Se pot obtine 5 kg de masa musculara intr-o luna?

Toti cei care se apuca de culturism vor rezultate imediate. Tocmai de aceea apeleza la suplimentele nutritive, chiar daca uneori antrenamentul nu este tocmai sincronizat cu tipul de alimentatie. Intrebarea este: poti sa castigi 4-5 kg de masa musculara in numai o luna?

Raspunsul este Da si NU. Se poate, dar nu inseamna ca acele 5 kg inseamna muschi fibrat, dar nici muschi cu grasime. Explicatia este legata de „hipertrofia musculara”, principala metoda de cresterea a muschilor.

De ce depinde cresterea musculara

Exista 2 tipuri principale de hipetrofie: sarcoplasmatica si miofibrilara. Prima se refera la continutul semifluid care se regaseste intre fibrele musculare si care ajuta la cresterea muschilor, reprezentand  cam 25-30% din marimea muschiului. Sarcoplasma rezulta din circulatia nutrientilor si a glicogenului in interiorul muschilor. Este de obicei rezultatul antrenamentelor de forta, dar chiar daca muschii sunt mai mari, asta nu inseamna ca sunt si mai puternci, deci nu au si avantaje „functionale”.

Cel de-al doilea tip de hipertrofie reprezinta cresterea fibrei musculare pe masura ce creste si numarul de miofibrile care rezulta din contractia muschilor, deci face “toata munca” prin cresterea capacitatii musculare. Diametrul muschilor este mai mic decat in cazul hipertrofiei sarcoplasmatice, dar hipetrofia miofibrilara este mai densa si reprezinta 65 -70% din masa musculara.

Daca pana acum volmul de antrenamente nu a fost mare, atunci poti sa cresti cu 5kg, in functie de potentialul genetic prin primul tip de hipetrofie, cea sarcoplasmatica. Ca sa faci asta, trebuie sa te antrenezi de 3 ori pe saptamana folosind greutati usoare, intensitate medie si executand 10-12 serii pentru fiecare parte a corpului. Pentru a-ti face munca mai usoara, ti-am pregatit un program de antrenament:

Luni – piept/spate

Impins cu haltera din plan declinat – 8 seturi a cate 10-12 repetari

Tractiuni la ceafa – 8 seturi a 10-12 repetari

Fluturari cu gantere din plan inclinat – 8 seturi a cate 10-12 repetari

Fluturari cu gantere din aplecat – 8 seturi a cate 10-12 repetari

Miercuri – picioare/abdomen

Genuflexiuni – 6 seturi a cate 10-12 repetari

Extensii la aparat – 3 seturi a cate 10-12 repetari

Flexii picioare la aparat – 3 seturi a cate 10-12 repetari

Abdomene – 5 seturi a cate 10-15 repetari

Vineri – brate/solduri

Ramat vertical cu bara – 5 seturi a cate 10-12 repetari

Impins cu haltera din orizontal – 5 seturi a cate 10-12 repetari

Fluturari laterale – 5 seturi a cate 10-12 repetari

Vestea proasta, dupa cum probabil ti-ai dat seama, este ca acest tip de antrenament este bun la inceput, lichidul sarcoplasmatic fiind de 25-30% din masa musculara, dar la un moment dat vei stagna. Aici este momentul in care cei mai mult incepatori se blocheaza pentru ca muschii nu mai cresc. Recomandarea in acest caz este sa treaca la miscari explozive, in serii cu putine repetari si greutati mai mari, pentru a ajunge la hipetrofia miofibrialra.

Bineinteles, toate acestea tin de scopul fiecaruia. Culturistii sunt mai interesati de dezvoltarea masei musculare, harterofilii de forta musculara. Indiferent de obiectivele pe care vi le-ati pus in minte, retineti ca nu puteti sa fiti mari pentru o perioada lunga de timp decat daca lucrati si la “forta”, dupa Fitness&Power.

Photo:JeffSeid.com