Exercitii pentru arderea grasimii de pe burta

Exercitii pentru arderea grasimii de pe burta

 

Grasimea abdominala reprezinta in general o combinatie intre grasime subcutanata si grasime viscerala. Conform site-ului WebMD, grasimea viscerala, cea din profunzime se aseaza pe organele interne si este considerata un pericol major pentru sanatate. Joaca un rol in rezistenta la insulina si creste riscul de diabet.

Leptina, hormonul eliberat de grasimea din jurul burtii, joaca un rol esential in reglarea apetitului dar si in ceea ce priveste invatarea si memorarea. Daca nu secreti suficienta leptina este mult mai greu sa iti conttolezi poftele si iti poate afecta abilitatile cognitive. De fapt, persoanele cu burti mai mari ajung chiar sa fie in pericol de aparitie a dementei.

Grasimea din jurul burtii in general se incapataneaza sa ramana alaturi de noi, insa daca vei depune multa munca si iti vei schimba alimentatia, poti arde din grasimea de pe burta in numai 14 zile.

Antrenamentele pentru abdomen nu ar trebui sa fie evitate chiar daca nu conduc la arderea grasimii de pe burta in mod direct. Ceea ce ele furnizeaza este o baza pentru miscarile intregului corp, iar intarirea lor ajuta la protejarea si sprijinirea spatelui, te protejeaza impotriva accidentarilor si te ajuta sa dezvolti un echilibru si o stabilitate mai bune.

Un perete abdominal mai puternic este foarte important pentru executarea miscarilor corpului in mod optim si acest lucru devine din ce in ce mai puternic odata ce avansam in varsta. Odata ce pierdem din grasimea abdominala si patratelele se vor evidentia.

Antrenament pentru arderea grasimii de pe burta
Nu, vorba vine, nu exista antrenament pentru arderea grasimii si am mai discutat despre asta. Grasimea se arde cu deficit caloric si eventual cu suplimente, doar ca in egala masura este important sa acorzi atentie intaririi zonei trunchiului nu numai pentru aspect ci si pentru intreaga integritate corporala. Citeste despre cum sa obtii un abdomen plat intr-un articol anterior

Antrenamentul pentru abdomen propus este impartit pe 3 niveluri: incepator, intermediar si avansat. Daca poti, incearca sa executi chiar toate exercitiile intr-o singura zi. Daca este prea solicitant, incepe cu exercitiile de incepator si creste dificultatea incorporandu-le pe restul in timp.

Exercitii de abdomen pentru incepatori

1. Crunch in fluture

Lucreaza marele drept abdominal (rectus abdominis) – zona patratelelor

Aseaza-te pe spate talpile picioarelor atingandu-se
Apropie-le cat mai aproape de corp cat iti este confortabil
Aseaza bratele la ceafa si ridica-ti pieptul cativa centimetri deasupra solului
Ai grija sa nu ridici si zona lombara de pe sol
Lasa-te lent in jos spre sol
Continua pentru 10 repetari si executa 3 seturi
2. Plank cu ridicare de bazin

Lucreaza oblicii (partile laterale)

Aseaza-te pe partea stanga cu genunchii indoiti si asezati unul peste celalalt, cotul stang pe sol in linie cu umarul
Ridica-ti bratul drept spre tavan si ridica si bazinul de la sol cat de sus poti
Coboara apoi bazinul pana cand ajungi aproape de sol
Executa 15 repetari in doua seturi
Poti complica exercitiul tinand picioarele drepte
3. Plank frontal

Lucreaza muschiul transvers abdominal (cel din jurul coloanei, ii ofera protectie si stabilitate)

Aseaza-te pe brate si genunchi
Lasa-ti pieptul in jos astfel incat antebratele sa atinga solul. Coatele ar trebui sa fie in linie dreapta cu umerii
Ridica incet genunchii de pe saltea si lasa-ti greutatea sa se sprijine pe degetele de la picioare
Apropie-ti picioarele si incordeaza muschii fesieri
Muschii abdominali si ai spatelui ar trebui sa fie si ei deja incordati
Incearca sa iti tii spatele cat mai incordat posibil
Mentine pozitia minim 30 de secunde pentru inceput
Fa pauza un minut si repeta de 3 ori
Exercitii intermediare pentru abdomen

4. Atingerea degetelor de la picioare

Lucreaza rectus abdominis

Aseaza-te pe spate cu picioarele drepte deasupra bazinului si bratele deasupra umerilor
Ridica-ti lent omoplatii de pe sol si incearca sa iti atingi degetele de la picioare in timp ce expiri
Lasa-te lent in jos dar nu lasa ca omoplatii sa atinga solul
Mentine abdomenul incordat pe parcursul abdomenului si picioarele drepte
Mentine spatele fix pe sol
Executa 2 seturi a cate 15 repetari
5. Forfecari pentru abdomen

Lucreaza muschii oblici

Aseaza-te pe spate fix pe sol
Aseaza bratele pe langa corp cu palmele pe sol
Ridica picioarele deasupra solului si indoaie genunchii la 90 de grade
Ridica piciorul stang, simultan lasand in jos piciorul drept
Continua sa alternezi miscarile timp de aproape 2 minute
Fa pauza 1 minut si repeta
Cu cat sunt picioarele mai aproape de sol cu atat exercitiul este mai dificil
6. Knee tuck cu banda de rezistenta

Lucreaza abdominalul transvers

Aseaza-te cu spatele pe sol si picioarele apropiate
Aseaza banda de rezistenta in dreptul talpilor si tine manarele in cate un brat
Simultan ridica trunchiul si picoarele
Trunchiul si genunchii trebuie indoite
Miscarea este similara unei ghemuiri
Exercitii de abdomen avansate

7. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

Lucreaza rectus abdominis

Aseaza-te pe un scaun roman in sala
Tine-ti coatele indoite, umerii spre sol, gatul relaxat si capul si pieptul ridicate
Mentine abdomenul incordat si picioarele apropiate
Indoaie genunchii usor si ridica-i catre piept in timp ce expiri
Lasa-i in jos dar nu ii lasa sa atinga solul
Misca-ti corpul lent, intr-un fel controlat
Executa 3 seturi a cate 15 repetari
Exercitii de abdomen avansate

8. Rasuciri de trunchi pentru abdomen

Lucreaza muschii oblici

Aseaza-te pe sol cu genunchii indoiti si spatele drept
Extinde armele in fata si mentine privirea inainte
Ridica incet calcaiele de pe sol si mentine echilibrul in dreptul noadei
Incepe cu rotatia bratelorsi pietului de la stanga la dreapta cat de mult poti
Executa 3 seturi a cate 20 de repetari
Complica exercitiul tinand o greutate in brate
9. Ridicari de picioare cu mingea de stabilitate

Lucreaza muschiul transvers abdominal

Aseaza-te pe spate cu bratele departate de corporal
Indoaie genunchii si aseaza o minge de stabilitate intre glezne. Mingea trebuie sa fie apropiata de corp.
Extinde picioarele astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu solul
Lasa-i lent in jos dar nu atinge solul cu mingea
Executa 2 seturi a cate 20-30 de repetari.