Cresc ouale colesterolul? Cate oua putem manca pe saptamana?

Ouale, probabil unele dintre cele mai cotroversate alimente de cativa ani incoace. Pana si eu le mentionez pe aproape toate listele de alimente sanatoase pentru tratarea mai multor tipuri de boli sau pur si simplu pentru un stil de viata sanatos. Faptul ca ouale sunt sanatoase nu cred ca poate fi contestat de catre nimeni, insa stim cu totii ca marea dezbatere isi are sursa in continutul de colesterol al acestora. Sa vedem ce beneficii au ouale si cat de mult adevar este in ideea conform careia colesterolul din oua ne afecteaza colesterolul din sange.

Desi am senzatia ca abordez o tema destul de uzitata, totusi problemele inca exista si polemicile inca nu se termina. Prin urmare, am decis sa mai ofer si eu niste informatii in privinta beneficiilor sau pericolului la care ne expunem daca mancam oua.

De la bun inceput iti spun ca e timpul sa nu te mai temi de oua, deoarece sunt o sursa grozava de proteine, dar si de multiplii nutrienti puternici si benefici pentru sanatea creierului, de amino acizi usor de digerat si alte vitamine care sunt vitale pentru starea ta de bine.

In ciuda acestor adevaruri irefutabile, in ciuda faptului ca ouale sunt unele dintre cele mai nutritive alimente de pe planeta, ele sunt usor demonetizate si raman de multe ori un aliment prost inteles. Multe persoane prost informate sau dezinformate parca ar considera ca un consum ridicat de oua este la fel de rau ca si fumatul!

Este periculos consumul de oua pentru sanatatea ta si calitatea vietii tale?
Nu. Insa exista descoperirile din domeniile nutritiei si alimentatiei arata ca totul tine de context. Desi nu exista un motiv determinant pentru ca noi sa ne ferim de oua sau sa le eliminam complet din alimentatia noastra, exista motivative pentru a fi precauti in anumite situatii.

Beneficiile consumului de oua. Cat de sanatoase sunt ouale?
Am sa incerc sa iti ofer ambele viziuni asupra oualor, si cea in care ele iti aduc multe beneficii, dar voi incerca si sa expun situatiile in care poate ca ouale iti dauna.

Ouale sunt ideale pentru compozitia corporala pentru ca au in compozitia lor un aranjament de amino acizi care poate sustine cresterea, dezvoltarea, forta si musculatura corpului nostru.

Ouale primesc nota maxima pe scala stiintifica a calitatii proteinelor intrucat ele iti ofera o bogatie de amino acizi care sunt folositi de catre organism pentru a reparata tesutul muscular. Ouale au a doua cea mai mare concentratie de leucina dupa lapte, leucina fiind cel mai important amino acid pentru dezvoltarea musculara.

1. Ouale sunt bogate in nutrienti care te fac mai destept

oua2Colina se regaseste in galbenusul de ous si este utilizate de catre organism pentru a produce neurotransmitatorul numit acetilcolina, cel care imbunatateste intelegerea si ajuta la stimularea memoriei de scurta durata (este un determinant al aparitiei bolii Alzheimer). Optimizarea neurotransmitatorilor imbunatateste motivatia si puterea de concentrare. De asemenea, acetilcolina are si beneficiul de a sprijini functionarea tractului digestiv, usurand trecerea alimentelor prin acesta, dar poate regla si tensiunea.

Colina mai ajuta si la detoxifierea ficatului si la evitarea acumularilor de grasime, lucru absolut esential pentru functionarea optima a ficatului.

2. Ouale sunt benefice pentru sanatatea oaselor si preventia fracturilor

Profilul superior de amino acizi al oualor ajuta la prezervarea masei musculare, cea care este de altfel principala sustinatoare a sanatatii oaselor (nu degeaba sustin ca femeile sa puna si niste muschi fini pe ele!).

Mai mult, ouale contin doua vitamine cheie implicate in constructia oaselor: vitamina D si vitamina K. Avand in vedere ca ambele sunt solubile in grasime, consumul de oua are o valoarea biologica extrem de ridicata care permite absorbtia maxima a acestor vitamine si folosirea de catre organism a acestora.

Alaturi de sustinerea constructiei oaselor, vitamina K este folosita si drept coagulant al sangelui, iar despre vitamina D banuiesc ca stii ca este implicata in orice de la prevenirea cancerului la prevenirea depunerii de grasime.

3. Ouale sunt un aliment accesibil

Bogate in antioxidanti precum seleniu, luteina si zeaxantina, consumul de oua poate reduce inflamatia din organism si poate promova sanatatea generala.

De exemplu, seleniul este unul dintre nutrientii cruciali pentru lupta impotriva oxidarii organismului si sprijina productia de hormoni tiroidieni, dar si sanatatea sistemului reproducator. Despre zeaxantina se spune ca ar ajuta la preventia cancerului, in timp ce luteina ajuta la reglarea glicemiei si la scaderea productiei de insulina, conducand organismul intr-un stadiu antiiinflamator.

4. Ouale sunt bune la dieta pentru ca induc starea de satietate si reduc pofta de mancare

Studiile arata ca fiind o sursa de proteine superioara, ouale sustin senzatia de satietate si scad in consecinta consumul prea mare de alimente de la mesele ce vor urma. Alaturi de sanatatea insulinei, un studiu a dovedit ca in numai 12 saptamani poate fi redusa grasimea corporala cu 5 kg in conditiile in care participantii la studiu au tinut o dieta low-carb si au consumat 3 oua zilnic.

Intr-un alt studiu, persoanele care au consumat oua la micul dejun au putut observa o scadere a circumferintei taliei si o senzatie de foame redusa decat atunci cand consumau un mic dejun bazat pe carbohidrati. Cercetatorii totusi ne avertizeaza ca ouale nu trebuie combinate cu alte produse destul de clasice precum paine sau produse procesate din carne de proasta calitate.

Ouale, colesterolul, bolile de inima si inflamatia
Dupa ce am prezentat partile bune ale consumului de oua, sa vedem si care sunt pericolele consumului de oua si neintelegerile care exista pe tema oualor.

Ouale pot cauza boli de inima, diabet sau cancer
Posibil pericol al consumului de oua. Anumite studii au aratat ca ouale au un impact negativ asupra sanatatii precum cresterea sanselor de boli la inima, diabet sau cancer.

Adevarul: nu te teme! In general cei care ies la rampa cu asemenea studii nu sunt foruri valoroase de cercetare, nu sunt surse de reala incredere ci mai degraba sunt asociatii care vor sa starneasca niste valvataie in lumea medicala sau sa lucreze pentru interese ascunse.

Aceste rezultate pot fi explicate in diverse feluri. Problema de baza a acestor studii, ca si ale multor altor studii este aceea ca ele gasesc o forma de cauzalitate atunci cand de fapt putem vorbi numai despre niste simple corelatii fara justificari. Spre exemplu, studiile de amploare realizate pe tema consumului de mancare au aratat ca populatiile care mananca mai multe oua au tendinta de a avea planuri alimentare mai bogate in calorii si grasimi, in special grasimi trans, cele mai nocive. Ciudat, avand in vedere ca la beneficii am enumerat si scaderea poftei de mancare.

Nu ouale sunt motivul pentru care oamenii mananca mai multe grasimi si calorii - ar face-o cu siguranta indiferent de numarul de oua consumat - ci este vorba de o simpla optiune pe care o fac consumand mai multe calorii si mai multe grasimi.

Este dovedit ca dietele cu grasimi trans si un consum ridicat de calorii (prin comparatie cu dietele hipocalorice) pot fi asociate cu un risc mai mare de imbolnavire si cu un procentaj mai ridicat de grasime corporala. Prin urmare, aceasta tendinta este cea care determina o parte dintre problemele de sanatate observate mai mult decat consumul de oua in sine.

In al doilea rand, aceste studii au fost criticate ca fiind de o calitate extrem de proasta intrucat folosesc metode de analiza complet neadecvate. de exemplu, intr-un studiu, cercetatorii au urmarit asocierea dintre consumul de oua din 34 de state si relatia sa cu cancerul de colon. Rezultatele au aratat ca persoanele care consumasera mai multe oua aveau o rata mai crescuta de aparitie a cancerului.

Cu toate acestea, o analiza secundara a aratat ca prin cresterea numarului de state incluse in studiu, asocierea se pare ca a fost inversata astfel ca in tarile in care ouale erau consumate mai mult, indivizii aveau rate de aparitiei cancerului mai scazute. Mai mult, studiile care urmaresc corelatia dintre rata mortalitatii si consumul de oua dovedesc un efect protector al oualor.

Concluzie: nu urmari studii bazate pe asocieri pentru a-ti planifica dieta. Aceste studii nu dovedesc nimic si de cele mai multe ori sugereaza niste corelatii care sunt contrazise de catre studii de control aleatorii.

Ouale cauzeaza boli de inima din cauza grasimilor pe care le contin
Pericol posibil al consumului de oua: ouale sunt pline de grasimi saturate si colesterol si toata lumea stie ca acestea conduc la cresterea incidentei bolilor de inima.

Adevarul: ouale intr-adevar contin o cantitate considerabila de grasimi saturate (1,6 g) si de colesterol (200 mg). Acum ceva vreme s-a crezut despre ambele ca ar fi principala cauza a bolilor de inima insa studiile recente au tot dovedit aceste crezuri ca fiind niste mituri.

Este destul de simplu, consumul de alimente care contin colesterol nu iti va creste colesterolul din sange. De fapt, in cazul oamenilor sanatosi, nivelurile de colesterol se autoregleaza, ceea ce inseamna ca daca mananci mai mult colesterol intr-o zi, atunci organismul tau va produce mai putin si vice versa.

Deci, teama bolilor de inima si colesterol crescuta care sunt asociate cu consumul de oua reprezinta o moda de gandire din trecut, reminescente ale vremurilor in care detineam mai putine informatii si apareau tot felul de teorii gresite legate de sanatatea cardiovasculara.

Adevaratul pericol este o dieta bogata in carbohidrati si grasimi rafinate. Oamenii de stiinta au descoperit recent faptul ca un consum ridicat de carbohidrati sub forma fainoaselor si zaharurilor rafinate este demn de condamnat pentru dezvoltarea placii pe artere decat colesterolul alimentar.

Daca stam sa ne gandim cu ce asociaza oamenii in general consumul de oua de dimineata vom face o probabil o lista cu paine, gem, clatite, sirop, carnati sau cartofi si ketchup - toate alimente bogate in carbohidrati. Daca se intampla ca la restul meselor o persoana sa consume tot asocieri bogate in grasimi si bogate in carbohidrati, atunci putem vorbi despre o dieta infamatorie. Solutia este de a evita carbohidratii rafinati in favoarea celor proveniti din plante, reducerea consumului total de carbohidrati in favoarea consumului de proteine si grasimi sanatoase, si sa ne bucuram de oua atat cat ne doreste inima... cea sanatoasa!

Concluzie: ouale nu sunt un factor determinant al nivelului crescut de trigliceride, colesterol, nu sunt cauza dezvoltarii placii sau a bolilor de inima. Alimentele cu continut mare de carbohidrati si grasimi, in schimb, sunt.

Include ouale intr-un plan alimentar bogat in proteine si sarac in carbohidrati, atingand sanatatea si compozitia corporala optime.

Ouale contin mult colesterol, deci mai bine le evit
Pericol posibil al consumului de oua: exista anumite situatii in care colesterolul si continutul ridicat de grasimi din oua ar putea creste inflamatia si riscul bolilor de inima. Prin urmare este mai bine sa eviti ouale.

Adevarul: tema de mare dezbatere, nu? Colesterolul din oua - cat de nociv este? Ok, exista o parte de adevar in afirmatia legata de "pericolul" consumului de oua insa eliminarea lor nu este necesara. Sa vedem cum sta treaba si sa clarificam situatia odata pentru totdeauna (glumesc, sigur nu se va intampla asta prea curand!): colesterolul oxidat este intr-adevar foarte periculos si cauzeaza deteriorarea arterelor si tesutului conjunctiv.

Colesterolul este oxidat in momentul in care este gatit la temperaturi ridicate sau pentru o perioada indelungata de timp - de exemplu, atunci cand ouale sunt prajite. De exemplu, in cadrul unul studiu s-a descoperit ca in comparatie cu ouale fierte sau cele crude, ouale prajite contin niveluri ridicate de colesterol oxidat.

Asa cum se intampla cu cele mai multe informatii alarmante cu potential de controversa, probabil ca ai auzit cum se spune ca ar trebui sa eviti cat poti de mult alimentele care iti cresc colesterolul rau LDL. Studiile recente insa sugereaza faptul ca nu cantitatea de colesterol dintr-o particula LDL este ceea ce conduce la aparitia bolilor de inima, ci numarul de particule de colesterol LDL din sange.

Daca e sa o luam altfel, in acest sens, consumul de oua ar putea chiar sa ne protejeze impotriva bolilor de inima intrucat creste proportia de particule mari, plutitoare de LDL. Particulele mai mari LDL pot depozita mai mult colesterol, ceea ce va insemna ca necesarul de particule va fi mai scazut per total. Cu alte cuvinte, consumul de oua ne poate scadea concentratia numarului de particule LDL, ceea ce si este cauza principala si cel mai semnificativ factor de risc pentru bolile de inima.

Un alt studiu a descoperit faptul ca depozitarea oualor la temperatura camerei timp de 45 de zile sau prajirea lor a condus la cresterea nivelului de colesterol oxidat, cu cele mai ridicate cote la ouale prajite. Un alt aspect negativ este acela ca s-a produs si o reducere a acizilor grasi omega 3 din cauza depozitarii pentru o perioada indelungata de timp.

Cheia este sa evitam sa consumam orice produs de origine animala care a fost gatit la temperaturi foarte ridicate, fie ea carne sau oua, intrucat colesterolul si grasimile continute sunt usor de oxidat si vor putea prezenta in acea situatia probleme de sanatate serioase.

In plus, este important de stiut faptul ca organismul uman raspunde in diverse feluri la consumul de colesterol. In general, absorbtia de colesterol scade odata cu cresterea colesterolului alimentar si in cazul majoritatii dintre noi producria chiar este stopata odata cu un consum de colesterol alimentar de aproximativ 400 mg (adica vreo 2 oua).

Cu toate acestea, cei care sufera de diabet tip 2 au o reducere in absorbtia colesterolului pe care il consuma, insa ficatul lor produce mai mult colesterol. Se presupune ca rezistenta la insulina este cea care ii face sensibili la colesterolul alimentar, insemnand ca un consum de oua intr-o dieta creata pentru imbunatatirea sinsibilitatii la insulina ar putea fi foarte benefic.

De exemplu, intr-un studiu recent s-a dovedit faptul ca persoanele obeze, rezistente la insulina care sunt puse la o dieta low carb cu un consum ridicat de oua, au avut niveluri de inflamatie si grasime corporala mai scazute la finalul a 12 saptamani de studiu. Nu ar trebui sa surprinda pe cineva faptul ca cel mai important factor in ceea ce priveste sanatatea este de fapt intreaga dieta creata, nu daca ouale sunt o componenta de baza a acesteia sau nu.

Concluzie: Ouale au fost privite intotdeauna ca tapul ispasitor pentru o multime dintre problemele noastre de sanatate numai pentru ca de fapt sunt consumate in combinatie cu alte alimente care creeaza deranjamente ale glicemiei, sensibilitatii la insulina si consumului alimentar adecvat.

Realitatea cruda este ca stilul de viata tipic al majoritatii persoanelor este unul sedentar iar alimentatia abundenta in carbohidrati simpli, grasimi nesanatoase si alimente rafinate nu fac altceva decat sa inrautateasca situatia sanatatii noastre si asa subrezite de catre o multime de factori adiacenti. Efectul evident este o societate plina de persoane supraponderale, care sufera de diabet si are niveluri ridicate de trigliceride, dar si un risc ridicat de ocurenta a bolilor de inima. Nu are nicio legatura cu consumul de oua.

Ouale sunt adesea contaminate cu salmonella
Pericol posibil: ouale sunt de multe ori contaminate cu salmonella si este mai bine sa le evitam.

Adevarul: si aceasta este o problema cu care ne tot confruntam, desi recunosc ca de multe ori am fost surprinsa sa vad ca exista si persoane care nu sunt la curent cu aceasta boala si chiar isi pun problema sa consume ouale crude, expunandu-se anumitor riscuri. Pe de alta parte exista si cei care sunt mult prea speriati de ceea ce le-ar putea cauza consumul de oua si prefera sa le evite pur si simplu. Nu este gresit sa spunem ca ouale pot fi contaminate cu salmonella, insa probabilitatea ca asta sa fie realitatea este in cazul oualor provenite din ferme industrializate foarte mari in care conditiile sanitare sunt precare. Ouale care provin de la gaini tinute la gramada, unele peste altele si chinuite ("stresate" sunt numite intotdeauna la stiri) sunt cele cu cel mai mare grad de risc de contaminare cu salmonella. Cele care nu sunt tinute in custi se pare ca sunt mai sigure.

Gainile tinute in custi sunt asezate in grupuri si tinute unele peste altele si au ca spatiu de desfasurare cam cat o pagina de carnetel de notite, daca va puteti imagina. In conditiile acestea, gainilor le este permis sa produca un volum urias de oua (cam 80 de miliarde numai in Statele Unite), dar si o cantitate uriasa de excremente, alaturi de care va creste si un risc de contaminare cu bacterii ceea ce conduce la salmonella.
Statisticile arata ca Salmonella apare extrem de rar, existand un ou din 20.000 fiind contaminat.

Concluzia: incearca sa consumi oua de provenienta cat mai "curata", organica, evita ouale produse la nivel industrial pe cat posibil. Consuma oua bio!

Depoziteaza ouale in frugider intrucat fluctuatiile de temperatura cresc sansele riscului de salmonella. Pentru o siguranta si mai sporita, evita ouale din restaurante sau de la evenimentele foarte mari intrucat acestea cu siguranta provin de la ferme industriale si sansele de a nu fi fost depozitate corect sunt destul de mari.

Ouale provoaca alergii
Pericol posibil: ouale sunt alergene si ar trebui evitate, in special de catre femeile insarcinate.

Adevarul: alergiile la oua au crescut in mod remarcabil in ultimii 30 de ani ca alergiile alimentare in general. Anumite studii sugereaza ca alergiile alimentare apar in urma lipsei de expunere a copiilor in crestere la anumite proteine alimentare.

De exemplu, copiii nascuti in zone cu ferme sunt mai protejati de alergiile la proteinele din lactate si oua decat cei crescuti la oras. Iar copiii ale caror mame au fost expuse la niveluri crescute de oua (1-2 pe saptamana) in timpul sarcinii au avut mai putine simptome de alergii la oua decat cei ale caror mame au fost expuse numai moderat.

Exista niste dovezi conform carora alergiile alimentare au tendinta de a urma o distributie normala, gaussiana decat una liniara. Consumul foarte ridicat de oua sau evitarea completa a acestora conduce la o toleranta mai mare, pe cand o expunere moderata (in acest caz, numai un ou pe luna) creste riscul alergiilor.

Concluzie: evitarea oualor nu este cea mai buna metoda de prevenire a alergiilor alimentare. Cercetarile ne sugereaza ca includerea lor intr-o dieta bine gandita reprezinta o cale mai inteligenta de a ne feri de nedoritele alergii.

Desigur, daca deja suferi de alergii, evitarea este de dorit. Consumul de oua bine gatite in cantitati mici ca parte a unei mese alaturi de alte alimente se pare ca reuseste sa reduca raspunsul sistemului imunitar si repara toleranta.

Deci cam asta a fost cu dezbaterea legata de cate oua sa mancam, cat de bine sau cat de nesanatos este sa mancam constant oua. Sper ca te-am edificat in legatura cu consumul de oua si cat de sanatoase sunt ele de fapt si nu iti mai faci griji ca ar trebui sa le elimini sau sa le consumi cu atat de multa frugalitate.

Importanta oualor pentru sanatatea noastra
Ouale sunt unele dintre alimentele cele mai incarcate cu nutrienti. Un singur ou furnizeaza 13 nutrienti esentiali, toti regasiti in galbenus (desi toata lumea promoveaza consumul de albusuri, galbenusul este cel cu mult mai multi nutrienti). Ouale reprezinta o grozava sursa de vitamine B, cele care sunt necesare pentru functiile vitale ale organismului si furnizeaza si cantitati bune de vitamina A, esentiala pentru dezvoltare si crestere.

Vitamina E din oua protejeaza impotriva bolilor de inima si a anumitor forme de cancer, ouale contin si vitamina D, care promoveaza absorbtia mineralelor si sanatatea oaselor.

Ouale sunt bogate si in iod, insarcinat cu crearea hormonilor tiroidieni, dar si in fosfor, esential pentru dinti si oase puternice.

Ouale sunt o buna sursa de antioxidanti indicati pentru protectia ochilor. Prin urmare, o concentratie mai crescuta de luteina si zeaxantina din interiorul plasmei in cazul persoanelor care consuma oua este de asemenea un aspect benefic al oualor, in special in cazul populatiilor susceptibile la dezvoltarea degenerarii maculare si a cataractei.