Bazele dietei pentru creșterea masei

Bazele dietei pentru dezvoltarea în masă, în sfârșit rezumate într-un singur articol!

Dezvoltarea, mai presus de orice

De ce crești, când crești?

Bazele dietei pentru creșterea masei

Mulți greșesc prin faptul că nu știu cum trebuie creat în organism un mediu care face posibil dezvoltarea. Doar încep consumarea suplimentelor pentru dezvoltarea masei musculare, și apoi se mir că nu se întâmpălă nimic. De ce?

Pentru că trec cu vederea peste cel mai important lucru. Pentru a atinge orice fel de dezvoltare – fie în masă musculară, fie în grăsime – trebuie să consumi mai multe calorii decât îți consumă organismul. Fără faptul asta n-avem despre ce vorbi. Când începi consumarea suplimentelor pentru dezvoltare lângă o dietă proastă, poți cădea ușor în capcana următoare: mâncarea ȘI suplimentul nici împreună nu oferă excesul de calorii de care ai nevoie pentru dezvoltare. Practic asta înseamnă că puteai să tragi jos în wc banii cheltuiți pe suplimentul pentru dezvoltare. (În sens figurativ chiar faci acest lucru.) "Nu are niciun efect suplimentul pentru dezvoltare", - și multe alte probleme asemănătoare provin mai ales din această cauză.

Dacă oferi organismului excesul de calorie, ai făcut primul pas spre dieta pentru dezvoltare. Una dintre cele mai importanți, însă acesta nu este de ajuns. Dacă ar fi suficient, ai putea crește în masă și de la untura cu zahăr. Trebuie să fii atent din ce oferi acest exces de calorii. Cu asta am și ajuns la capitolul următor!

De la ce cresc mușchii, și de ce nu?

Pentru a mări specific masa musculară, trebuie realizate mai mulți factori. Imaginează-l totul ca o construcție! Am folosit acest exemplu în multe locuri, dar îl folosim din nou fiindcă se potrivește foarte bine.

De ce ai nevoie pentru o construcție reușită? Materiale de construcții, pentru construirea casei. Energie, pentru funcționarea echipamentelor. Echipamentele trebuie întreținute, altfel se strică. Pe lângă acestea mai ai nevoie de un plan, după care se efectuează toată construcția.

Hai să vedem! Deci avem nevoie de materiale de construcții. Pentru dezvoltarea țesutului muscular ai nevoie de proteine. Acesta va fi materialul de construcție. Dacă nu consumi de ajuns din acesta, degeaba ai exces de calorii, nu vei avea din ce să construiești. Deci acesta este primul lucru important: să consumi cantitatea suficientă din materialul de construcție. Discutăm detaliile mai târziu.

Si corpul tău se construiește așa

Energie. Nici cel mai bun mecanism nu funcționează fără energie electrică sau combustibil. Avem nevoie de o cantitate suficientă de energie ca să meargă construcția continuu, fără probleme. Nici cu dezvoltarea mușchilor nu este altfel. În organism energia este furnizată de carbohidrați și grăsimi. Dar nu utilizăm echipamentele cu combustibili jalnice (să fie acesta făina și zahărul), ci cu combustibili de bună calitate, care protejează buna-funcționalitate a motoarelor (acestea în majoritate să fie carbohidrații complecși).

Întreținere. Fără lubrifiere și întreținere echipamentele se strică, sau se uzează mult mai repede. În organism uleiul și întreținerea este oferită de cantitatea și calitatea necesară de micronutrienți. Acestea sunt vitaminele și mineralele. Construcția este un exemplu foarte bun, pentru că și acolo, și în organism pe o perioadă scurtă putem înainta și cu absența acestora, dar pe termen lung cu siguranță nu va funcționa.

Plan? Desigur, fără acesta nu merge. Pentru asta avem nevoie de o dietă planificată!

Deci pentru dezvoltare vom avea nevoie de proteine, carbohidrați, grăsimi și micronutrienți. Acum ne vom ocupa numai de macronutrienți.

Să vină atunci domeniul cel mai sensibil: cantitățile!

Alcătuirea dietei pentru dezvoltare

Din ce și cât?

Un criteriu de bază a dietei pentru dezvoltarea în masă este că trebuie să mănânci mai mult, decât ai mânca de la sine. Cel puțin din anumite nutrienți (De acesta nu ne spune nimic când ne scrii că ”mănânc mult”, sau ”mănânc de ajuns”. Cât? Chiar știi sigur acesta? Sau numai crezi că mănânci mult?). Acest lucru este foarte important mai ales pentru cei care se îngrașă cu greu, pentru ectomorfi: pentru ei chiar de multe ori trebuie forțat să mănânce, dacă într-adevăr doresc o dietă efectivă pentru dezvoltarea în masă.

Calorii sau macronutrienți? Ce să număr?

Întrebare eternă. Noi suntem pe partea macronutrienților, din mai multe motive. În primul rând, dacă creezi cantitatea necesară de macronutrienți, poți crede că îți va ieși cantitatea necesară de calorii. Dar este cu mult mai important, cum ai putut citi și în capitolul întâi, că nu este de ajuns numărul de calorii ca să creezi o dietă normală pentru dezvoltare. O dietă poate să fie proastă și dacă consumi cantitatea necesară de calorii. Apropo acesta este valabil și la dieta pentru slăbire: deficitul de calorii este un element necesar pentru o dietă, dar nu este suficient dacă vrei să atingi o slăbire de calitate. Dar despre asta nu aici vom vorbi.

Însă acest lucru are și un dezavantaj: cu siguranță trebuie să calculăm puțin. Trebuie să știi câte proteine, carbohidrați și grăsimi consumi într-o zi. Trebuie să știi că alimentele consumate de tine ce și cât conțin. Din fericire în baza de date Shop.Builder al alimentelor poți găsi compoziția multor alimente, și ai la dispoziție și un planificator de dietă (despre utilizarea acestuia poți citi aici). În mod evident calcularea caloriilor consumate este mult mai ușor, dar crede-ne că de departe nu este atât de adecvat!

Proteina, adică materialul de construcție a mușchilor

Proteina în dieta pt. creșterea masei

Pentru creșterea în greutate cantitatea orientativă în general este de 2g/greutate corporală (kg) de proteine. De exemplu o dietă pentru dezvoltare în masă trebuie să conțină ideal 120g de proteine lângă o greutate corporală de 60 de kg. Bineînțeles că unele mici diferențe sunt permise, dar mai degrabă să fie mai mult, decât mai puțin.

Ca și sursă de proteine considerăm a fi cel mai bun proteina de origină animală. Carnea slabă, peștele, unele produse din lapte degresat (de ex. brânza sau cottage cheese), oua. Proteinele vegetale se utilizează mai rău, astfel au un rol secundar într-o dietă de culturist (dar să nu ne limităm la culturiști, în fiecare sport proteinele de origină animală aduc mai multe beneficii).

Urmând exemplul de 60kg cele 120g de proteine de ex. iese din 600g de piept de pui, fiindcă 100g de piept de pui conține cca. 20g de proteine. Uneori eticheta scrie mai mult, dar recomandăm întotdeauna rotunjirea în jos, ca cantitatea necesară să iasă la sigur. Asta însă nu înseamnă că trebuie să mănânci numai piept de pui. Cu cât mai variat îți formezi consumul zilnic de proteine, cu atât mai bun!

Surse de carbohidrați, adică energia necesară

Carbohidrați în dieta pt. masa musculară

Aici urmează faptul că nu este o cantitate anume de carbohidrați în dieta pentru dezvoltare în masă pentru toată lumea. Pentru cel care se îngrașă ușor este de ajuns și puțin, pentru cel care obține masa cu greu poate avea nevoie de cantitate enormă pentru creștere. Sunt unii care cu 3g/kg (greutate corporală) deja cresc, dar sunt unii care cu atâta aproape fac un regim de slăbire. Cum putem forma atunci o regulă generală?

Nu putem. Dar dacă luăm în considerare cele trei tipuri de constituție, putem să spunem câteva obiective!

Cel care se îngrașă ușor, cu constituția endomorfă, să înceapă creșterea în greutate cu consumarea a 3g/ kg (greutate corporală) de carbohidrați. Dacă nu începe dezvoltarea, atunci să crească doza zilnică la 4 grame, și să aștepte să vadă ce se întâmplă. În momentul în care începi să te îngrași, știi că ai ajuns la punctul în care nu merită să mărești doza zilnică de carbohidrați.

Cel care se întărește ușor, cu constituția mezomorfă, dar poate să se și îngrașe, dar nu atât de drastic ca și endomorfii. Aici merită să începe dezvoltarea cu 5g/kg (greutate corporală) de carbohidrați, și de aici se poate mări cu prudență, până ce atingi punctul în care te dezvolți, dar nu te îngrași..

Cel care se îngrașă foarte greu, care are întotdeauna abdomenul plat, adică în cazul constituției de ectomorf putem începe dezvoltarea cu 6 sau chiar și 7g/kg (greutate corporală) de carbohidrați, și dacă este necesar, putem să mărim doza. Practic nu trebuie să-ți fie teamă de îngrășare, dar oricum vei avea nevoie de o cantitate de carbohidrați care sigur că nu va fi plăcut de consumat.

Tipul de constituție este foarte importantă

Deci poți vedea că cantitatea necesară poate fi de 3-7 grame de carbohidrați, sau chiar și mai mult. După constituția corpului trebuie să hotărești de la ce cantitate începi consumul carbohidraților, și experiențele tale vor decide până unde îl vei crește!

Dacă este o problemă mare ca să decizi care este constituția corpului tău, atunci poți începe cu 5g/kg (greutate corporală) de carbohidrați, pe care, în funcție de dezvoltare sau îngrășare îl poți modifica după plac.

Dar din ce să-l consumi? Dacă se poate, nu din zahăr. Consumă carbohidrații cu absorbție rapidă numai după antrenament, în celelalte momente ale zilei străduiește-te să consumi carbohidrați complecși, ca și orezul, cartofii, cerealele integrale și legumele. Normal că cu un pic de atenție poți consuma și fructe, nu constă a fi un obstacol în timpul dezvoltării în masă.

Evită produsele de panificație și pastele făcute din făină albă. Deși dacă ești ectomorf, nu te vei îngrășa nici de la acestea, dar și în acest caz sunt dăunătoare sănătății carbohidrații fine. Alt aspect este că este cu mult mai ușor consumarea dozei zilnice necesare de carbohidrați, sau cel puțin o parte din acesta, de ex. din paste, ca din orice altceva. Dacă ai o constituție corporală care nu se îngrașă, acesta este decizia Ta. Noi nu sfătuim la nimeni să consume carbohidrați fine.

Grăsimi – energie și funcționare

Relativ cu cantitatea grăsimii vei avea puține probleme, dacă vei păstra sfaturile scrise anterior. Sursele de proteine vor conține și ceva grăsimi, astfel nu va trebui să le completezi separat. Consumul esențial de grăsimi merită rezolvat, însă din surse de proteine de animale este problematic de acoperit (cu excepția cazului în care trăiești pe somon roșu, sau pe alte pești marine uleioase, care sunt destult de costisitoare).

Ai posibilitatea să introduci grăsimile esențiale prin pește marin, semințe oleaginoase, precum și prin ulei de in, sau printr-un supliment fabricat specific pentru asta, capsule de ulei. Având în vedere rolul acestora ei sunt o sursă de energie, dar grăsimile esențiale au mai multe proprietăți de protejarea sănătății, începând de la protejarea sistemului cardiovascular, reducerea inflamației, și chiar și intensificarea metabolismului lipidic.

Fibre, în dieta pt. masă musculară

Fibre

Deși mulți omit fibrele, ei au un rol important în facilitarea digestiei și în general în păstrarea sănătății. Dacă nu mănânci fibre suficiente, poți avea rapid probleme de digestie, și să nu vorbim de faptul că legumele bogate în fibre de obicei sunt surse excepționale de vitamine și minerale. Nu neglija consumul de legume, căci repede te poți afla într-o ”strâmtoare” – dacă înțelegi la ce ne referim. Fiecare masă să conțină și niște fibre! Multe fibre = alimentație utilizată mai bine.

Perioade, adică ce și când?

Adevărul este că ar trebui consumat din fiecare macronutrient la fiecare masă. La un nivel mai avansat, când îți calculezi cantitățile deja din rutină, merită să modifici distribuția. La început împarte mâncarea zilnică în 5-6 porții, și să le mănânci în intervale egale. De ex. dimineața la 6, după acesta la ora 9, amiază, la ora 3 și așa mai departe. Nu trebuie să te uiți la minute ca să mănânci fix în intervale de 3 ore, dar să te ții de acest program!

Ca și începător trebuie să ai mare grijă de un lucru: există multe teorii, după care de ex. ar fi bine să fie separat sursele de proteine și carbohidrați, și consumate în mese separate. Alții spun că nu trebuie să mănânci din 3 în 3 ore, e de ajuns dacă mănânci de 3 ori pe zi. Sunt unii care spun că trebuie să mănânci și mai des decât din 3 în 3 ore.

Toate astea sunt bune și frumoase. Dar, te rog să nu începi experimentarea acestora în timpul în care și calcularea merge cam greu. Când îți va merge din rutină alcătuirea meselor, vei putea varia aceste lucruri. Dar inițial exemplul de mai sus este perfect – a fost bună pentru mii, de ce să fii tu o excepție?

Mai târziu se poate perfecționa distribuția macronutrienților. Câteva posibilități pentru asta:

Străduiește-te ca dimineața să nu consumi prea multe carbohidrați, pentru că în acest timp sensibilitatea la insulină este încă destul de mare. Consumă majoritatea carbohidraților la prânz, sau în prima parte a după-amiezii, precum după antrenament.
Înainte de culcare abține-te de consumarea grăsimilor, pentru că împiedică organismul de emisia hormonilor de creștere, care altfel este cel mai semnificativ noaptea, în timpul somnului.
Dacă te îngrași ușor, merită ca ultimele 2 mese să fie fără carbohidrați, sau numai cu cantități minime. Cu asta reduci șansele de a te îngrășa. Însă face excepție dacă ai antrenament diseara – după antrenament întotdeauna să consumi carbohidrați, chiar și dacă termini numai seara târziu.
În primele 2 ore după antrenament merită să consumi 1-2g/kg (greutate corporală) de carbohidrați și 1g/kg (greutate corporală) de proteine. La nivel mai avansat merită împărțiți macronutrienții din alimente, pentru a avea cantitatea necesară din shake-ul și masa de după antrenament.
Este normal că după ce vei cunoaște mai bine compoziția organismului tău, vei putea face mici modificări, finisări în consumarea meselor. Desigur acesta deja de mult nu este nivelul începător.

Suplimente nutritive

Suplimente în dieta pt. masa musculară

Acesta-i un lucru cu care nici nu trebuie să te ocupi, până ce nu respecți lucrurile menționate anterior. Ar fi numai bani aruncați pe apa sâmbetei. Dacă nu consumi excesul de calorii nici cu un produs destinat creșterii, nu te vei dezvolta. Dacă consumi creatina fără să mănânci deajuns, atunci maxim organismul reține ceva apă, te întărești, iar după ce termini consumarea creatinei apa reținută va ajunge în wc și poți lua adio de la puterea atinsă. Practic, în afară de vitamine, nu prea are rost să consumi altceva, dacă dieta nu este alcătuită bine. Vitamina face o excepție, fiindcă întotdeauna ai nevoie de vitamine.

Întrucât alimentarea este corectă, atunci în ordine de prioritate prima este vitamina, după care urmează proteina și/sau produsul destinat creșterii, apoi protectoarea de articulații (cu caracter de prevenire), și doar după acestea urmează creatina, consumarea aminoacizilor extra, suplimentelor pre-workout: Oxizi Nitrici, produselor pentru creșterea nivelului de testosteron. Dacă îți alegi din produsele din sfârșitul listei fără să iei în considerare primele, vei eșua. Pe termen lung cu siguranță nu vei reuși.

Merită să potrivești produsul destinat creșterii după compoziția corpului.

Dacă ai compoziția corporală endomorfă, te îngrași ușor, atunci alege mai ales din Produsele care conțin proteine și carbohidrați în jur de 50-50%, însă în nici-un caz să nu mergi sub 30% la conținutul de proteine. Dacă ești mezomorf, te întărești ușor, dar nu ești extra slăbuț, atunci produsele cu conținut de proteine de peste 30% sunt adecvate, dacă te intărești ușor și ai un corp mai definit atunci poți alege din produsele cu conținut de proteine de 15-30%. Ectomorfii care se îngrașă foarte greu în orice caz să aleagă din produsele cu conținut de proteine de 15-30%, sau (mai ales începătorii) chiar din produse cu conținut de proteine sub 15% – ei pot avea nevoie și de cantități extra de carbohidrați (aici menționăm, ca să consumi produsele cu conținut de proteine sub 15% într-adevăr numai dacă este absolut necesar, pentru că proteina care servește ca și materialul de construcție a mușchilor, în unele produse este prea puțină. În primul rând sunt utili la nivel de începători, când nu forțezi mușchii atât de intensiv, încăt să ai nevoie de surplus de proteine).

O altă observație importantă: suplimentul de alimentare nu numai întâmplător a fost numit astfel: supliment! Să nu încerci să înlocuiești mâncarea cu asta. S-o completezi dacă este nevoie, dar nu-l consuma în locul mâncării. Sistemul digestiv nu a fost format pentru procesarea alimentelor lichide. În afara alimentării de după antrenament, încearcă să rezolvi consumarea nutrienților necesari prin mâncăruri normale. Dacă în nici-un caz nu îți merge, poate veni suplimentul, dar întotdeauna când poți, mănâncă ceva solid! Singura excepție este după antrenament, fiindcă atunci este mai preferabil suplimentul dedicat creșterii sau proteina, în ceea ce privește absorbția rapidă a acestora. Însă chiar și după asta, în decurs de o oră trebuie să mănânci ceva solid.

Rezumat

Ce știm până acum? Zilnic cca. 2g/kg (greutate corporală) de proteine, 3-7g/kg (greutate corporală) de carbohidrați în funcție de compoziția organismului, și grăsimea din sursele de proteine, în plus câteva acizi grași esențiali. Sursele principale de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt bifate. Ok. Dar pentru cei care până acum nu s-au ocupat de așa ceva, nu poate fi foarte clar. 

Puteți vedea că mai ales cantitatea de proteine diferă de cele scrise în articol. Asta pentru că planificatorul de dietă calculează și proteinele din surse vegetale în aportul zilnic. Este important să menționăm că consumarea zilnică a celor 2g/kg (greutate corporală) de proteine trebuie să provină din surse de proteine animale. De ex. la dieta de 80kg cantitatea consumată de proteine animale este de 176g, cantitate care este foarte aproape de valoarea recomandată de 2g/kg (greutate corporală).

Ați putut observa faptul că aceste diete sunt mai simple, nu conțin trucurile din sfaturile pentru avansați, amintite în articol. Exemplul de 80kg presupune un antrenament de dimineață, după care un gainer de calitate seara la ora 6, după care la 7 urmează o masă completă.

Aceste diete sunt numai exemple. Fiecare trebuie să-l modifice după pretenții și program, adecvat cu caracteristicile individuale. Însă la urma urmei cam așa trebuie să arate rezultatul.

În baza de date de nutrienți puteți găsi și alte exemple, astfel startul va fi mai ușor! Ai la dispoziție datele necesare, ai exemple, există planificator de dietă care îți calculează totul – acum e rândul tău!