Regim Alimentar pentru Dezoltarea Masei Musculare

 

REGIM ALIMENTAR PENTRU DEZVOLTAREA MASEI MUSCULARE

Acumularea masei musculare este pasiunea și țelul celor care lucrează cu greutăți, merg la o sală sau citesc body-building.md. Dezvoltarea mușchilor prin intermediul culturismului vă poate accelera metabolismul și modifica radical aspectul corpului. Totuși, deși mulți oameni progresează, majoritatea lor nu reușesc să obțină creșteri semnificative ale masei musculare deoarece le lipsește un plan alimentar detaliat care să sprijine creșterea mușchilor. Scopurile neclare reprezintă un alt motiv pentru care sportivii stagnează și nu reușesc să obțină rezultate durabile. Dacă țelul vostru este acumularea masei musculare, regimul alimentar și antrenamentul trebuie să reflecte acest lucru. Scopul nostru este să vă ofer o strategie alimentară sigură, sistematică, care să alimenteze antrenamentul de mare intensitate și să vă ajute să câștigați mai multă masă musculară de calitate decât ați crezut că puteți acumula.



Principala problemă a planurilor alimentare de acumulare a masei musculare este necesitatea consumului de calorii în exces. Dezvoltarea mușchilor implică energie, și trebuie să consumați mai multă energie, sub forma caloriilor, decât cantitatea cu care este obișnuit corpul. Calitatea caloriilor și momentul în care le consumați sunt la fel de importante.
Pentru a determina cantitatea de calorii pe care o consumați în prezent, adunați caloriile pe care le mâncați în șapte zile și împărțiți la șapte suma pentru a afla consumul mediu zilnic de calorii. Acest procedeu ia în considerare doua variabile importante. Mai întâi, consumul caloric al multor oameni este inconsistent de la o zi la alta – azi ați putea mânca 3000 de calorii, iar mâine doar 2500. Dacă ați reușit să vă mențineți greutatea corporală, numărul mediu al caloriilor pe care le consumați zilnic ar putea fi considerat drept nivelul mediu de menținere, și trebuie să măriți acet nivel pentru a crea un surplus care să stimuleze creșterea. Cea de-a doua variabilă este conceptul de individualitate: Mulți oameni care au corpuri asemănătoare mănâncă cantități diferite de calorii.
Potrivit campionului din 1997 de la Arnold Classic, Flex Wheeler, “nu poți să-ți modifici radical corpul mâncând doar de trei sau patru ori pe zi. “ El are dreptate. Divizarea consumului de energie în 5-6 mese mai mici reprezintă o metodă eficientă de accentuare a absorbției nutrienților, de accelerare a sintezei glicogenului din mușchi (carbohidrații sunt depozitați pentru a avea energie), și de sprijinire a refacerii și creșterii musculare. Collin Graham, culturist amator din Maine, este de acord: “Mi-a fost întotdeauna greu să acumulez 
masă musculară înainte de a-mi mări consumul caloric și de a lua șase mese mai mici în loc de patru. Drept consecință, am câștigat 11 kg în trei ani de zile.”
Dacă țelul vostru este acumularea masei musculare, asigurați-vă ca ultima masă a zilei conține o cantitate suficientă de carbohidrați și proteine. Se pare că corpul poate intra într-o stare de dezechilibru energetic atunci când dormiți, ceea ce ar putea goli rezervele de glicogen din mușchi. Apoi corpul folosește o cantitate mai mare de proteine drept energie, iar o parte din aceste proteine poate proveni din mușchii câștigați cu greu. Nu vă sfiiți să luați ultima masă cu o oră înainte de a merge la culcare.


TIPURILE DE CALORII SUNT IMPORTANTE
Pe lângă consumul total de calorii, trebuie să luați în considerare tipurile de calorii consumate. Nu puteți pur și simplu să mâncați și să vă așteptați să creșteți; un consum exagerat de zaharuri rafinate și grăsimi, pe fondul unui consum insuficient de proteine, poate duce la acumularea grăsimii. Recomandam un regim sărac în grăsimi care să ofere circa 15% din calorii de pe urma grăsimilor alimentare. Cea mai mare parte a acestor grăsimi va reprezenta doar o proporție redusă a consumului de proteine provenind din pui, carne roșie slabă și curcan. (Chiar și cea mai slabă carne conține grăsimi). Restul grăsimilor se găsește în cantități mici în carbohidrații complecși, precum orez, paste, cartofi, pâine și cereale integrale.
Grăsimile. Acizii grași esențiali – care trebuie să provină din alimentație deoarece corpul nu îi poate produce – vă pot ajuta să acumulați masă musculară slabă. Acizii grași de tip omega-6 care se găsesc în uleiurile vegetale și acizii grași de tip omega-3 care se găsesc în peștele de apă dulce, uleiul de canola și uleiul de in contribuie la funcționarea unei rețele complexe de reacții biochimice care produc substanțe hormonale denumite prostaglandine. Acestea influențează majoritatea proceselor biochimice din corp și mențin nivelul glutaminei din mușchi, un aminoacid care sprijină sistemul imunitar și creșterea mușchilor. Pe lângă faptul că produc un hormon de ardere a grăsimilor și de dezvoltare a mușchilor, numit hormon de creștere, prostaglandinele fac mușchii să fie mai receptivi la efectele anabolice ale insulinei, principalul hormon din corp care transportă nutrienții. Concluzia: Evitați (dar nu eliminați complet) grăsimile în exces. Mâncați pește de trei ori pe săptămână și gătiți albușurile de dimineață în două lingurițe de ulei de seminte de struguri sau nuca sau porumb.


Popularitatea crescândă a regimurilor alimentare bogate în grăsimi pare să depășească acele dovezi conform cărora ele ar conține cantități mari de grăsimi saturate. Atunci când adăugați grăsimi regimului alimentar, asigurați-vă că evitați grăsimile saturate – aceste au aspect solid la temperatura camerei și se găsesc în unt și carnea grasă de porc. Grăsimile saturate duc la formarea unui grup de prostaglandine cunoscute sub numele de E2, care pot slăbi sistemul imunitar și reduce efectele benefice ale acizilor omega-3.
Proteinele. Deși acizii grași pot influența creșterea mușchilor, aminoacizii din proteine reprezintă “cărămizile” dezvoltării propriu-zise a mușchilor. Aminoacizii derivați din alimentele bogate în proteine pot accelera sinteza proteinelor și preveni degradarea mușchilor. Studiile confirrmă faptul că dezvoltarea mușchilor necesită o cantitate mare de proteine.

Aproape patru decenii de cercetări și diferite rapoarte științifice duc la o singură concluzie: Dacă nu consumați o cantitate suficientă de proteine, nu veți acumula masă musculară. Consumați în fiecare zi circa 2,5 grame de proteine pentru un kg de greutate corporală, și includeți produse lactate, albușuri de ou sau băuturi proteice care să reprezinte trei din cele șase mese zilnice. Pe lângă cantitatea totală de proteine consumate, tipul acestora poate influența creșterea în greutate. În general, proteinele cu absorbție rapidă sunt cele mai bune. Acestea includ produse lactate slabe, albușuri de ou și pudre proteice. Proteinele provenind din țesuturi precum carnea de pui, pește și carnea roșie, sunt bune, dar este puțin mai dificil pentru corp să le descompună și să le absoarbă aminoacizii.
Carbohidrații. Reprezintă principala sursă de energie pentru antrenamentele de culturism. Adesea proteinelor li se acordă mai multă atenție decât carbohidraților, dar să nu vă lăsați induși în eroare – carbohidrații formează platforma pe care se sprijină întregul regim alimentar. Concret, carbohidrații reprezintă lanțuri de molecule de zahar cu diferite lungimi; cele scurte se numesc simple iar cele lungi alcătuiesc carbohidrații complecși. Corpul poate depozita carbohidrați în mușchi sau în ficat sub formă de glicogen.
Pe lângă influența pe care o au asupra secreției insulinei, carbohidrații mai pot mări absorbția aminoacizilor în mușchi și accentua sinteza proteinelor. Secreția insulinei este legată de cantitatea de carbohidrați ingerată, astfel încât un consum zilnic de 400 de grame de carbohidrați va produce o secreție accelerată de insulină mai mare cu 50%. Majoritatea culturiștilor de vârf mănâncă cantități mari de carbohidrați, cea mai mare parte sub formă de carbohidrați complecși. Pe lângă faptul că influențează insulina, un regim alimentar cu o cantitate moderată de carbohidrați este mai eficient pentru refacerea glicogenului din mușchi și ficat în urrma antrenamentului obositor decât un regim sărac în carbohidrați.


MASA POST-ANTRENAMENT ESTE ESENŢIALĂ
Momentul zilei în care mâncați proteine și carbohidrați este un factor important dacă doriți să beneficiați de o creștere musculară maximă. Zahărul care alimentează antrenamentul, sub forma glicogenului din mușchi, trebuie refăcut, iar proteinele trebuie să fie prezente în cantitate suficientă pentru a oferi corpului nutrienții necesari refacerii mușchilor deteriorați. O masă post-antrenament eficientă poate reface acele rezerve de energie și accelera absorbția aminoacizilor.
Atunci când rezervele de glicogen se epuizează în timpul antrenamentului, corpul apelează la proteine sub forma aminoacizilor cu lanțuri ramificate (provenind din proteinele alimentare sau țesutul muscular), ca sursă alternativă de energie. Descompunerea proteinelor cu scopul eliberării aminoacizilor este facilitată de un hormon de stres numit cortizol. Nivelurile ridicate ale insulinei care rezultă în urma mesei post-antrenament bogată în carbohidrați pot suprima nivelurile cortizolului și anihila câteva dintre efectele acestuia.
Consumați circa 25% din totalul zilnic de carbohidrați după antrenament. O persoană de 72 de kg care consumă 500 de grame de carbohidrați zilnic trebuie să mănânce 125 de grame la masa post-antrenament pe care o va lua la 1-2 ore după antrenament. O persoană care mănâncă 180 de grame de proteine zilnic trebuie să ia șase mese cu o cantitate aproximativ egală de 30 de grame și să adauge încă 10 grame de proteine după antrenament. Pudrele cu 
proteine din zer, care au o concentrație ridicată de aminoacizi cu lanțuri ramificate reprezintă o sursă ideală de proteine ce trebuie consumate după antrenament.


MUȘCHI ȘI CIFRE
Până acum am prezentat în mare informațiile alimentare despre acumularea masei musculare; acum putem să concretizăm aceste informații. Puteți folosi câteva metode pentru calcularea necesităților calorice. În general, cu cât formula este mai simplificată, cu atât este mai puțin corectă. Pe de altă parte, folosirea informațiilor detaliate necesită, de obicei, calcule complicate care pot fi greu de manipulat. Atunci când vă interesează acumularea masei musculare, următoarea metodă de calcul oferă suficiente detalii în contextul ecuațiilor relativ simple. Dacă aveți la dispoziție un calculator și un creion, ar trebui ca aceste formule să nu vă dea bătaie de cap.
1)Folosindu-vă de un jurnal alimentar, adunați numărul de calorii pe care le consumați într-o perioadă de șapte zile.
2)Împărțiți totalul de calorii consumate într-o săptămână la șapte pentru a afla consumul mediu zilnic sau nivelul de menținere.
3)Adăugați 500 de calorii la consumul mediu zilnic pentru a crea un echilinru energetic pozitiv necesar acumulării masei musculare. Acesta va fi noul consum mediu zilnic de calorii.
4)Înmulțiți noul consum zilnic de calorii cu 0,15. Acesta este numărul total zilnic de calorii provenind din grăsimi. Deoarece un gram de grăsime conține 9 calorii, împărțiți consumul zilnic de calorii la nouă. Aceasta este cantitatea zilnică de grăsimi exprimată în grame. Caloriile care rămân vor fi împărțite între proteine și carbohidrați.
5)Scădeți numărul total zilnic de calorii din grăsimi din noul consum zilnic de calorii.
6)Înmulțiți greutatea corporală cu 2,5 pentru a afla cantitatea de proteine în grame.
7)Deoarece un gram de proteine conține 4 calorii, înmulțiți cantitatea zilnică de proteine cu patru. Aceasta este cantitatea totală de calorii provenind din proteine pe care trebuie să le consumați zilnic.
8)Scădeți numărul total de calorii zilnice provenind din proteine din cifra rămasă la punctul 5. Noua cifră reprezintă cantitatea zilnică de calorii provenind din carbohidrați.
9)Deoarece un gram de carbohidrați conține 4 calorii, împărțiți consumul de calorii provenind din carbohidrați la patru. Aceasta este cantitatea zilnică de carbohidrați exprimată în grame.

Rezultate individuale
Să folosim formula de mai sus în cazul a doi sportivi, ambii în vârstă de 24 de ani. Unul are un nivel de menținere de 2,700 de calorii, iar celălalt de 3,900 de calorii, în urma calculelor efectuate la punctele 1 șI 2. Ambii cântăresc 72 de kg. Cifrele sunt următoarele:


Bărbat A:
Nivel energetic de menținere:
= 2,700 calorii
Nivel caloric ajustat:
= 3,200 calorii
53 grame grăsimi
200 grame proteine
480 grame carbohidrați
15% grăsimi, 25% proteine, 60% carbohidrați


Bărbat B:
Nivel energetic de menținere:
= 3,900 calorii
Nivel caloric ajustat:
= 4,400 calorii
73 grame grăsimi
200 grame proteine
735 grame carbohidrați
15% grăsimi, 18% proteine, 67% carbohidrați


Principiile de bază pentru acumularea masei musculare sunt identice pentru fiecare individ. Ambii și-au creat un echilibru energetic pozitiv, ambii au un regim alimentar sărac în grăsimi care conține 15% calorii din grăsimi, și ambii își satisfac cerințele de proteine corelate cu masa musculară. Caloriile care rămân provin din carbohidrați. De aici putem deduce două lucruri: Deși ambii bărbați au corpuri asemănătoare, ei au metabolisme diferite. În al doilea rând, unul trebuie să consume mai mulți carbohidrați pentru a-și reface rezervele de glicogen. În concluzie, nu considerați aceste valori ca fiind bătute în cuie. S-ar putea să sfârșiți prin a avea cifre puțin diferite, ceea ce este un lucru bun, dar trebuie să vă mențineți în limite apropiate.

EXEMPLE DE REGIM ALIMENTAR PENTRU ACUMULAREA MASEI MUSCULARE
Plan alimentar de 3200 de calorii: 200 grame proteine, 480 grame carbohidrați, 53 grame grăsimi


Masa 1: 30 grame proteine , 75 grame carbohidrați
- 7 albușuri gătite în două lingurițe de ulei de canola
- 85 grame mâncare de ovăz (substanță uscată)
- o banană
Masa 2: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 8 gr
glutamina
- o chiflă cu stafide
Masa 3: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 200 grame piept de pui (greutate înainte de preparare)
- 2 cești orez
Masa 4: 40 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 2 felii brânză slabă
- 140 grame friptură slabă de vită
- 2 felii pâine
- 1 măr
Luați 5 capsule de
aminoacizi 
Antrenați-vă
Luați 4 capsule de aminoacizi cu lanțuri ramificate
*Masa 5: 40 grame proteine, 105 grame carbohidrați
- 285 grame somon (greutate înainte de preparare; conțin acizi grași omega-3) sau

- 200 grame piept de curcan (greutate înainte de preparare)
- 340 grame cartofi copți (greutate înainte de preparare)
- 1 ceașcă înghețată fără grăsimi sau 110 grame paste (greutate înainte de preparare)
- 285 grame suc de fructe
- salată verde
* luați 5 grame de
creatină la această masă
Masa 6: 30 grame proteine, 75 grame carbohidrați
- 8 gr
glutamina 
- 85 grame mâncare de ovăz (substanță uscată)
- o banană


Regim alimentar de 4400 de calorii: 200 grame proteine, 735 grame carbohidrați, 73 grame grăsimi
Masa 1: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 7 albușuri gătite în trei lingurițe de ulei de canola
- 110 grame mâncare de ovăz (greutate înainte de preparare) cu o lingură de stafide
- o banană
Masa 2: 30 grame proteine , 113 grame carbohidrați
- 8
glutamină  
- o chiflă cu stafide
- 1 măr
Masa 3: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 200 grame piept de pui (greutate înainte de preparare)
- 3 cești orez
Masa 4: 40 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 2 felii brânză slabă
- 140 grame carne slabă de vită preparata in sos propiu
- 2 felii pâine
- 1 măr
- 3 smochine 
Luați 5 capsule de
aminoacizi 
Antrenați-vă
Luați 4 capsule de aminoacizi cu lanțuri ramificate
*Masa 5: 40 grame proteine, 170 grame carbohidrați
- 285 grame somon (greutate înainte de preparare; conțin acizi grași omega-3) sau
- 200 grame piept de curcan (greutate înainte de preparare)
- 340 grame cartofi copți (greutate înainte de preparare)
- 2 cești înghețată fără grăsimi
- 1 chiflă sau 110 grame paste (greutate înainte de preparare)
- 400 grame suc de fructe
- 1 chiflă
- salată verde cu două linguri de sos slab
*Luați 5 grame de creatină la această masă
Masa 6: 30 grame proteine, 113 grame carbohidrați
- 1 pachet
Glutamină 
- o banană
- 85 grame mâncare de ovăz (greutate înainte de preparare) cu o lingură de stafide


SUPLIMENTE PENTRU MĂRIME MUSCULARĂ
Principalii trei nutrienți care reprezintă fundamentul programului de acumulare a masei musculare sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Obținerea acestora exclusiv din alimentație poate fi adesea dificilă și neconvenabilă. Băuturile ca supliment alimentar, cum ar fi Gainerele (produse pentru cresterea masei musculare) sau Glutamină  sunt modalități de a obține rapid și ușor nutrienții necesari fără să fiți nevoiți să pierdeți vreo masă. Pur și simplu, trebuie să reglați cantitatea de proteine și carbohidrați a înlocuitorilor după necesitățile alimentare zilnice. De asemenea, acești înlocuitori mai conțin minerale și vitamine care sunt necesare pentru a avea o stare bună de sănătate și pentru a beneficia de energia chimică a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor pe care le consumați. Alți trei nutrienți care promovează refacerea și previn degradarea mușchilor sunt aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAA), creatina și glutamina.
Aminoacizii cu lanțuri ramificate. Leucina, izoleucina și valina se găsesc în toate sursele animale de proteine și chiar în concentrații mai ridicate în lapte și ouă. Aminoacizii cu lanțuri ramificate pot fi folosiți direct ca sursă de energie pentru țesutul muscular sau pot fi transportați în ficat pentru a forma glucoza. Studiile arată că aminoacizii cu lanțuri ramificate pot împiedica sau încetini procesul de descompunere a proteinelor asociat cu exercițiul greu. Pe lângă consumul băuturilor proteice care sunt bogate în aminoacizi cu lanțuri ramificate, luați 4-6 capsule de aminoacizi înainte și după antrenament pentru a accelera refacerea musculară și pentru a împiedica degradarea mușchilor.
Creatina. Culturiștii masivi de altădată precum Arnold Schwarzenegger și Sergio Oliva mâncau adesea 1-2 kg de friptură pe zi, spunând că aceasta dezvoltă masa și forța musculară. Intuiția lor a fost dovedită. Friptura conține creatină, un compus energetic necesar efectuării seturilor grele. Un kg de friptură conține circa 5 grame de creatină, care mai ajută la refacerea rezervelor de trifosfat de adenosină, principala sursă de energie (derivată din glicogenul carbohidraților) pentru antrenamentul cu greutăți. Nivelurile ridicate de creatină din celulele musculare pot stimula sinteza proteinelor, în timp ce încetinirea metabolismului normal al creatinei împiedică creșterea mușchilor. Suplimentele cu creatină reprezintă o modalitate convenabilă de a oferi energie mușchilor fără a fi necesar un consum mare de carne roșie.
O întrebare importantă este: când trebuie să luați creatină? În linii mari, nu prea are importanță. De vreme ce rezervele de creatină sunt pline, nu aveți probleme. Totuși, cercetătorii au arătat că glucoza poate accentua absorbția creatinei. Poate că acesta este motivul pentru care atâția culturiști de vârf includ creatina în mesele post-antrenament. Deși puteți adopta diferite moduri de suplimentare cu creatină, studii recente au arătat că o fază de încărcare nu va duce un nivel mai ridicat al creatinei după 30 de zile. Așa că antrenați-vă în continuare și alegeți un număr de grame, între 5 și 20, și vă veți descurca.
Glutamina. Acest aminoacid “esențial” este necesar pentru situațiile dificile, cum ar fi antrenamentul intens; unii experți îl numesc “aminoacidul imunitar”. Atunci când glutamina părăsește mușchiul în care este depozitată și este transportată în intestine pentru a sprijini sistemul imunitar, efectul pozitiv este un sprijin imunitar accentuat iar cel negativ este un nivel scăzut al glutaminei din mușchi. Acesta din urmă poate afecta creșterea musculară. Totuși, atunci când concentrația acestui aminoacid revine la un nivel normal, capacitatea mușchiului de a sintetiza proteinele se mărește și deteriorarea mușchilor se diminuează.


Suplimentați alimentația cu 15-20 grame de glutamină zilnic pentrua menține rezervele din mușchi și pentru a preveni descompunerea musculară.

 

Powered by body-building.md

Chris Aceto
M&F
Weider