Biceps Mare

Nu rareori un program de antrenament prost conceput va poate strica in numai 6 saptamani o munca de luni de zile. Urmand insa acest program pentru bicepsi veti avea surpriza placuta sa vedeti cum bicepsii vostri vor creste in doar sase saptamani, mai mult decat ati fi crezut vreodata ca este posibil intr-o perioada atat de scurta de timp. Sa nu credeti insa ca va fi usor. Va trebui sa respectati intocmai programul de antrenament si sa tineti cont de importanta alimentatiei, suplimentelor nutritive si adihnei.

 

Structura programului se va axa pe doua parti: una din ele va avea ca scop constructia volumului si a masei musculare, iar cealalta reliefarea si conturarea (in masura in care si partea genetica va ajuta) a varfului bicepsului. Este absolut necesar sa nu va abateti de la programul prescris. Ganditi-va ca atunci cand vine vorba de bicepsi mai putin inseamna mai bine. Nu e cazul sa faceti 5 exercitii a cate 5 serii fiecare decat daca vreti sa ajungeti la supraantrenament.

Marele Arnold Schwarzenegger era de parere ca nu e bine sa schimbati un program care da rezultate bune.

Antrenamentul nr. 1 (saptamana 1)
- Flexii cu bara din picioare 4x8 (folositi 80% din greutatea maximala);
- Flexii cu gantere, alternativ din sezand pe banca 3x10 (folositi 75% din greutatea maximala).
Faceti acest program la inceputul saptamanii. Antrenati-va doar bicepsii in acest antrenament. Pauzele intre serii au durata de un minut.

 

 

Antrenamentul nr. 2
- Flexii concentrate cu gantere 4x12 (folositi 50% din greutatea maximala);
- Flexii din picioare cu maner la scripete, alternativ 5x15 (folositi 45 % din greutatea maximala).
Acest antrenament se va face la sfarsitul saptamanii, dupa antrenamentul de spate. Asigurati-va ca aveti cel putin doua zile de pauza intre antrenamente.

Saptamana 2 (repeta saptamana 1)

 

 

Saptamana 3
Antrenamentul nr. 1
- Flexii cu bara EZ din picioare 4x10 (80 % din greutatea maximala);
- Flexii alternative cu gantere 2x15 (80 % din greutatea maximala);
- Flexii Hammer cu gantere, alternativ 2x max (70% din greutatea maximala).
La acest antrenament veti mari numarul de repetari si greutatile folosite. Pauzele dintre serii vor avea o durata cuprinsa intre 1-2 minute. Ca si in cazul anterior, faceti acest program la inceputul saptamanii si antrenati-va doar bicepsii.

 

Antrenamentul nr.2
- Flexii la banca Scott 4x max (folositi 50 % din greutatea maximala);
- Flexii din picioare cu maner la scripete, alternativ 3x max (50 % din greutatea maximala);
- Flexii din picioare cu maner la scripete, alternativ 3x max (50% din greutatea maximala).
Asigurati-va ca aveti pe cineva care sa va ajute la flexiile la banca Scott. Acest program va fi facut dupa antrenarea spatelui.

 

Saptamana 4
Antrenamentul nr. 1 (repeta saptamana 3);
Antrenamentul nr. 2 (repeta saptamana 3).

 

 

Saptamana 5
Antrenamentul nr. 1
- Flexii cu bara dreapta din picioare 2x8 (90 % din greutatea maximala);
- Flexii cu bara EZ din picioare 2x10 (80% din greutatea maximala);
- Flexii Hammer cu gantere, alternativ 2x12 (70% din greutatea maximala).
Folositi greutati cat mai mari posibil dar mentineti forma corecta de executie. Daca este cazul puteti face 1-2 repetari fortate. Acest antrenament va contine doar bicepsii si va fi efectuat la inceputul saptamanii nr. 5.

 

Antrenamentul nr. 2
- Flexii concentrate 4x20 rep (alegeti o greutate cu care ultimele miscari sunt foarte greu de completat);
- Flexii din picioare cu maner, la scripeti, alternativ 4x25/20/15/10 rep. (faceti una din serii descrescatoare coborand pana la 50% din greutatea maxima).

 

 

Saptamana 6
- Flexii cu bara din picioare 3x10 (90 % din greutatea maxima);
- Flexii alternative cu gantere 3x15,12,10 (incluzand una din seriile descrescatoare, coborand pana la 50% din greutatea maxima);
- Flexii concentrate cu gantera 1x max (40% din greutatea maxima, pana la epuizare).
Acest antrenament se va repeta de doua ori in saptamana 6, fara a include alte grupe musculare. Antrenamentele nr. 1 din toate saptamanile vor fi destinate cresterii in masa musculara, fara a sacrifica forma corecta de executie in favoarea greutatilorAntrenamentele nr. 2 sunt destinate reliefarii si accentuarii formei de varf a bicepsilor, recomanda hardbody.


La toate antrenamentele lucrati pana la epuizare, cu maxim de concentrare.Deoarece alimentatia si
suplimentele proteice reprezinta jumatate din succes, adaugati 30% totalului de proteine mancate zilnic si 5g creatina inainte si dupa antrenament, mixata impreuna cu 50g dextroza.Masurati-va bratele la inceputul si la sfarsitul celor sase saptamani de antrenament si veti fi surprinsi sa vedeti cat de mult ati crescut. Succes!