Dieta Glicemica - Perfecta pentru Fitness si Culturism

Nu este usor sa alegi dintre miile de diete care circula pe internet. Printre dietele Atkins, Paleo, keto si altele, poate ca ai dat si peste dieta indicelui glicemic. Nu stii exact ce este si ce face? Permite-mi sa fac putina lumina asupra subiectului.

Dieta indicelui glicemic este creata in jurului indexului glicemic al alimentelor. Daca nu ai diabet si ai o glicemie normala, probabil ca nu ai auzit niciodata de acest index glicemic. Pentru cei care trebuie sa isi monitorizeze in permanenta glicemia, indexul glicemic este un lucru foarte important. Indexul glicemic a fot creat in anii '80, pentru a ajuta lumea sa previna diabetul. Acesta catalogheaza alimentele in functie de timpul necesar glucozei sa intre in circuitul sanguin.

Alimentele care elibereaza rapid glucoza au un indice glicemic mare; cele care elibereaza glucoza treptat, si mai lent, au un indice glicemic mai mic. Alimentele cu indice glicemic mic sunt de preferat, spune teoria, pentru ca cele care elibereaza rapid glucoza, cauzeaza varfuri in secretia de insulina. Multi experti considera ca aceste varfuri pot duce la aparitia diabetului de tip II si pot creste cu mult riscul aparitiei bolilor de inima (sa nu mai vorbim de ingrasare!).

Puteti vedea aici indicii glicemici ale celor mai importante alimente. Alimentele cu indice glicemic mic sunt consideratele cele cu o valoarea sub 50; mediu este intre 50 si 70, si mare peste 70. In tabel se gasesc doar surse care contin carbohidrati. Proteinele si grasimile (precum oua, carne, branza, uleiuri, etc.) nu au indice glicemic, cantitatile de carbohidrati din ele fiind foarte reduse. O masa la care se consuma proteine si grasimi, asociate doar cu legume cu indice glicemic mic, de exemplu, este considerata o masa foarte buna in aceasta dieta. Exista cateva alimente, care desi nu contin multe zaharuri, provoaca un raspuns glicemic mare. Acestea sunt berea, laptele, iaurtul si branzeturile nefermentate (branza proaspata, de exemplu). Asta din cauza continutului mare de zer, care are efect insulinogen. De aceea, aceste lactate trebuie consumate numai degresate, si fara a fi asociate cu grasimi.

In ceea ce priveste dieta, indicii glicemici sunt de interes si pentru cei care vor sa slabeasca. Eliberarea masiva de insulina da startul proceselor de transformare a caloriilor in tesut adipos. Chiar daca insulina este cel mai anabolic hormon, si ajuta mult la absorbirea glucozei in muschi, pentru refacerea lor, la fel de usor poate tranforma glucoza in grasimea de pe abdomen. De aceea, mai ales cand vrem sa slabim, este foarte important sa controlam nivelele insulinei. In plus, insulina in cantitati prea mari poate cauza ameteli, nivele scazute de energie si senzatie permanenta de foame.
Daca consumam alimente cu indice glicemic mic, insulina nu ne va da batai de cap, pentru ca nu va fi eliberata in cantitati mari.

O problema cu indexul glicemic este ca nu spune cat zahar contine fiecare aliment. In unele cazuri, un aliment cu indice glicemic mare, care elibereaza rapid glucoza in sange, nu va avea un continut mare de zaharuri.

Reguli generale ale dietei indicelui glicemic
Dieta consta intr-un mixt de proteine, grasimi si putini carbohidrati. Desigur, se axeaza pe carbohidratii cu indice glicemic mic, pentru ca toata dieta se sprijina pe ideea ca sursele gresite de carbohidrati duc la eliberarea masiva de insulina, asa cum am explicat mai inainte.

In aceasta dieta, 40% din totalul caloriilor provin din carbohidrati neprocesati precum cereale integrale 100%, fructe si legume. 30% din calorii vor proveni din proteine slabe precum pieptul de pui, pieptul de curcan, carnea de vita, oua sau soia. Iar cele 30 de procente ramase vor veni din grasimi sanatoase precum avocado, peste, uleiuri presate la rece.

Slabeste eficient

Scopul este de a include toate categoriile  de alimente la o masa, pentru a crea un echilibru si a preveni fluctuatiile majore ale zaharurilor in sange.

O dieta pentru toata lumea
Aceasta dieta este dovedita ca functioneaza pe termen lung. Nu se intampla rapid, grasimea nu dispare ca prin minune dupa tine. Dar este sanatoasa, si functioneaza pe termen lung. Asta inseamna ca nu te vei ingrasa la loc imediat cum te-ai abatut de la ea. Si asta se datoreaza tocmai incorporarii tuturor grupelor alimentare.

Dieta nu specifica un anumit consum caloric, asa ca fiecare trebuie sa si-l ajusteze individual. Este ceva de genul: mananca mai putine calorii decat arzi si vei slabi! Incepi de la o cantitate de mancare mai mare, vezi cum merge, si scade pana ajungi sa slabesti in ritmul care iti convine. Ai totusi grija sa nu te infometezi.

Este o dieta responsabila, care poate fi urmata de mai toata lumea. Nu este greu de urmat, avand cantitati indestulatoare de carbohidrati, si poate fi adoptata intr-un stil de viata permanent. Este foarte sanatoasa, si este si adecvata sportivilor si oamenilor foarte activi, avand destui carbohidrati pentru a sustine activitatile fizice solicitante.

Desigur, o dieta cu un continut foarte scazut de carbohidrati va avea rezultate mai rapide in ceea ce priveste arderea grasimilor, dar va fi mai chinuitoare, si nesustenabila pe termen lung. Iar la final, daca nu sunteti atenti, este posibil ca o parte din grasimea data jos sa revina.

In ceasta dieta raportul va fi urmator 30/40/30:
30% din caloriile zilnice cu provinienta din proteina
40%  din caloriile zilnice cu provinienta din carbohidrati cu indice glicemic scazut
30%  din caloriile zilnice cu provinienta din grasimi


Pentru cresterea in masa musculara sunt nevoie de aprox 3000 calorii(ca exemplu):
900 calorii din proteine
1200 calorii din carbohidrati
900 calorii din grasimi

Rezulta:

225 grams de proteina
300 grams de carbohidrati
100 grams de grasime

Iata cum arata o zi cu dieta indicelui glicemic scazut:

Mic dejun

3 oua;
100 gr legume sotate;
o felie mare de paine integrala 100%;
o portocala;


Pranz

100 gr piept de pui;
110 gr orez brun;
100 gr legume la abur;
o lingura ulei de masline extravirgin



Gustare

100 gr branza proaspata de vaci, degresata;
un mar;
15 migdale crude


Cina

120 gr somon;
110 gr orez brun;
50 gr salata verde;
o lingura ulei de masline extravirgin

Source: bodybuilding.com