Cum sa pacalesti foamea?

Șapte metode de-a reduce la tacere un stomac zgomotos! Aveţi momente când vreţi să devoraţi frigiderul? Foamea poate apărea de multe ori în aceeaşi zi dacă nu respectaţi câteva reguli de bază ale alimentaţiei. Iată câteva soluţii care ne ajută să nu mai mâncăm „haotic” şi, astfel, să riscăm tulburări digestive.
“ Infometarea”, stă în percepția duală a creierului în ceea ce privește îndestularea. „Îndoparea“ reprezintă senzația de stomac plin pe care o ai la finalul unei mese. „Sațietatea“, pe de altă parte, arată cît timp va dura pînă ți se va face iar foame. Cu 15 ani în urmă, cercetătoarea australiană dr. Susanna Holt, care a clasificat alimentele în funcție de gradul lor de sațietate, a apelat la mai multe companii alimentare pentru a o sprijini în studiile sale. Și-n ziua de azi, așteaptă sprijinul acestora. Companiile au preferat însă să descrească sațietatea alimentelor produse, pentru ca oamenii să cumpere mai mult. Fii tu cel care preia controlul! Evită îndoparea și vei putea controla dimensiunea porțiilor consumate. Acordă atenție gradului de sațietate și vei scăpa de dorința de-a manca excesiv!

1. Află ce (și cînd) să bei
Gîndește-te la stomacul tău ca la un balon. Pe măsură ce mănînci, se umflă. Și, odată ce a atins capacitatea maximă, senzorii din sistemul digestiv spun amigdalei creierului că e timpul să oprească înfulecatul, indiferent cu ce ți-ai umplut stomacul pînă atunci. „Mîncatul a jumătate de sul de hîrtie te poate face să îți simți stomacul plin“, spune dr. Ala Aragon.
Pentru a-ți umfla stomacul fără a-l burduși cu calorii (sau produse de hîrtie), ai nevoie de apă. Dr.Alan Aragon  recomandă consumul unui pahar de apă cu 30 de minute înainte de masă și să iei înghițituri mici în timpul mesei. Alimentele bogate în apă – supă, salate, fructe, legume – îți vor umple și ele stomacul fără a te face să înghiți calorii în exces.

2. Fă-ți plinul cu fibre
Conform unui studiu efectuat în 2009 de cercetătorii de la Universitatea din Washington, fibrele scot apa din corp și din alimentele pe care le consumi și o transportă în tubul digestiv, contribuind la crearea senzației de preaplin.
Fibrele pot, totodată, să încurajeze sațietatea. Din moment ce trec prin organism nedigerate, fibrele încetinesc absorbția nutrienților și te fac să te simți sătul pentru mai mult timp, asta a arătat un studiu efectuat în anul 2008 de cercetătorii de la Universitatea Minnesota. Un studiu publicat, în 2009, în Journal of the American Dietetic Association a arătat că adăugarea a 6 g de fibre solubile într-un iaurt oferă același grad de sațietate ca îngurgitarea a 260 de calorii. Pentru a beneficia de capacitatea fibrelor de a-ți umple stomacul, consumă 25–35 g pe zi.
Pe de altă parte, carbohidrații rafinați sînt ucigașii senzației de sațietate. Participanții la un studiu britanic, efectuat în 2008, care au consumat la micul dejun o băutură bogată în carbohidrați au fost mai flămînzi la prînz decît cei care au consumat o băutură hiperproteică. Explicația? Zahărul în exces crește nivelul insulinei, ceea ce declanșează ulterior o scăderea nivelului de zahăr din organism și provoacă dorința de-a mînca.

3. Profită de proteine
Proteinele, combustibilul necesar pentru dezvoltarea mușchilor, au, de asemenea, capacitatea de a crește nivelul de peptide (aminoacizi) din stomac. „Peptidele inițiază un dialog cu creierul la nivel molecular, pentru a transmite semnale de sațietate“, spune Aragon. El recomandă consumul a 20–40 g de proteine la fiecare masă.

4. Savurează aromele
Mațele îți chiorăie în timp ce ospătarul îți pune în față un hamburger suculent. Rezistă dorinței de a-ți înfige dinții în el și de a-l înghiți pe nerăsuflate. Conform unui studiu olandez efectuat în 2009, mestecarea lentă a mîncării crește ceea ce cercetătorii numesc „factori orosenzoriali“, care trimit creierului semnale de stomac plin, iar asta te face să te simți sătul cu mai puțină mîncare. Participanții la studiu care au mestecat fiecare îmbucătură 3 secunde în plus au consumat mai puțină mîncare.

5. Păcălește-ți stomacul
Nu te poți încrede în propriul stomac.Poate ai auzit de experimentul cu castronul „trucat“ efectuat la Universitatea Cornell: persoanele care au mîncat supă dintr-un castron care se umplea mereu au mîncat cu 73% mai mult decît cele care au mîncat din castroane obișnuite. Ciudat este însă faptul că cei din prima categorie au recunoscut că nu se simțeau sătui. Cercetătorii numesc asta folosirea indiciilor senzoriale pentru a impune „senzația indusă de stomac plin“. Încearcă următorul truc: pune o porție de mîncare pe o farfurie mai mică și bagă imediat în frigider restul mîncării. Pe măsură ce mănînci, imaginea unei farfurii goale îi va transmite creierului tău faptul că ai mîncat destul – și astfel restul mîncării va sta la adăpost de ochii și de mintea ta.

6. Nu te lăsa distras la cină
Ceea ce faci în timp ce mănînci poate fi la fel de important ca alimentele consumate. Conform unui studiu publicat, în 2009, în Trends in Food Science and Technology, este foarte probabil să mănînci mai mult (ca timp și cantitativ) atunci cînd ești distras de televizor, muzică sau calculator. Distragerile din timpul mesei întrerup semnalele de saturație dintre creier și stomac, îngreunînd astfel monitorizarea cantității de alimente ingerate. De asemenea, distragerile cresc riscul de supraalimentare cu produse nesănătoase – de exemplu, popcornul consumat în timpul vizionării unui film.
Morala e simplă: cînd mănînci, nu face altceva decît să mănînci. Ia un loc și concentrează-te asupra mîncării. Nu îți verifica e-mailurile în timpul ăsta și nici nu te uita la TV. Fii atent la prima porție de mîncare, și s-ar putea să constați că nu mai ai nevoie de o a doua.

7. Redu cantitatea de gustări
„Cît timp consumi la fiecare masă alimente care induc sațietatea, îți vei reduce nevoia de-a ronțăi între mese“, e de părere Alan Aragon. Dar, dacă îți chiorăie mațele și mai e mult pînă la masă, o gustare te poate ajuta să nu te năpustești pe porția de mîncare de la cină.
Problema e însă că pofta noastră de gustări a devenit de neoprit. Potrivit unui studiu publicat, în anul 2009, în American Journal of Clinical Nutrition, între 1977 și 2006, cantitatea de gustări a crescut cu 11% în timp ce timpul dintre mese a scăzut de la 4½ ore la 3½ ore. Lanțurile de fast-food nu ar putea fi mai încîntate de dependența noastră de gustări.
Dacă te răzbește foamea, ai grijă ca gustările să aibă dimensiunea… unei gustări, nu a unei mese. Consumă produse bogate în proteine și-n fibre (pastramă de vită, nuci, brînzică de casă) și menține nivelul caloriilor sub 200. Astfel, îți vei opri stomacul din chiorăit, fără a-l umple pînă la saturație. Orice ai face, stai departe de produsele nesănătoase, care nu te satură niciodată. Și iată astfel explicația pentru faptul că gogoașa de la micul dejun nu-ți ține de foame pînă la prînz. Și pentru faptul că o cină nepotrivită te poate face să mănînci în miez de noapte. Și, mai ales, pentru faptul că e posibil să mănînci întruna și să nu te simți niciodată sătul.