Sfaturi pentru incepatoare – primele exercitii cu greutati – Partea I

De ce trebuie sa faci exercitii cu greutati?

Pentru ca, pe cat de putin tentante ti se par, pe atat sunt de folositoare pentru indeplinirea obiectivului tau: indepartarea surplusului de grasime si un corp perfect tonifiat! Stiu, odata ce pasesti in sala, esti tentata sa te repezi la aparatele de cardio, insa bine ar fi sa incluzi in antrenamentul tau cateva exercitii cu greutati, acestea fiind esentiale pentru femei pentru prevenirea osteoporozei, pentru intarirea ligamentelor si a tendoanelor si pentru indreptarea posturii.

De asemenea, exercitiile cu greutati sunt esentiale pentru contracararea efectelor negative ale numeroaselor ore de stat jos, in fata calculatorului, in fiecrare zi, intarind corpul, crescand flexibilitatea si diminuand riscul de intinderi sau rupturi.

 Dieta si cardio sunt la fel de importante, dar cand vine vorba de a schimba modul in care corpul tau arata, ridicarea greutatilor castiga teren.

Daca pana acum ai ezitat sa incepi un astfel de program, poate te va motiva cunosterea avantajelor ridicarii greutatilor:

--> Ajuta la intensificarea metabolismului. Muschii ard mai multe calorii decat grasimile, astfel incat daca ai mai multa masa musculara, vei arde mai multecalorii pe tot parcursul zilei.

--> Consolideaza oasele, lucru deosebit de important pentru femei

--> Te face mai puternica si creste rezistenta musculara

--> Ajuta la evitarea leziunilor

--> Creste increderea si stima de sine

--> Imbunatateste coordonarea si echilibrul

Sfaturi simple pentru primele exercitii cu greutati

Incepe cu greutatile mici, nu te avanta la ganterele pe care cu greu le ridici de pe podea si nu uita sa ai mereu langa tine sticluta cu apa, deoarece iti vei solicita puternic muschii, iar acestia au nevoie de apa din plin pentru o recuperare rapida.

De asemenea, inainte de fiecare sesiune de exercitii cu greutati, dedica 5 minute exercitiilor cardio pentru incalzire si pentru a scadea riscul de accidentare, iar dupa acestea ai grija sa faci si cateva exercitii de stretching ( cateva idei gasesti in poza de mai jos) , mentinand fiecare intindere 20 – 30 secunde pentru a diminua febra musculara care, inevitabil, va aparea dupa primele eforturi de acest tip.

 

Exercitii cu greutati – recomandari pentru incepatori:

- Executa cate 2 seturi de exercitii a cate 12 – 14 miscari si incearca sa incluzi in antrenament in jur de 8 tipuri exercitii cu greutati diferite.

- Alege gantere cu o greutate care sa iti permita sa executi toate aceste exercitii, iar daca nu esti sigura de puterea ta, alege-le pe cele mai mici, pentru inceput.

- Scade greutatea ganterelor cu 5% la urmatorul antrenament daca nu poti egala performanta din primul antrenament sau creste-o cu 5 – 10% daca simti ca ai fi putut ridica mai mult prima data. Scopul tau trebuie sa fie sa iti termini seturile de exercitii simtindu-ti muschii obositi, dar fara a fi complet extenuata.

- Inspira de fiecare data cand iti contractezi muschii si n-ar fi rau nici sa numeri fiecare contractie pentru a te forta sa respiri corect. Pe masura ce te vei obisnui cu exercitiile, vei putea creste greutatea ganterelor si timpul dedicate acestora.

Acorda-ti cel puţin o zi de odihna (desi ar putea fi necesar mai mult dupa primul antrenament) pentru recuperare.

In fiecare saptamana, se adauga fie o repetitie si / sau cateva kilograme de greutate pentru a progresa fiecare exercitiu. Ramai la aproximativ 16 repetari sau mai putine. Odata ce ai atins 16 repetari, creste in greutate si scade numarul de repetari pana la 10 sau 12.

Vrei sa te provoci, nu te supraobosi! Primele saptamani, concentreaza-te pe a invata cum sa faci fiecare exercitiu corect, mai degraba, decat sa maresti greutatea sau sa faci mai mult. Ai o multime de timp pentru a construi masa musculara.

                 

Elemente de baza

Daca iti construiesti propriul program, vei avea nevoie sa stii unele principii de baza. Aceste principii te vor invata cum sa te asiguri ca folosesti suficienta greutate, sa determine numarul de seturi si repetari pentru a-ti asigura progresul in antrenamente.

Supraincarcarea. Pentru a construi masa musculara, trebuie sa-i utilizezi mai mult decat muschii tai sunt obisnuiti. Acest lucru este important, deoarece cu cat faci mai mult, cu atat corpul tau este capabil de adaptare, deci ar trebui sa cresti volumul de munca pentru a evita platourile. In limbaj simplu, acest lucru inseamna ca ar trebui sa fie suficienta greutate cu care sa poti efectua numai numarul dorit de repetari. Ar trebui sa poti termina ultima repetare cu dificultate, dar, de asemenea, cu o forma buna.

Progresul. Pentru a evita platourile (sau adaptarea), ai nevoie sa cresti intensitatea in mod regulat. Poti face acest lucru prin cresterea greutatii ridicate, schimbarea de seturi / repetari, schimbarea exercitiilorsi a tipului de rezistenta. Poti face aceste modificari saptamanal sau lunar.

Specificul. Acest principiu inseamna ca trebuie sa te antrenezi pentru scopul tau. Daca doresti cresterea puterii/fortei, programul ar trebui sa fie conceput in jurul acestui obiectiv (de exemplu, antrenarea cu greutati mai mari). Pentru a pierde in greutate, alege o varietate de intervale de repetari care sa implice diferiti muschi.

Odihna si recuperarea. Zilele de odihna sunt la fel de importante ca si zilele de antrenament. In aceste perioade de odihna muschii cresc si intervine schimbarea, astfel incat asigura-te ca nu lucrezi aceleasi grupe musculare doua zile la rand.

Alegerea seturilor, repetarilor si a greutatii

Alegerea numarului de repetari, seturi si greutatile poate fi partea cea mai confuza din antrenament. Cat de multe repetari si seturi trebuie sa faci va depinde de obiectivele tale.

Pentru a pierde din tesutul adipos, construieste masa musculara: foloseste greutati astfel incat sa poti face NUMAI 10-12 repetari si 1-3 seturi (1 pentru incepatoare, 2-3 pentru intermediari si avansati).

Odihneste-te aproximativ 30 de secunde – 1 minut intre seturi si cel putin o zi intre doua sedinţe de antrenament.

Pentru a castiga masa musculara: greutatea de ridicare trebuie sa fie astfel, incat sa poti efectua NUMAI 4-8 repetari si 3 sau mai multe seturi, timpul de odihna 1-2 minute intre seturi si 2-3 zile intre sesiuni. Pentru incepatori, acorda-ti mai multe saptamani inainte de a aborda antrenamentul cu acest grad de dificultate. Ai putea avea nevoie de supraveghere pentru multe exercitii.

Pentru sanatatea si rezistenta musculara: greutatea de ridicare trebuie sa fie cea cu care poti efectua NUMAI 12-16 repetari, 1-3 seturi, 20-30 de secunde de odihna intre seturi si cel putin o zi intre doua sedinţe de antrenament.

Pentru a determina cat de multa greutate ar trebui sa folosesti, incepe cu o greutate usoara si efectueaza un set. Continua sa adaugi greutate, pana cand poti face DOAR numarul dorit de repetari. Ultima repetare ar trebui sa fie dificila, dar nu imposibila si ar trebui sa fie executata corect.