidele pierdute, folosind apă şi băuturi de recuperare cu formula potrivită, care pot răbi recuperarea şi rehidratarea.

Refacerea energiei

Pe durata activităţii fiice, glicogenul, o formă de zaharuri depozitate în corp,  este folosit pe post de energie. După ce se foloseşte glicogenul depozitat în ficat şi muşchi, se instalează oboseala. Astfel, organismul se străduieşte să-şi refacă depozitul de glicogen şi să-şi refacă rezervele de energie cât mai rapid posibil.

În mod normal, depozitul de glicogen se reface în două ore, dar, odată cu trecerea timpului, viteza de sintetizare a glicogenului scade. Astfel, alegera suplimentului cu formula potrivită pentru maximizarea capacităţii organismului de a resintetiza glicogenul şi de a-şi reface depozitele de energie cât mai repede posibil este critică pentru o recuperare potrivită şi la timp.

Cea mai bună formă de carbohidratpentru recuperare rapidă e reprezentată de suplimentele ce conţin carbohidraţi cu indice glicemic ridicat - de exemplu, băuturile pentru sportivi cu conţinut ridicate de "carbohidraţi cu absorbţie rapidă", folosiţi în mod normal imediat după antrenament, aşa-zişii "gaineri". Gainerii cu carbohidraţi şi proteine într-un raport crescut echilibrat, cum ar fi Size Max sunt ideali. SizeMax conţine carbohidraţi uşor digerabili, precum şi BCAA esenţiali, critici în recuperarea celulelor musculare.

Unul dintre avantajele acestor băuturi cu formulă specială estefaptul că sunt amestecate cu apă sau lapte, punând la dispoziţie carbohidraţi şi proteine esenţiale, precum şi lichide pentru rehidratare. Gainerele sunt şi uşor de digerat, furnizând organismului o formă mult mai rapidă de recuperare nutritivă decât alimentele obişnuite, care trebuie preparate, mestecate, digerate şi apoi asimilate în ţesut. Cea mai bună strategie pentru recuperare corectă este să începeţi cu gainerul imediat după exerciţiu sau activitate fizică, apoi la circa 1,5-2 ore după activitatea fizică, începeţi să consumaţi alimente curate, atât proteine, cât şi carbohidraţi.

Recuperarea musculară

Proteinele sunt esenţiale pentru refacerea fibrelor şi celulelor musculare deterioarte în timpul antrenamentului şi activităţii fizice, întrucât numai acestea reprezintă temelia ţesutului muscular. Acest lucru e valabil pentru BCAA, care s-a dovedit că ajută în recuperarea musculară.

Ca surse importante de proteine, amintim: toate tipurile de carne, produsele lactate (brânzeturile), legumele şi soia. Proteinele sunt greu de digerat, fiind astfel recomandat să consumaţi alimente ce conţin proteine la 1,5-2 ore după activitatea fizică. Pe lângă proteine, consumaţi carbohidraţi ca garnitură (cartofi şi cereale). Şi dacă tocmai aţi terminat o cursă grea, care a necesitat să vă consumaţi toată energia, nu vă temeţi de o a doua cină (mai ales sportivii de anduranţă), constând mai ales din carbohidraţi.

articol de: MU Dr. Karel Martínek