Hormonul de crestere (Growth hormone)

Hormonul de crestere (GH) este o proteina produsa de glanda pitulara din creier si traverseaza spre diferite tesuturi din corp cum ar fi muschii(unde ajuta la cresterea muschiului),celulele de grasime(unde imbunatateste eliberarea grasimii) si in ficat (unde mareste eliberarea factorului de crestere asemanator insulinei ).In timpul zilei nivelul de GH este destul de scazut,atingand nivelul maxim in timpul noptii,atunci cand dormi.Poti atinge un nivel ridicat de GH si in timpul zile ,prin antrenament.Nivelul GH creste dupa terminarea antrenamentului si scade treptat in urmatoarele ore pana ajunge la normal.In urma unor cercetari in care subiectii s-au antrenat pentru a creste nivelul de GH mai mult decat alti subiecti,s-a inregistrat o crestere mai mare in masa si forta a celor care s-au antrenat pentru a creste nivelul de GH.

 

Cea mai buna metoda de a maximiza nivelul de GH prin antrenament si alimentatie si suplimente

-executati exercitii multiarticulare(functioneaza cel mai bine pentru ca lucreaza mai multe grupe)
-volumul – 8-12 repetari pe grupa,efectuand mai multe seturi pentru o grupa musculara(12 – 20,dar nu prea multe)
-pauza mai scurta intre seturi(60-90 secunde) – stimuleaza cel mai bine nivelul de GH
-folositi tehnicile de intensitate mare – acestea duc muschii la epuizare(S-a descoperit,in urma unui studiu,ca atunci cand s-au efectuat repetari fortate,nivelul de GH s-a triplat dupa antrenament decat atunci cand lucrul a fost oprit la epuizare musculara.)
Tineti cont de urmatoarele sfaturi pentru a maximiza cresterea de GH atunci cand va antrenati:

-Evita alimentele bogate in grasimi in cele 4 ore dinaintea antrenamentului pentru ca raspunsul GH este cu 50% mai mic atunci cand consumi o masa bogata in grasimi,inainte de antrenament,decat atunci cand masa dinaintea antrenamentului este saraca in grasimi.In cele 4 ore dinaintea antrenamentului consuma proteine fara grasimi cum ar fi proteina din zer,pui,piept de curcancarne slaba de vita,ton.
-Inainte de antrenament consuma carbohidrati cu absortie lenta pentru ca iti vor da energie pe parcursul antrenamentului si vor mentine scazut nivelul de insulina.(Daca in timpul antrenamentului nivelul de insulina este ridicat,atunci va stopa arderea grasimilor si poate limita descarcarea de GH).Consuma inaintea de antrenament ovaz,fructe sau cereale integrale.
-Cu 30 de minute inaintea de a lua proteina preantrenament ia suplimente ca arginina(5-9 g),glutamina(5-10 g),melatonina(0,5-5mg),s-a demonstrat ca aceste suplimente cresc nivlul de GH.
-Inainte de antrenament trebuie sa faci incalzirea.In timpul exercitiilor,cand temperatura corpului este mai mica, la fel este si raspunsul GH dupa antrenament.Mergi usor pe banda 5 minute si fa cateva seturi de incalzire la primul exercitiu.
-Dupa antrenamentul cu greutati este bine sa faci cardio.Atunci cand faci cardio inainte de antrenamentul de forta,nivelul de GH este de 3 ori mai mic decat atunci cand faci cardio dupa antrenament.

 

Photo Source: musculardevelopment.com