Partea 3 - Exercitii pentru un fund ferm si sexy

Zona fesiera este cel mai frecvent afectata de depunerile de grasime. Multe femei afirma ca daca ar avea funduletul (fesele tonifiate) tonifiat nu si-ar mai face probleme legate de greutate sau dimpotriva exista reprezentante a sexului frumos care sunt slabe si lipsite de “la natura” de forme si ce nu ar face nu pot sa obtina un fundulet bombat. Zilnic primim mail-uri si mesaje pe pagina noastra de facebook ,ce contin aceasta intrebare, si am hotarat sa trecem la actiune usor de la un articol la altul ca voi sa intelegeti, sa fiti informate si nimic sa nu va mai opreasca sa fiti posesoare de fundulete sexy. Inainte de a trece la acest articol, va rugam sa revizuiti  Partea 1  si  Partea 2, caci fara ele nu putem porni la drum. Adevarul este ca zona muschilor fesieri nu este numai predispusa la ingrasare datorita predispozitiei hormonale feminine, dar este si cel mai frecvent afectata de celulita. Desi nu exista exercitii magice sunt cateva exercitii ce iti vor maximiza progresul. Deci vrei sa-ti remodelezi fundul si exercitiile pe care le faci deja nu te ajuta in niciun fel. Aceste  exercitii sunt o modalitate foarte buna de a incepe in forta rutina de tonifiere a fundului tau.

 Nu-ti fie teama de genuflexiunile cu greutate

Femeilor le este teama sa-si puna o haltera in spate (chiar si numai bara fara greutati) deoarece cred ca vor dezvolta picioare masive. Daca ati stii voi fetelor cata munca depune un barbat si cati ani de zile lucreaza ca sa-si creasca picioarele in masa musculara ati lasa toate aceste "legende" la o parte si v-ati apucat de treaba. Nu numai ca fetele nu au genele necesare pentru dezvoltarea "usoara" a muschilor, asa cum au barbatii, dar de la tonifiere pana la crestere in masa musculara este nevoie de antrenamente grele, sustinute constant pe perioade lungi de timp. Singurul progres pe care-l veti observa in urma genuflexiunilor cu greutatea pe umeri va fi tonifierea picioarelor si a fundului. Este un exercitiu foarte bun ce solicita aproape toata musculatura picioarelor, muschii fesieri si foarte multi muschi stabilizatori.

Step up dynamic

Am dat acest nume genului de exercitii pe care le facem cand ne ducem sa  alergam  in parc. In orice parc  veti gasi ceva asemanator unei trepte: scari, banci, trotuare inalte, etc. Iar pe langa alergat introduc si cateva seturi de step-up. Este un exercitiu bun pentru fese si picioare.

 

Alergare la deal

Una dintre cele mai bune metode prin care-ti vei putea tonifia fundul este sa-ti utilizezi fundul si toata partea inferioara a corpului alergand la deal. Inclinatia naturala a dealului va opune o foarte buna rezistenta muschilor tai si ti-i va solicita la maxim. Este totodata si o buna metoda de a arde grasimi. Per total este exercitiul nostru preferat.

Ridicări de bazin

Din poziţia culcat pe spate, cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, în flexie, şi braţele întinse pe lângă corp, se execută ridicarea bazinului până la obţinerea contracţiei musculare în zona fesierului, se menţine timp de două secunde, după care se revine la poziţia iniţială. Activează musculatura posterioară a coapsei, zona lombară, predominant zona muşchilor fesieri. Se execută până la 5 serii a câte 30 de repetări.

 

 

Fandari

Este cel mai dificil exerciţiu de executat, dar cel mai bun exerciţiu inventat vreodată, cu rezultate pentru fesieri.În condiţiile în care este executat într-o manieră aproape perfectă, putem obţine randamentul maxim.Din poziţia stând ridicat, cu un picior în faţă şi cu mâinile ridicate la 90 de grade,cu 2 greutari in mana, fiecare cate 2 kg, se fandează îndoind piciorul din faţă. Exerciţiul se repetă şi cu celălalt picior.

 

 

 

La nivelul solului.

Asezate, picioarele intinse in fata, spatele drept, miscati-va de pe o fesa pe cealalta, in timp ce bratele le tineti lipite de corp. Faceti aceste miscari de 30 de ori. O alta varianta asemenatoare este: tot asezate pe jos, strangeti picioarele aproape de talie, ruland de asemenea de pe o fesa pe alta, in timp ce va tineti de genunchi (25 de ori).

In genunchi.

Cu mainile ridicate in fata, perpendicular pe trunchi, va asezati pe rand in dreapta si in stanga gambelor. Dupa care va ridicati la loc si iar va asezati, dreapta stanga, de aproximativ 50 de ori, in cate doua trei serii. In viata de toate zilele, muschii fesieri sunt in general putin solicitati. Totusi, este atat de usor sa ii faceti „sa munceasca”:

Pune-ti o greutate la glezna stanga si lasa-ti mainile si picioarele intinse pe podea. Relaxeaza-ti umerii si tine-ti spatele drept. Ridica piciorul cu greutatea pe glezna la 90 de grade avand genunchiul indoit. Incordandu-ti muschii fesieri, ridica-ti piciorul inspre tavan, apoi revino la unghiul de 90 de grade.

Mersul pe jos. Incercati sa mergeti pe jos ori de cate ori aveti ocazia si cat mai mult. Incordati-va muschii fesieri si calcati apasat.

Acest exercitiu este foarte celebru in randul antrenorilor marilor fitness modele. Are avantajul de a lucra concomitent funduletul si aripioarele.Mod de executie: in pozitia stat pe genunchi si sprijinit pe palme, cu spatele paralel cu solul ridica piciorul stang in lateral cat poti de mult, incercand sa aduci partea interioara a membrului inferior paralel cu podeaua. Varful piciorului trebuie sa stea intins, invers decat la exercitiul anterior. Realizati cate 3 serii de cate 5 ridicari pentru fiecare membru. Alternati stanga si dreapta dupa fiecare serie de cate 5.Ce tonifiezi? Marele avantaj al acestui exercitiu este ca antreneaza partea interioara a coapsei, acea zona unde de multe ori grasimea se depoziteaza intr-un mod inestetic. In plus, lucreaza si partea externa a coapsei, adica aripioarele si muschii fesieri. Exercitiul antreneaza intr-o mare masura toti muschii membrului inferior.

Asigura-te ca mananci adecvat, iti pastrezi dieta si iti faci sesiunile de cardio pentru ca grasimea este mereu motivul numarul 1 pentru care tonifierea corpului nu este vizibila!

Mai jos iti oferim posibilitatea  sa vizionezi cele mai structurate video-antrenamente, pentru a putea mai facil sa pui in practica tot ce ai citit mai sus. Noi credem in tine!