Un fund bombat si ridicat cu acest antrenament in superseturi

Un fund bombat si ridicat cu acest antrenament in superseturi

Vine vara si avem nevoie de un corp beton pentru mersul la mare. Stiu ca poate voi parea obsedata de antrenamentul fundului, insa sunt aproape sigura ca nu sunt singura care se gandeste ca pe langa a ne dori sa slabim, ne dorim si sa avem un fund mai bombat. Plus ca niciodata nu exista suficiente surse de informare pentru obtinerea unui fund bombat si ridicat prin antrenamentele speciale pentru fesieri.

Sigur deja ai citit exercitiile pentru un fund bombat si antrenamentul pentru modelarea si tonifierea fundului asa ca eu zic sa incercam si niste superseturi intense pentru atingerea acelui aspect atletic si curbat pe care cu toate ni-l dorim.

Primavara deja a venit, iar vara ne bate la usa, fustele scurte deja au fost scoase de la naftalina si pantalonii scurti asteapta sa fie dusi si ei pe la stranduri sau la mare, asa ca nu ar trebui sa ne surprinda sa vedem cum salile se umplu de doritoare de trupuri svelte si site-urile de fitness pentru femei pline cu antrenamente pentru slabire si tonifiere. Da, cauti un antrenament pentru arderea grasimii de pe abdomen si pentru obtinerea unui abdomen plat, insa "moda" pentru corpuri ideale se pare ca s-a schimbat si un alt aspect corporal este cel mai vizat. Ce poate fi mai sexy decat un abdomen lucrat? Desigur ca un fund bombat!

Toate ne dorim un fund mai bombat
Exact, fesierii ocupa loc de capatai in privinta celor mai sexy parti corporale, dar reprezinta si o cale de imbunatatire a performantelor atletice.

Antrenamentul fundului te poate ajuta sa sprintezi mai rapid, sa sari mai sus, sa folosesti greutati mai mari pentru genuflexiuni si sa fii intr-o forma de zile mari, ce sa mai?! Un posterior bine pus la punct te poate proteja chiar si de accidentarile si durerile din zona lombara.

In calatoria pentru modelarea posteriorului va trebui in general sa incluzi genuflexiuni cu greutati mari, fandari din mers si alte exercitii pentru kick-back-uri. Desigur ca toate aceste exercitii sunt grozave si de sine statatoare, insa vei obtine rezultate mult mai rapid si mult mai satisfacatoare daca le aranjezi in superseturi de intensitate ridicata.

Superseturi pentru super... fesieri :)
Am tot vorbit despre superseturi si poate nu e chiar evident ce sunt acestea. Superseturile reprezinta alaturarea a doua exercitii si executarea lor unul dupa celalalt cu foarte putina pauza spre deloc. In momentul in care alcatuiesti un superset de exercitii pentru aceeasi grupa musculara, creezi de fapt un set compus. Seturile compuse forteaza muschii spre atingerea unui alt nivel de oboseala, obligandu-i sa execute mai multa munca in timp mai putin.

Nu iti doresti insa un set compus atat de simplist, va trebui sa iti lucrezi gluteii la maxim! Prin combinarea unui exercitiu fara greutati sau un exercitiu de izolare cu greutati mici cu un exercitiu pentru partea inferioara a corpului executat cu greutate mai mare, iti vei obosi fesierii si iti vei intari cvadricepsii si bicepsii femurali (coapsa din fata piciorului, respectiv, coapsa din spatele piciorului). Prin pre-epuizarea fesierilor, restul corpului va trebui sa munceasca mai mult pentru punerea in miscare a greutatii.

Antrenament cu superseturi pentru fund
Pentru fiecare dintre aceste superseturi, executa exercitiul de izolare la inceput. Intervalul de repetari pentru primul exercitiu va fi de 20-25, iar urmatorul exercitiu, cel compus, se va situa pe la 6-10 repetari. Dupa ce ai executat cu superforma ambele exercitii, ia o pauza scurta si repeta pentru 2-4 seturi.

Podul si indreptari
In momentul in care executi podul, incordeaza-ti fundul si incearca sa iti mentii coapsele relaxate. Fa o scurta pauza in partea de sus a miscarii inainte de a-ti cobori posteriorul. In momentul in care simti cum iti ard fesierii, ridica-te si imediat executa indreptarile cu picioare drepte. Si in cadrul executiei acestui exercitiu va trebui sa ai grija sa iti incordezi fundul si sa nu tragi greutatea cu zona lombara.

Kick-back pentru fund si ridicari pe un obiect
Kick-back-ul vizeaza in special gluteus medius, pe care il vei simti fiind lucrat si cand executi ridicarile pe un obiect. Poti face kick-back-uri cu greutatea propriului corp, cu o greutate de glezna sau la cabluri. Pentru activarea maxima a fesierilor in timpul ridicarilor pe un obiect, foloseste cea mai inalta banca sau cel mai inalt stepper, poate chiar cateva suprapuse. Vei vedea cum iti creste pulsul si iti arde fundul!

Abductii pentru coapse exterioare si fandari cu greutate adaugata
In momentul in care executi abductiile la cabluri, trage piciorul cu greutatea putin pe diagonala. Astfel vei activa mai eficient gluteus medius, ridica piciorul cat de sus poti. Ai grija ca atunci cand executi fandarile cu greutate sa folosesti o greutate care sa nu te dezechilibreze, insa care sa te provoace si sa nu depasesti varful piciorului cu genunchiul.

Poti executa fandari pe loc sau fandari din mers.

Daca nu esti mare fana a superseturilor sau te obosesc prea mult, poti adauga unul dintre aceste superseturi la finalul antrenamentului pentru fund, antrenamentului pentru picioare sau antrenamentului pentru partea inferioara a corpului.

Nu este indicat nici sa iti supraantrenezi fesierii pentru ca vei avea parte de un rezultat indezirabil, deci nu ii lucra mai mult de 2 ori pe saptamana, ei fiind oricum lucrati indirect si in ziua de antrenament pentru picioare.