6 pericole ascunse din asa-zise alimente sanatoase

 

 

Inainte de a incepe acest articol trebuie sa specific ceva: este posibil sa nu fii de acord cu cele scrise aici, pentru ca, corpul tau poate tolera fara probleme unele din alimentele discutate aici. Mai mult, poate ca ai incorporat aceste alimente in cadrul unei diete echilibrate si sanatoase.

Scopul articolului nu este sa te faca sa elimini alimentele discutate, ci sa arunce putina lumina asupra alimentelor care sunt promovate ca sanatoase, dar de fapt nu sunt deloc sanatoase! Daca consumi unele din aceste alimente in incercarea de "a manca mai sanatos" sau pentru a arata mai bine, si te intrebi de ce nu te simti bine si nu reusesti sa progresezi, atunci citeste si reanalizeaza-ti dieta.

Alimentele de care vorbim aici, toate au anumite caracteristici precum, dar care nu se limiteaza la:

Lipsa valorii nutritionale.
Probleme gastrointestinale.
Oprirea absortiei vitaminelor si mineralelor.
Lactatele fara grasimi inhiba absortia vitaminelor


Nu poti deschide un subiect de nutritie fara ca toata lumea, de la instructori de fitness pana la mama ta, sa nu iti umple capul cu cat de bune si sanatoase sunt lactatele. Lactatele sunt surse bune de calciu, vitamina D (daca este adaugata) si proteine. Lactatele lichide precum laptele sunt si o metoda buna de a iti spori aportul caloric, daca esti ectomorf, si de a te hidrata.
Dar, lactalele fara garsimi nu sunt o optiune buna! In primul rand, lactatelor degresate le lipsesc...da!...grasimile! Prezenta grasimilor, macronutrienti cu 9 calorii pe gram, este necesara pentru absortia vitaminelor solubile in grasimi precum A, D, E si K.

Chiar daca nu se cunoaste cantitatea exacta de grasimi necesara pentru absortia vitaminei E,  aceasta absortie este mult mai mare in cazul meselor mai bogate in grasimi. La fel este si cazul vitaminei K. Deci, toate vitaminele solubile in grasimi se absorb in mod optim cand sunt prezente si grasimi, chiar daca nu se stiu cantitatile exacte.

Asadar, daca mananci lactate, consuma-le pe cele integrale sau macar partial degresate, pentru a optimiza absortia vitaminelor. Daca te incapatanezi si consumi doar lactate degresate, adauga o sursa de grasimi precum oleaginoase, masline sau ulei de masline, ulei de peste ori avocado.

Din ce poti citi, din povestile altora si din studii, se pare ca lactatele nu sunt prietenoase cu intestinele. Se pare ca undeva la 65% din populatia globului are o capacitate redusa de a digera lactoza. Intoleranta la lactoza este prezenta mai ales la populatia originara din estul Asiei, afectand pana la 90% din indivizii acestor societati. Intoleranta la lactoza este foarte raspandita si in randul populatiilor din Africa de vest, arabi, evrei, greci si italieni. Daca ai rude si stramosi din aceste categorii, ai sanse mari sa fii intolerant la lactoza.

Incapacitatea de a digera lactoza poate duce la balonare, gaze, diaree si acnee. Daca suferi de aceste simptome, redu treptat consumul de lactoza, pana dispar, sau elimina complet lactoza din dieta pentru o saptamana, si apoi reintrodu-o treptat, crescand usor aportul, pana ce simptomele reapar. Apoi doar redu foarte usor consumul, pentru ca ti-ai gasit punctul de toleranta.

Leguminoasele inhiba absortia mineralelor
Leguminoasele sunt o alegere la moda in randul impatimitilor de fitness pentru a isi creste aportul proteic, de fibre si de fier. Pentru vegetarieni, leguminoasele sunt esentiale in dieta. Inainte de a consuma cantitati mari de leguminoase la urmatoarea masa, sa discutam despre continutul lor de fitati si acid fitic.

Atentie, nu trebuie confundate leguminoasele cu legumele. Leguminoase sunt mazarea, fasolea, nautul, lintea, soia, bobul, lupinul, schinduful, etc.

Acidul fitic are proprietati antioxidante, dar se leaga si de minerale esentiale. Acidul fitic obstructioneaza absortia fierului din leguminoase dar si din alte surse, ceea ce in timp poate duce la deficienta de fier, daca se consuma cantitati foarte mari de leguminoase. Un consum mare de leguminoase inseamna o conserva pe zi, timp de 6-12 luni. Spun conserva pentru a va face o idee despre marimea portiei. Tin si sa mentionez ca nu insinuez ca ar trebui sa evitati leguminoasele, doar ca nu trebuie consumate in exces, si nu trebuie ca dieta sa se axeze pe ele, mai ales pentru proteine.

Mineralele a caror absortie este inhibata de fitati, in ordinea afectarii celei mai mari, sunt zincul, calciul, fierul, cuprul si magneziul. Pentru ca absortia acestor minerale sa fie alterata, trebuie sa consumi cantitati mari de leguminoase pentru anumite perioade de timp - daca combini leguminoase cu o sursa bogata de zinc, precum stridiile, nu inseamna ca absolut tot zincul din stridii nu va fi absorbit.

Pe langa impactul negativ asupra mineralelor, leguminoasele au un impact negativ si asupra tractului gastrointestinal. Un supraconsum de leguminoase duce si la un aport prea mare si prea rapid de fibre alimentare, intr-o perioada scurta de timp, ceea ce inflameaza tractul intestinal.

Nu voi cita aici studii existente care sustin ca fibrele alimentare din leguminoase pot dauna in cantitati mari. Voi apela la bunul simt! Fiti atenti la cantitatile de leguminoase mancate, mai ales daca aveti de gand sa fiti intr-o camera plina cu lume! Nimeni nu vrea sa auda si sa miroase ce ai mancat! Leguminoasele isi au si ele rostul lor in dieta, dar nu exagera si nu le manca constant. De asemenea, o singura portie pe zi ajunge!

Daca leguminoasele va creeaza probleme, folositi ca principale surse de proteine carnurile si lactatele integrale, si pentru fibre alimentare fructe, legume si cereale integrale precum ovaz, quinoua, germeni de grau etc.

Majoritatea rondelelor de orez sunt foarte procesate
Ah, rondelele de orez expandat, principala sursa de carbohidrati "curati" pentru majoritatea culturistilor. De ani de zile culturistii privesc rondelele de orez ca o modalitate buna de a "creste la comanda" nivelele de insulina. Cei care sunt pentru evitarea acestor rondele au ca motiv indicele glicemic mare (82 ± 11) si indexul insulinic mare (73 ± 12).

O sa va prezint un nou motiv pentru a evita rondelele de orez - sunt foarte procesate si nu sunt deloc nutritive. Au avantajul de a veni deja portionate, dar de ce sa nu mananci originalul? 200 g de orez brun cu bob lung cotine 88% din necesarul zilnic de mangan, 34,7% din seleniu, 23,1% din fosfor, 21,1% cupru, 20,9% magneziu si 3,5g de fibre alimentare. Desigur, le poti lua si din rondelele de orez, dar nu vor fi atat de concentrate si nici atat de prietenoase cu portofelul.

O alta problema este ca majoritatea lumii alege variantele de rondele aromate, cu caramel, ciocolata neagra, etc., care contin o sumedenie de ingrediente, nu doar orez.
Daca vrei sa reduci aportul de alimente procesate, consuma orezul in forma sa originala, sau alege alte surse de carbohidrati, precum cartofii, quinoua sau ovazul. Daca mananci rondele de orez, mananca-le doar pe cele simple, fara arome.

"Gustarile sanatoase" nu sunt atat de sanatoase
Este umitor cum marketingul poate altera perceptia generala despre un aliment sanatos. Aparent, cineva a decis ca un aliment nesanatos poate deveni sanatos, daca noul produs poate avea aceeasi aroma dar cu mai putine calorii. Exemplele cele mai comune sunt cele din care se elimina calorii, prin inlaturarea grasimilor sau alimentele care isi fac reclama ca sunt facute 100% din fructe adevarate. Aceste alimente sunt mai mereu sarace in fibre alimentare, proteine si grasimi sanatoase dar pline de carbohidrati procesati, coloranti artificiali, arome artificiale si conservati. Aceste alimente dau foarte putina satietate si cresc sansele de supraconsum din cauza ideii de "aliment sanatos".

E culmea cum unii se simt mai putin vinovati daca mananca 5 pachete de biscuiti cu continut caloric redus, decat sa manance unul singur de biscuti normai. Cei care au autocontrol pot manca originalul pentru un surplus modic de calorii, si per total isi vor satisface pofta si vor consuma mai putine calorii!

Pe langa faptul ca sunt foarte procesate si nu aduc satisfactie, aceste alimente contin si un mare numar de ingrediente artificiale. Desigur, cateva pachete la cateva saptamani nu te vor omori, dar daca trebuie sa cauti pe internet ingredientele continute, ca sa stii ce sunt, atunci nu este ceva ce vrei in mod regulat in dieta ta.

Daca vrei gustari, mananca migdale, fructe sau carne uscata. Sunt surse excelente de nutrienti si nu contin carbohidrati procesati sau alte ingrediente dubioase. Dar, nu vei vedea aceste produse ambalate simandicos, pentru ca nu trebuie sa demonstreze ca sunt gustari sanatoase!

Sucul de fructe este zahar concentrat fara valoare nutritiva
Nu trebuie sa fie o surpriza ca sucul de fructe a ajuns pe aceasta lista - este un aliment procesat, ii lipseste valoarea nutritiva, si strica integritatea perfecta a fructelor lasate de natura. Sucului de fructe ii lipsesc fibrele alimentare din fructe, dar are toate zaharurile acestora sub forma concentrata. Asta duce la cresteri bruste ale insulinei, lucru care nu se intampla la fructe, pentru ca procesul este temperat de fibre.

Forma lichida a sucului nu aduce acelasi grad de satietate precum fructele solide, asa ca cresc sansele de supraconsum ale acestui produs lichid, dens caloric, ceea ce poate opri procesele de ardere a grasimilor sau poate duce la ingrasare.

Fructe precum portocalele sau strugurii, aduc un grad mult mai mare de satietate la 30-60 sau 120 de minute dupa consum, fata de sucul extras din ele. Totul se datoreaza starii solide a fructelor si fibrelor alimentare continute. Fructul intreg incetineste rata de digestie si scade densitatea energetica. Este mult mai usor sa dai prin storcatorul de fructe mere, afine si alte fructe, toate deodata, decat sa le consumi ca atare deodata.

Fructele din dieta ta ar trebui sa fie doar sub forma solida, in marea parte a timpului proaspete, si uneori deshidratate. De asemenea, daca te temi sa nu consumi prea multe furcte, inlocuieste o parte din ele cu legume si plante, acestea fiind chiar mai nutritive decat multe fructe.

Consumul excesiv de alge marine iti poate da peste cap glanda tiroida
Algele precum kelp, chlorella sau spirulina sunt vazute ca superalimente, pe masura ce populatia generala isi sporeste interesul despre dieta si exercitii fizice. Algele contin cantitati mari de iod, un element esential cresterii si functionarii corecte a metabolismului.

Daca iodul este in cantitati prea mici, atunci metabolismul incetineste din cauza unei functionari precare a glandei tiroide, dar mai mult nu este mereu mai bine - consumul excesiv de alge poate cauza probleme serioase la unele persoane. La persoanele sanatoase, nivelele mari de iod nu au efecte de durata, chiar si in cantitati mari (1-2 mcg/zi)

Cand consumul de iod este mare, productia hormonilor tiroidieni este redusa temporar sau oprita complet, pentru a compensa. Nivelele mari de iod sunt asociate si cu boala autoimuna tiroidita, principala cauza a hipotiroidismului. Hipotiroidismul reduce calitatea vietii si este greu de inversat fara medicatie.

Simptomele hipotiroidismului includ - oboseala, sensibilitate la frig, constipatie, piele uscata, cresteri bruste in greutate, fata umflata, raguseala, slabiciune musculara, nivele mari ale colesterolului, dureri musculare, dureri articulare, intepenirea articulatiilor, ciclu menstrual neregulat sau prea lung, subtierea parului, ritm cardiac scazut, probleme de memorie.

Nu incerc sa sperii pe nimeni pentru a nu mai consuma alge, ci doar sa nu exagerezi cu ele, in incercarea de a iti creste metabolismul prin activitatea glandei tiroide. Daca esti sanatos, folosirea sarii iodate si consumul ocazional de alge marine ar trebui sa fie suficiente pentru functionarea normala a glandei tiroide.

Lista de mai sus nu este deloc completa. Dar, daca vrei sa arati mai bine si sa fii mai sanatos, si consumi aceste alimente in mod regulat, incearca sa le reduci sau sa le elimini complet din dieta ta, pentru a progresa. Le poti reintroduce ocazional, dupa ce ti-ai atins telurile.