Cinci Mituri despre Fitness si Nutritie

Cinci mituri despre fitness şi nutriţie

Mitul care circulă de obicei despre consumul de proteine e faptul că trebuie să mănânci "X" grame de proteine la fiecare masă deoarece numai "X" grame de proteine pot fi absorbite de organism la o masă. Să ne oprim aici cu minciunile, odată pentru totdeauna. Organismul are o capacitate extraordinară de a absorbi aminoacizi. Chiar dacă absorbiţi 100% din aminoacizii consumaţi la o masă sub formă de proteine, nu înseamnă că aceştia vor şi ajunge la muşchii scheletici şi vor duce la creşterea masei musculare. De fapt, un procent foarte mic e folosit în acest scop, deoarece alte organe şi ţesuturi le extrag pentru a le folosi. Din studii recente, se pare că maximizarea sintezei proteinelor musculare scheletale necesită circa 15 g de aminoacizi esenţiali (EAA). S-a demonstrat că aminoacidul leucină este responsabil pentru efectul stimulator al sintezei proteinelor musculare, iar 15 g de EAA conţin 3,2 g de leucină. De exemplu, proteina din zer conţine 12% leucină. Prin urmare, circa 27 g de proteină din zer sunt necesare a fi consumate pentru a se atinge pragul anabolizării maxime. Aşadar, totul se reduce la faptul că beneficiul maxim adus de proteine la o masă variază în funcţie de sursa proteinelor şi de conţinutul de leucină de la fiecare masă.

Concluzia e că nu există o cantitate fixă de proteine de consumat la fiecare masă. Toţi avem organismele diferite şi, dacă aveţi un obiectiv bine definit, consumul de proteine poate varia. Setaţi-vă ca obiectiv să consumaţi 2grame/kg corp de proteine zilnic.

De exemplu:
Dacă aveţi 90 kg, consumaţi 180 g de proteine zilnic şi împărţiţi rezultatul la oricâte mese luaţi într-o zi. E un bun punct de plecare. În plus, dacă mâncaţi proteine animale, ar trebui să depăşiţi pragul de leucină.

Mitul #2- De câte ori ţi-am spus că e mai bine să faci cardio pe stomacul gol decât după masă!


Celebrul mit cum că exerciţiile cardio pe stomacul gol ard mai multe grăsimi decât exerciţiile cardio efectuate fără o pregătire prealabilă. Exerciţiile cardio pe stomacul gol se fac de zeci de ani, iar teoria care le susţine e faptul că, antrenându-vă pe stomacul gol, organismul va lua mai mulţi acizi graşi în sânge şi vor fi arşi ca grăsimi. De asemenea, noţiunea de golire a rezervelor de glicogen (fără carbohidraţi în muşchi sau ficat) vă va maximiza oxidarea  grăsimii pure. Nu vă grăbiţi, prieteni! Studii noi arată că lipoliza (eliberarea de acizi graşi din ţesutul adipos) nu e cea care limitează arderea grăsimilor, ci procesul de oxidare (arderea acizilor graşi de ţesuturi). Asta înseamnă că procesul de oxidare va fi acelaşi sau mai bun dacă mâncaţi înainte de efectuarea exerciţiilor cardio. 
mogenic (creşterea temperaturii de către organism) la exerciţii atunci când mâncaţi în prealabil.

 

În fine, studiile au arătat că nu există diferenţe în slăbire, fie pe stomacul gol, fie după o masă.

Lumea se concentrează prea mult pe substraturile arderilor de grăsimi. Se crede că organismul trebuie să rămână fără glicogen deoarece nu vrem să ardem carbohidraţi, ci doar grăsimi. Dar nu prea contează asta, deoarece, în 24 de ore, nu se mai face nicio diferenţă. Dacă ardeţi mai multe grăsimi în timpul exerciţiilor cardio, veţi arde mai mulţi carbohidraţi în timpul zilei şi viceversa.

Organismul face singur aceste reglaje, iar lumea nu prea înţelege aceste procese. De asemenea, vă veţi păstra o mai bună parte din masa musculară cu o masă luată în prealabil şi veţi avea mai multă energie pentru exerciţiile cardio pentru a arde mai multe calorii.

Mitul #3 - Sunt femeie şi, dacă mă antrenez cu greutăţi, o să mă umflu ca bărbaţii.
Greşit!!! De câte ori n-am mai auzit-o pe asta... E una dintre cele mai mari dogme ale fitnessului, care există de la începuturi şi nu dă semne că ar dispărea. Voi începe cu nişte date ştiinţifice pentru a-mi susţine punctul de vedere: în medie, femeile secretă o zecime din testosteronul de la bărbaţi. Nivelul de testosteron variază de la o femeie la alta şi influenţează dezvoltarea forţei la femei mai mult decât o face la bărbaţi. Femeile cu niveluri ridicate ale testosteronului pot avea un mai mare potenţial pentru a creşte în forţă şi putere decât alte femei. Nivelul de testosteron la femei fluctuează, aşa că o femeie aflată la limita superioară a pragului de testosteron poate avea avantajul de a-şi dezvolta forţa mai bine în comparaţie cu alte femei. De asemenea, bărbaţii au cu aproximativ 17-22 kg de masă musculară striată mai mult şi 3-6 kg de grăsime mai puţin decât femeile. Din acest motiv, femeile nu trebuie să cadă în extrema de a crede că vor deveni masive dacă folosesc greutăţi. Adevărul e că femeile pot avea un corp foarte sexy şi feminin ridicând greutăţi.

De asemenea, ar putea culege roadele creşterii ratei lor metabolice, şi-ar putea întări oasele şi încheieturile, şi-ar putea întări încrederea în sine şi stima de sine şi şi-ar putea creşte libidoul. Aşadar, lăsaţi benzile şi bicicletele eliptice şi trageţi de fiare!

Mitul #4 - Tre' să mănânci de 7-8 ori pe zi şi odată la 2 ore!
Acest mit există încă de la începutul industriei de fitness, iar lumea încă e confuză cu privire la frecvenţa meselor. Mereu auzim că e nevoie de 7-8 mese pentru a te face mare şi definit, uneori chiar de 10, lucru absolut ridicol! Apoi, mai există şi mitul mâncatului odată la 2-3 ore. E timpul să uităm şi de acest principiu. Un studiu a demonstrat că, după consumarea unei mese echilibrate bogate în proteine, carbohidraţi şi grăsimi, sinteza proteică (sintetizarea noilor ţesuturi musculare) a durat cu circa 3 ore mai mult. Acest lucru arată că durata unei mese complete şi echilibrate prelungeşte durata sintezei proteice.

Interesant la acest studiu e faptul că şi după revenirea sintezei proteice la valorile de bază după 3 ore, nivelurile aminoacizilor plasmatici şi a leucinei plasmatice încă erau ridicate.

Aceste date sunt susţinute de un alt studiu care arată că durata sintezei proteice ca răspuns la un amestec de aminoacizi a fost de numai 2 ore, chiar dacă aminoacizii esenţiali erau saturaţi timp de 6 ore! De aceea nu e bine să mâncaţi odată la 2-3 ore, pentru că mai aveţi niveluri ridicate de aminoacizi în organism şi nu are sens să mâncaţi din nou pentru a stimula creşterea sintezei proteice din nou. De fapt, ar putea fi chiar contraproductiv.

Prin urmare, ar putea fi mult mai bine să consumaţi doze mai mari de proteine la fiecare masă şi să aşteptaţi mai mult între dozele de proteine în locul celor 2-3 ore tipice. Vă recomand 4-5 mese odată la 4-5 ore în loc de 7-10 mese şi să mâncaţi la 2-3 ore.

Mitul #5 - E mai bine să facem mai multe repetări, decât repetări puţine cu greutăţi mai mari. Ştiaţi asta, nu?
De ce trebuie să trăim într-o lume a zvonurilor, apoi să refuzăm cu înverşunare orice altceva, fără a face măcar cercetări sau experimente pe noi înşine? Dacă vă mai spune vreodată cineva că e mai bine să faceţi repetări multe şi nu repetări puţine, daţi din cap şi vedeţi-vă de treabă. Cred că orice număr de repetări de la 2 la 20 (chiar şi mai mult în unele cazuri) are valoare şi, prin urmare, aduce beneficii.

 

Numărul mic de repetări - între 1 şi 5
Acest interval dă naştere la mia mult ţesut muscular contractil, antrenează muşchii pentru a depozita mai mult glicogen, permite muşchilor să lucreze cu greutăţi mai mari şi activează toate fibrele, iar în plus, ajută dezvoltarea forţei generale pentru a ridica greutăţi mai mari şi pentru a supraîncărca muşchii şi mai mult prin crearea hipertrofiei (crearea de muşchi).

Numărul mediu de repetări - între 5 şi 15
Acest interval e regele tuturor planurilor de repetări, deoarece aduce multe dintre beneficiile numărului mare de repetări şi multe dintre beneficiile numărului mic de repetări.

Studiile arată că acest număr de repetări e cel mai bun pentru a iniţia hipertrofia. Motivul e că numărul de repetări e suficient de mic pentru a stresa muşchii şi se fac suficiente repetări pentru a-i ţine în tensiune cu greutăţile mari.

Numărul mare de repetări – peste 15
Numărul mare de repetări duce la golirea rezervelor de glicogen în timpul antrenamentului. Organismul va compensa acest lucru în perioada de după antrenament, crescând cantitatea de glicogen (carbohidraţii depozitaţi în muşchi şi ficat) pe care îi înmagazinează muşchii. De vreme ce glicogenul are o afinitate pentru apă, asta înseamnă că muşchii vor reţine mai multă apă din carbohidraţi, inducând astfel sinteza proteică şi generând întinderea celulelor musculare.

Acesta e un lucru bun, deoarece, atunci când celulele musculare sunt volatilizate, există un mai mare potenţial pentru asimilarea nutrienţilor şi stimularea factorilor de creştere, ducând astfel la mai bune efecte anabolice.

Concluzie
Acum, că v-am spus adevărul despre aceste mituri de fitness şi nutriţie, ar trebui să răsuflaţi uşuraţi sau posibil să vă supăraţi pe persoanele care v-au spus aceste mituri. Nu vreau să mă dau rotund, dar doar pentru că cineva vă spune ceva, nu înseamnă automat că e şi adevărat. Puneţi-l să vă explice, ca să aibă logică ce spune. Aveţi grijă să-şi susţină afirmaţiile cu studii ştiinţifice, ştiinţa nu minte. De asemenea, căutaţi singuri informaţii şi experimentaţi.

Nimic nu se compară cu învăţatul prin încercări. Sper că aţi învăţat ceva azi!

Referinte:
(1) Paddon-Jones D et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004
(2) Tipton KD et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999
(3) Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006
(4) Schoenfeld B. Fasted Cardio. J Strength & Conditioning
(5) Norton LE. Protein: How much and how often? 2009
(6) Baechle, Thomas R and Earle, Roger W. Essentials of Strength Training and Conditioning/ National Strength and Conditioning Association. USA: 2008 by the National Strength and Conditioning Association