Vreau sa iau culturismul in serios - Program de antrenament pentru nivel mediu

Vorbeam recent despre trecerea de la faza de incepator la faza de intermediar in ale culturismului. Inainte de a-ti pregati un program de antrenament special pentru nivelul mediu, mai sunt cateva aspecte pe care trebuie sa le ai in vedere atunci cand incepi incet-incet sa treci pragul nivelului intermediar:

 

Tehnici de intensitate

 

Pana acum banuiesc ca ai adoptat stilul clasic, facand seturi clasice de repetari. Ei bine, acum poti incepe sa incorporezi in antrenament tehnici precum: drop-seturi, super-seturi, preobosire, pauza-odihna, repetari fortate. Aceste tehnici sunt folosite expres pentru a soca muschiul. Totusi, daca alegi sa folosesti TOATE aceste tehnici TOT TIMPUL, vei deveni in scurt timp suprasolicitat si nu vei face decat sa scazi in masa musculara si in forta. Munca serioasa cu seturile clasice ar trebui sa acopere in continuare 90% din antrenamentul tau. Aplica tehnicile de intensitate pentru acele parti ale corpului mai “incapatanate” care necesita mai multa stimulare pentru a creste in masa musculara. Folosite inteligent, aceste tehnici pot fi exact ceea ce ai nevoie pentru a da un imbold cresterii; folosite gresit pot da un efect opus.

E timpul sa adaugi mai multe suplimente

In discutiile mele cu incepatorii, incerc sa ma abtin la a recomanda un stack prea mare de suplimente pentru simplul fapt ca la acel nivel esential este sa-ti pui in ordine alimentatia de baza. Prea multi incepatori devin obsedati sa-si ia cele mai noi si puternice suplimente in speranta ca vor vedea rezultate miraculoase peste noapte. Aleg asta din comoditate, evitand sa faca schimbari radicale in dieta lor – sa consume cateva mese pe zi formate din alimente de calitate, bogate in nutrienti, gatite cat mai sanatos cu putinta. Nu degeaba le numim suplimente. Pentru ca suplimenteaza, completeaza si NU inlocuiesc dieta zilnica.

 

E momentul sa folosesti suplimente precum creatina, pudra proteica, glutamina, BCAA, shake-uri post-antrenament, suplimente pe baza de oxid nitric, gainere si suplimente pentru arderea grasimii (binenteles nu toate in acelasi timp, depinde de obiectivele fiecaruia). La fel de importanta este si cantitatea si dozarea. Un exemplu concret: daca optezi sa ai doua mese formate din alimente solide pe zi si sa completezi dieta cu shake-uri proteice, rezultatele nu vor fi cele pe care le astepti. Dar daca, in schimb, alegi sa adaugi 3-4 shake-uri de proteine intre 4-5 mese cu alimente solide, vei vedea diferenta.

Ok, deci cat dureaza faza de nivel mediu?

Si acum poate te intrebi cat dureaza faza asta? cand vei “absolvi” clasa de intermediar? Ei bine, nu este un raspuns precis la aceasta intrebare, multi percep diferit trecerea la stadiul de culturist avansat. Unii raporteaza aceste stadii strict la nivel de timp si te vor incadra in clasa avansatilor daca le spui ca te antrenezi de peste X ani…Altii vad evolutia strict in termeni de dezvoltare fizica, mai exact daca ai alura unui bodybuilder pro.

 

Personal, iau ambele criterii in considerare, dar consider la fel de important si criteriul nivelului de cunostinte. Culturismul nu inseamna doar munca fizica, inseamna conexiune minte-muschi, care se castiga odata cu experienta. Iar experienta cere si documentare. Daca un culturist isi aloca timpul si efortul necesar sa se educe in mod regulat si sa atinga un anumit nivel de pregatire si experienta in ceea ce priveste nutritia si antrenamentul (experienta care merita sa fie impartasita si altora), atunci din punctul meu de vedere, poate trece in clasa avansatilor. Dar, ca întotdeauna, te îndemn sa nu te gandesti la culturism ca la o destinatie. Mai degraba, cred ca e un drum si un proces. Nu te opresti niciodata din învatare si exista întotdeauna loc pentru îmbunatatiri.

Program de antrenament pentru nivel mediu:

Frecventa: 6 zile/saptamana – 1 zi pauza, 1 zi antrenament, 2 zile pauza, repeta

 

Luni: piept/umeri/tricepsi

Piept:

 

• Impins cu bara din culcat înclinat: 2 serii x 8 repetari
• Impins (cu rasucire) cu gantera: 2 serii x 8 repetari
• Fluturari din culcat inclinat cu gantera: 2 serii x 8 repetari
• Impins din culcat orizontal cu bara: 2 serii x 8 repetari
• Fluturari la aparat: 2 serii x 15 repetari
Deltoizi:

• Fluturari laterale la aparat: 3 serii x 10 repetari
• Fluturari laterale cu gantere: 3 serii x 10 repetari
• Impins la aparatul pentru umeri: 3 serii x 10 repetari
• Impins din sezand cu gantere: 2 serii x 6 repetari
Tricepsi:

 

• Extensia unui brat cu gantera deasupra capului : 3 serii x 12 repetari
• Extensii cu bara din culcat orizontal: 3 serii x 12 repetari
Abdomen:

Abdomene la banca inclinata:3 serii x 15 repetari

 

Marti: picioare/gambe:

Picioare

 

• Genuflexiuni: 4 serii x 6-15 repetari
• Indreptari cu picioarele drepte: 4 serii x 15 repetari
• Semigenuflexiuni: 4 serii x 15 repetari
• Flexii la aparat: 4 serii x 15 repetari
Gambe:

• Din sezand la aparat cu greutatea pe genunchi: 4 serii x 15 repetari
• Ridicari pe varfuri cu greutatea din stand cu greutatea pe umeri: 4 serii x 15 repetari

 

Abdomen:

Aplecari la scripete: 3 serii x 15 repetari

 

Miercuri: pauza

Joi: spate/bicepsi

 

Spate:

• Ramat cu o gantera din aplecat: 3 serii x 6-8 repetari
• Ramat cu bara din aplecat: 3 serii x 8 repetari
• Ramat la cablu din sezand: 3 serii x 10 repetari
• Tractiuni cu priza larga la piept pana la epuizare
• Tractiuni cu greutatea maxima: 2 serii x 6-8 repetari
• Ridicari de umeri cu bara: 4 serii x 15 repetari
Bicepsi:

 

• Flexii concentrate: 3 serii x 8 repetari
• Impins din sezut cu gantera: 3 serii x 8 repetari
Abdomen:

• Aplecari la scripete: 3 serii x 15 repetari

 

Vineri: pauza

Sâmbata: pauza

 

Duminica: repeta ciclul.

Program nu include exercitii de incalzire. Asa ca nu uita de aceste exercitii inainte de a trece la la antrenamentul propriu-zis!
Inainte de a trece la seturile solicitante obisnuiesc sa fac intre 2 pana la 4 serii de exercitii mai ‘’usoare’’ pentru a ma pregati din punct de vedere fizic si mental. De la saptamana la saptamana, repetarile se schimba, la fel si ordinea executiilor (astfel, in loc de impins cu rasucire cu gantera, fac tractiuni la scripeti si tractiuni cu greutati maxime si tractiuni la piept cu priza larga, înainte de antrenamentul spatelui).

Photo: Rob Riches