Sfaturi pentru incepatoare – primele exercitii cu greutati – Partea II

Inainte de a analiza si a pune in practica acest articol, va invitam sa cititi  Prima Parte

Cat de mult ar trebui sa ridic in greutate?

Alegerea greutatii de care ai nevoie pentru formarea fortei in diferitele tipuri de antrenament necesita un pic de presupunere si un pic de practica.

Nu exista un nivel stabilit in alegerea greutatii, dar poti folosi acesti pasi pentru a te orienta in directia cea buna:

Alege un exercitiu si decide cat de multe repetari vrei sa faci. Pentru rezistenta generala sifitness, de obicei sunt 10 – 12 repetari.

Alege o greutate medie si executa toate repetarile propuse, acordand atentie la cum te simti la sfarsitul setului.

Daca simti ca ai putea face mai multe repetari, creste in greutate cu aproximativ 2 kg si executa un alt set, din nou, acordand atentie la modul in care te simti la final.

Daca abia ai putere de a termina setul sau a trebuit sa schimbi greutatea, redu cu aproximativ 2 kg sau mai mult pentru setul urmator.

Retine cat de multa greutate ai folosit pentru ambele seturi si modul in care te-ai simtit.

In antrenamentul urmator, incepe cu greutatea de la antrenamentul anterior. Repeta procesul din nou, crescand sau descrescand greutatea si fa-ti notite despre fiecare exercitiu.

Acorda-ti cateva saptamani pentru a practica exercitiile, pentru a-ti capata forma si a vedea cum te simti cu diferite greutati.

Pe masura ce esti mai puternica si mai increzatoare, concentreaza-te pe alegerea unei greutati pe care o poti ridica numai pentru numarul dorit de repetari. Ultima repetare ar trebui sa fie dificila, dar nu imposibila. Nu trebuie sa esuezi, muschii au nevoie de supraincarcare, pentru a vedea rezultatele. Asigura-te ca te simti provocata la sfarsitul antrenamentului.

                 

Nivelul de fitness. Daca esti o incepatoare, este mai bine sa alegi greutati mai usoare astfel incat sa poti perfecta miscarea. Primele antrenamente pot provoca dureri, dar pastrarea unor greutati usoare poate ajuta la minimizarea acesteia.

Muşchii lucraţi. Muschii mai mari, cum ar fi cei de la picioare, piept si spate, pot suporta greutati mai mari fata de muschi mai mici, cum ar fi umerii, bratele si gambele.

Iata un ghid de greutati:

  • Piept si spate: 2-5 kg pentru femei
  • Umeri: 1-3 kg pentru femei
  • Biceps: 2-4 kg pentru femei
  • Triceps: 1-3 kg pentru femei
  • Partea inferioara a corpului: 3-7 kg pentru femei

Experienta. Este nevoie de practica pentru a sti cat de multa greutate ai nevoie pentru diferite exercitii. In timp, vei deveni mai intuitiva in alegerile facute.

Se stie ca pierderea din tesutul adipos implica cresterea metabolismului. Ceea ce poate nu stii este ca masa musculara joaca un rol foarte important in cresterea metabolismului.

O jumatate de kilogram de muschi arde aproximativ 10-20 de calorii pe zi in timp ce o jumatate de kilogram de grasime arde 5 calorii. Asta inseamna ca orice crestere in tesutul muscular te va ajuta sa arzi mai multe calorii toata ziua.

Acest antrenament are mai multe efecte benefice pentru corp, cum ar fi:

Creste rata metabolismului bazal, astfel incat sa arda mai multe calorii, chiar si in timpul relaxarii.

Te face mai supla si mai subtire – muschii ocupa mai putin spaţiu decat grăsimea, astfel, daca ai mai multi muschi esti mai subtire.

Consolidarea oaselor si a tesutului conjunctiv, care poate proteja organismul de leziuni in viaţa de zi cu zi.

Asa ca, incepatoarelor le dorim tuturor incepatoarelor "Bine ati venit in gasca noastra " !