Pain and Gain: Programele de Antrenament si cum a pus Mark Wahlberg 18 kg

Daca stau bine sa ma gandesc nu prea am vazut poze cu Mark Wahlberg sau Dwayne Johnson "The Rock" - out of shape, poate au mai existat mici scapari, insa in general s-au mentinut intr-o forma destul de buna, Mark fiind chiar destul de renumit la capitolele biceps, piept si abdomen, iar despre Dwayne nu cred ca mai este nimic de adaugat.

Mark Wahlberg, inainte sa devina cunoscut ca si actor, a trait o poveste clasica a tipilor fara scop in viata in America, sentinte, incarcerare, puscarie, influente negative pe la toate colturile, cutitari seara in parcare... thug life!

Ca sa o scurtam, ca nu ne intereseaza prea mult tineretea lui "Marky Mark", el a intrat in sala de forta pe la 16 ani, si de atunci a ramas dependent de sportul cu greutati, chiar daca a trecut intre timp prin etapele de rapper, model pentru Calvin Kelin si prin anii '90 s-a apucat de actorie. In principiu, antrenamanetele la sala l-au tinut departe de "lumea intunecata a strazii" si i-au oferit alternativa unui stil de viata adecvat.

Pain and Gain sau cum sa cresti rapid in masa musculara pentru un rol de culturist profesionist
In noul sau film, "Pain and Gain", Mark Wahlberg trebuie sa il joace pe culturistul Daniel Lugo, iar pentru asta sursele citeaza ca a fost nevoit sa isi schimbe complet rutina obisnuita si sa manance de 10 ori pe zi, de aici rezultand ca se trezea inclusiv pe timpul noptii pentru a luat cateva mese sau shake-uri.

Nu stiu cat de motivational este pentru noi, oamenii obisnuiti, pe care nu ii asteapta la capatul cursei un CEC baban de cateva milioane de dolari, dar il putem privi aceasta provocare a lui Mark ca pe o poveste de succes si de depasire a capacitatilor. Asta cu atat mai mult cu cat Wahlberg jura cu mana pe suflet ca nu a luat nimic dubios si ca si-a pastrat aceeasi naturalete a dezvoltarii musculare ca si pana atunci. Asa ca lasati-va sprancenele jos ca baiatul e 100% natural... so he says!

Totusi, Mark a fost ajutat o echipa de nutritionisti, a scos si el ceva informatii esentiale in urma colaborarii recente cu GNC pentru noua sa linie de suplimente, si sa nu uitam ca il avea alaturi pe platoul de filmare pe Dwayne "The Rock" Johnson, un fizic cel putin impresionant daca nu si intimidant, ce ziceti de asta ca motivatie?

Cum a pus Mark Wahlberg 18 kg de masa musculara in 2 luni?!
Ca principii de antrenament, Mark Wahlberg nu se foloseste de cine stie ce tehnici si alege sa se antreneze in viteza si greu. Ridica mult, nu isi antreneaza abdomenul separat (deci tabla de sah de pe burta nu necesita antrenament de abodmen??... pentru "Pain and Gain" se zice insa ca ar fi depus niste eforturi pentru a-l introduce in program) si se pare ca decat sa faca cardio prefera sa priveasca cum creste iarba! :)

Poate ca pana aici nu arata chiar ca cel mai bun exemplu, insa eu zic ca merita sa analizam sursele disponibile de informatie care ne-ar putea elucida in legatura cu felul in care a pus el cam 18 kg de muschi in 2 luni!

Ca forma de cardio, Mark Wahlberg a ales boxul, cel care iti formeaza un corp nici prea masiv, nici prea suplu. Sacul tip para (speed bag), sacul cu doua capete si sacul suspendat l-au ajutat sa isi dezvolte forta si viteza si niste tehnici de box fara saci i-au dezvoltat partea de anduranta.

Alaturi de acest antrenament cardio, Mark executa si 30-40 de minute de antrenament de forta si cu asta nu prea se juca, cu repetari multe, tonifiere etc.

Antrenamentul lui Mark Wahlberg
Luni: biceps, picioare, spate
Marti:triceps, piept, umeri
Miercuri: biceps, picioare
Joi: pauza
Vineri: pauza
Sambata: biceps, picioare, spate
Duminica: triceps, piept, umeri
3 zile de antrenament/2 zile de pauza/3 zile de antrenament/ 2 zile de pauza samd.

Ziua 1 – picioare, spate, biceps
Fandari cu gantere – 4 seturi * 8-12 repetari
Flexii biceps femural – 4 seturi * 8-12 repetari
Genuflexiuni – 4 seturi * 8-12 repetari
Ramat din aplecat – 4 seturi * 8-12 repetari
Tractiuni – 4 seturi * 8-12 repetari
Flexii biceps – 4 seturi * 8-12 repetari
Ziua 2 – piept, umeri, triceps
Impins la banca orizontala – 4 seturi * 8-12 repetari
Impins cu gantere in plan inclinat – 4 seturi * 8-12 repetari
Extensii pentru triceps cu bara Z din culcat (skullcrusher) – 4 seturi * 8-12 repetari
Extensii triceps la caluri – 4 seturi * 8-12 repetari
Impins in stil Arnold din asezat – 4 seturi * 8-12 repetari
Fluturari la cablu – 4 seturi * 8-12 repetari
Flotari – 3 seturi pana la epuizare
Ziua 3 - picioare, spate, biceps
Fandari cu gantere – 4 seturi * 8-12 repetari
Flexii biceps femural – 4 seturi * 8-12 repetari
Genuflexiuni – 4 seturi * 8-12 repetari
Ramat din aplecat – 4 seturi * 8-12 repetari
Tractiuni – 4 seturi * 8-12 repetari
Flexii biceps – 4 seturi * 8-12 repetari
Doua zile pauza si repeta ciclul.

Antrenamentul lui Dwayne "The Rock" Johnson
Antrenamentul lui arata mai conventional, antrenamentele lui presupuneau executia unei singure grupe pe zi.

Luni: umeri & trapez
Marti: spate
Miercuri: pauza
Joi: picioare
Vineri: brate
Sambata: piept
Duminica: pauza
Luni: Umeri
Impins la cadrul Smith – 3* 21
Superset - Ridicari laterale cu gantere & ridicari in fata cu gantere – 3* 8
Fluturari inverse din aplecta la cablu – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Ridicari de umeri – 5* 12, 10, 8, 6, 4
+ un aparat special pentru gat (4-Way Neck Machine) – 4* 12
Marti: spate
Tractiuni la helcometru cu priza larga – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Ramat la aparat cu un singur brat – 4* 12
Hiperextensii – 4* 15, 15, 12, 12
Joi: Picioare
Presa pentru picioare – 4* 25, 20, 18, 16
Fandari la cadrul Smith – 4* 8
Flexii biceps femural – 4* 12, 10, 8, 6
Ridicari pentru gambe din asezat – 6* 6
Vineri: brate
Flexii biceps cu gantere – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Flexii bice ps la aparat – 6* 12, 10, 8, 6, 21, 21
Extensia tricepsului la cablu – 5* 12, 10, 8, 6, 20
Extensia tricepsului deasupra capului la cablu – 4* 12, 10, 8, 20
Extensia tricepsului la cablu cu priza inversa – 2* 15
Sambata: piept
Impins cu gantere in plan inclinat – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Impins cu gantere la banca orizontala – 5* 12, 10, 8, 6, 4
Superset - Fluturari la cablu & flotari – 4* 15
Flotari – 4* 15
Cand am mentiont cele 21 de repetari ma refeream la clasica tehnica "21": 7 repetari in jumatatea superioara, 7 in cea inferioara si 7 complete.

Acestea fiind spuse, ramane de analizat obiectiv cat de veridice sunt aceste antrenamente, caci dupa parerea mea parca lipsesc exercitii de baza, iar gurile rele ar spune ca recordul de a castiga 18 kg de muschi in 2 luni nu este chiar la indemana oricarui amator,  fie el si amator de Hollywood... Voi ce ziceti?

 

Interview by muscleandstrength.com